¿Pagas tu ansiedad con la comida? Trucos para no hacerlo

A veces una persona no tiene sobrepeso pero siente o sabe que no come bien. Otras veces no se plantea una dieta estricta pero sí sabe que debe cambiar algo en su forma de comer. En otras ocasiones sabemos que los hábitos de alimentación que llevamos a cabo nos pueden causar problemas. En otras pagamos con la comida nuestras frustraciones, cansancio, mal humor o aburrimiento. ¿Qué hábitos podemos cambiar o mantener para tratar de alimentarnos mejor? ¿Qué podemos mejorar en nuestro modo de comer? ¿Somos conscientes de lo que comemos y a qué velocidad?

Os doy para ello algunas ideas que pueden ayudaros a tomar consciencia y cuidar la nutrición:

• Come despacio. El cerebro tarda unos 20 minutos en recibir la información de que la comida ha llegado al estómago, por ello, hay que invertir al menos 20 minutos en esa comida. Trucos para comer despacio: haz una pausa de cinco minutos en el medio de la comida, atiende al sabor, olor y aspecto de los alimentos, haz lo posible por el ser el último en acabar, corta la comida en bocados pequeños, deja el tenedor entre bocado y bocado.
• Come regularmente, con una frecuencia de 3 a 5 horas, para evitar una sensación de hambre excesiva.
• Cuando estés aburrido dedícate a alguna afición, salir a pasear, salir de casa, realizar una actividad agradable, llamar a algún amigo…
• Si estás de mal humor, escribe en un papel lo que te sucede o habla con la persona con la que te has enfadado, o con algún amigo, masca chicle si tienes necesidad de comer…
• Si estás cansado, en lugar de comer, trata de descansar, vete a la cama si eso es posible, toma un baño relajante, bebe agua, toma el aire fresco o haz ejercicio ligero.
• Si te sientes ansioso, puedes ocuparte de alguna actividad física o algo agradable, afronta el problema que te hace sentir así, distrae tu atención pensando en otras cosas…
• Come cantidades más pequeñas: compra menos en la tienda, prepara menos comida, pon menos cantidad en el plato, retira de la mesa la fuente o cacerola una vez que se han servido los platos, no pongas alimentos tentadores o de picoteo cerca…
• No leas mientras comes, no mires la televisión, ni escuches música ni cualquier cosa que pueda distraerte, trata de concentrarte en la comida y sé consciente de la cantidad que estás ingiriendo.

¿Qué diferencia existe entre sobreingesta e ingesta compulsiva?

En este blog ya se ha hablado de los atracones relacionados con la comida: https://rosaliamv.wordpress.com/2014/08/07/cuando-es-un-problema-un-atracon/

Sin embargo, vamos a dar un paso más.

En ocasiones, acuden a la consulta personas que consideran o verbalizan que tiene un problema de alimentación (atracones) o que canalizan la ansiedad mediante la comida, o que tienen sobrepeso debido a que comen en gran cantidad o con mucha ansiedad. Estos problemas que hemos señalado no parecen de tanta gravedad como la ingesta compulsiva, que se distingue porque hay una sensación total de pérdida de control. La  sobreingesta de alimentos (comer en grandes cantidades) o descontrol con la comida serían diferentes de la ingesta compulsiva. La sobreingesta o el descontrol son relativamente frecuentes en consulta y tratables en la misma, aunque hay que diferenciarlos de la ingesta compulsiva.

En todos los casos anteriores es conveniente solicitar la ayuda de un profesional, no sólo dentro del mundo de la psicología, sino en el campo de la alimentación. No obstante, entendemos que el patrón de ingesta compulsiva es de mayor gravedad o intensidad que los anteriores.

¿Qué características tiene la ingesta compulsiva?

-Los primeros sentimientos son placenteros cuando la persona empieza a comer pero duran poco. Enseguida aparecen sentimientos desagradables por lo que se está haciendo: asco, disgusto…

-Se ingiere comida de manera muy rápida, incluso sin masticar demasiado.

-La persona está en un estado de agitación, continuamente moviéndose o deambulando. Se esfuerza por obtener comida de variadas formas, incluso si no le pertenece, y percibe estas conductas como vergonzosas o degradantes.

-Tienen la sensación de tener la conciencia alterada, como en trance, pueden poner la música o la televisión muy alta para no pensar. La conducta de comer se hace forma totalmente automática.

-Lo mantienen en secreto u ocultan la conducta de los ojos de los demás.

-En algún momento de la ingesta existe pérdida de control; dependiendo de la persona puede ser en un instante u otro.

Si alguien cercano verbaliza estas conductas, es muy recomendable la ayuda de un profesional, ya que interfiere gravemente en su vida y en la imagen que tiene de sí mismo. No obstante, como he dicho, es conveniente tratar todas las alteraciones en la conducta alimentaria, pero ésta sin lugar a dudas.

**Libro recomendado: La superación de los atracones de comida. Cómo recuperar el control. Christopher Fairburn.

¿Sabes lo que es la Anorexia Infantil? (0-3 años)

Hace poco llegó a mi consulta una paciente que tiene una hija con un problema de anorexia infantil. A partir del año de vida dejó prácticamente de comer (sólo leche materna y alguna fruta). Ahora mismo tiene tres años y está en tratamiento por TCA.

No había tratado tan de cerca ningún caso de este tipo, con tan corta edad. Conocía su existencia pero tuve que indagar bastante sobre los factores de riesgo que existen para un trastorno de este tipo en tan temprana edad. Pensé: “si entiendo mejor  el problema de su hija podré ayudar mejor a mi paciente”. Por el momento, no hay o no hemos encontrado una causa clara, estamos en ello ya que seguramente se trate de un trastorno multicausal.

En la anorexia infantil hay varios factores de riesgo que influyen en gran medida (0-3 años), pero no los tomemos como un axioma, porque en muchos casos no tienen lugar.

-Existe un trastorno o problema alimentario en la madre.

-La familia es muy exigente con la dieta, si se le dan alimentos poco nutritivos para cuidar la dieta. Existe mucha preocupación por la alimentación en casa.

-Existencia de insatisfacción corporal en la madre, preocupación por su peso, por su línea.

-Existen síntomas psiquiátricos en los cuidadores o alcoholismo.

-Una masa corporal en el bebé durante el primer mes de vida baja parece que actúa como factor de riesgo para desarrollar anorexia infantil.

-Un inadecuado apego:

Bowlby indica que la anorexia puede darse en casos de separación de la madre, de excesiva exigencia de cariño por parte de esa figura, o cuando hay un sensación de rechazo de la madre bajo una apariencia de afecto.

En casos de vinculación angustiante puede darse el problema alimentario, por ejemplo, cuando hay una madre presente físicamente pero poco sensible a las necesidades del niño, o una madre ausente por la existencia de un duelo, una separación, por rechazo, por abandono o por amenaza de abandono.

Dependiendo del caso, el vínculo puede ser inseguro, o poco estable, o conflictivo o muy protector. La anorexia sería un síntoma de la alteración del proceso de vinculación de la madre; el trastorno actuaría como un espacio de control del niño, de libertad, de autonomía, como sucede cuando empiezan a andar (en el caso de mi paciente coincidieron ambos hechos en el tiempo). El apego puede no ser el adecuado y existir aislamiento, sobreprotección, relaciones conflictivas o excesiva intromisión entre la madre y el hijo (pueden darse situaciones muy diversas). También influye, evidentemente, los rasgos de personalidad del niño.

La incapacidad de alimentarse es una especie de denuncia del fracaso en el logro de independencia y autonomía básicas. (No sólo por parte de la madre o por parte del niño, ambas personalidades tienen que ver en el problema, ya que el problema se sitúa en el vínculo establecido).

-La terapia sistémica indica factores como:

-La sobreprotección o la crianza excesiva.

-Restricción de la autonomía del niño.

-Rigidez en la familia, resistencia al cambio, horarios muy estrictos.

-Control verbal de los niños muy fuerte, controlar a los mismos en especial a la                    hora  del juego.

-Evitación o poca tolerancia al conflicto, incapacidad de resolverlo.

-Familias amalgamadas: miembros excesivamente involucrados entre ellos con                   tendencia a invadir la intimidad del resto.

-Parece, no obstante, que el mayor predictor es la existencia de un Trastorno de la Conducta Alimentaria en la madre, en primer lugar, porque el niño o niña imita y, segundo, porque el trastorno puede interferir en la función materna, ignorándose las respuestas de los hijos. En estos casos de existencia de trastornos se pueden dar serios conflictos emociones en los hijos, depresión, conducta agresiva, etc.

Para más información podéis consultarme en el formulario y echar un vistazo a este artículo:

 Interacción madre-hijo, patrones de apego y

su papel en los trastornos del

comportamiento alimentario

LILIANA BETANCOURT M.1

MARITZA RODRÍGUEZ GUARÍN2

JUANITA GEMPELER RUEDA3

¿Cuándo es un problema un atracón?

Todos tenemos la experiencia de vivir un atracón, sin que necesariamente sea el indicio de una patología. Un atracón no es obligatoriamente el síntoma de un trastorno de la alimentación, pero sí hay factores que pueden predisponernos a realizarlo, por ejemplo:

-Hoy tengo un día malo!!! O estoy aburrido! Tener emociones o sentimientos de tipo negativo: rabia, tristeza, ansiedad, aburrimiento…

-Realizar o haber llevado a cabo dietas restrictivas y/o prohibición de un alimento o alimentos determinados.

-Sentir ansia por la comida. El ansia es un estado motivacional de búsqueda de comida y su consecuente ingesta, similar al que tiene lugar en el consumo de sustancias, que nos lleva a buscar la sustancia.

-Tener un nivel elevado de hambre de partida.

-Exposición a alimentos placenteros para la persona  en concreto (por su olor, sabor, textura, etc.).

¿QUÉ CARACTERIZA UN ATRACÓN Y CUÁNDO DEBEMOS TENER CUIDADO?

En primer lugar, indicar que, como todos sabemos, en un atracón comemos una cantidad excesiva de comida en un corto periodo de tiempo y, además, tenemos la sensación de pérdida de control (“no puedo parar de comer”).

Hay que tener especial cuidado si, durante esta pérdida de control, comemos rápidamente y nos sentimos muy llenos, empachados, con una sensación desagradable, comiendo, incluso, aunque no sintamos hambre o a deshoras, y tenemos un sentimiento muy negativo, a disgusto con nosotros mismos, experimentando culpabilidad o estado de ánimo deprimido  por haber comido o por haber perdido el control.

Las patologías serias relacionadas con el atracón son la Bulimia Nerviosa y la Obesidad, y en el nuevo manual de trastornos mentales (DSM-V) también se cita el Trastorno por Atracón (frecuente en países como Estados Unidos).

Es muy conveniente recurrir a un especialista en el caso de que el atracón vaya seguido de conductas de tipo purgativo o compensatorio. Recordaros que, no solamente el hecho de vomitar tras un atracón es una conducta purgativa, sino que también lo es el utilizar excesivamente los laxantes o enemas, para eliminar lo ingerido lo antes posible, y los diuréticos (para eliminar líquidos).  Asimismo, los atracones pueden ser problemáticos cuando se acompañan de comportamientos compensatorios, como hacer ejercicio físico compulsivamente tras la ingesta o ayunar drásticamente.

En los casos anteriores, el profesional tiene que averiguar qué desorden puede estar detrás de esos comportamientos y si hay algún otro problema asociado, ya que con mucha frecuencia es así, existiendo, además, problemas de imagen corporal, autoestima o de otras clases.

La Docena Sucia

Esta entrada guarda relación con una anterior de este blog (Una manera diferente de pensar: https://rosaliamv.wordpress.com/2014/04/07/una-manera-diferente-de-pensar/). Se refiere también a la existencia de pensamientos negativos, que no nos ayudan a funcionar adecuadamente sino que, más bien, nos limitan.

¿Qué pensamientos vamos a tratar en esta entrada? Aquellos pensamientos negativos que dan lugar a conductas, emociones y sentimientos limitantes y disfuncionales, pero referidos a la imagen corporal que tenemos de nosotros mismos. La imagen corporal es una idea personal que, de estar distorsionada, produce sufrimiento y sentimiento de baja valía. Especial importancia tienen estos pensamientos en adolescentes, mujeres y, en los casos más extremos, en personas con un trastorno de la alimentación. En este sentido, hay un autor (Cash) que habla de la “docena sucia”, listando una serie de ERRORES DE PENSAMIENTO relacionados con nuestra imagen.

-La bella o la bestia: pensamiento todo/nada, blanco/negro. Me sale un grano en la nariz y pienso “estoy horrible”, “estoy asquerosa”.

-El ideal irreal: me evalúo en función de un estándar irreal (por ejemplo, mujer escultural), de esta forma sobresalen mis defectos en todo su esplendor: “soy demasiado baja…”.

-La comparación injusta: nos comparamos con gente real muy atractiva: “no me gusta probarme ropa en tiendas grandes porque ver a las dependientas me hace sentir gorda y fea”.

-La lupa: nos centramos en un aspecto o en aspectos de nuestra apariencia que no nos gustan y exageramos su importancia. Esto es, simple y llanamente, atención selectiva.

-La mente ciega: se ignoran o se minimizan aspectos favorables de nuestro cuerpo; como nos sentimos bien con ellos, no los tenemos en cuenta, pero sí nos centramos en otros que nos gustan menos. Muy relacionado con la forma en la que nos educan para ser modestos.

-La fealdad radiante: la insatisfacción con un aspecto de la apariencia se generaliza a otras características físicas. A modo de ejemplo: me veo arrugas bajo los ojos y empiezo a ver signos de vejez por otras partes el cuerpo.

-El juego de la culpa: esta es muy importante, sobre todo en mujeres jóvenes y adolescentes. Se refiere a atribuir decepciones, rechazos o acontecimientos negativos a un aspecto de la apariencia con el que se está insatisfecho: “no siente interés por mí por mi aspecto”.

-La mala interpretación de la mente: como supongo o creo que soy poco atractivo (o tengo un defecto), también considero que los demás me ven así. Adivino lo que piensa la gente y en lo que se está fijando.

-Prediciendo desgracias: esperar que el mal aspecto físico tenga efectos negativos en el futuro. Por ejemplo, un hombre obeso piensa “con mi físico nadie me tomará en serio como vendedor” o un hombre calvo piensa “sin pelo ninguna mujer se enamorará de mi”.

-La belleza limitadora: no poder hacer cosas por la apariencia. La prohibición de nuestros comportamientos está motivada por las reacciones negativas que creemos que tendrá la gente. Una mujer con arrugas piensa “no puedo salir sin maquillar”, otra persona piensa “no puedo ir a la fiesta con este pelo”.

-Sentirse feo: como me siento feo, debo ser feo. La interpretación se convierte en certeza y justificamos la “fealdad”: “con razón me siento fea, mira qué horrible estoy”.

-El reflejo del malhumor: a veces el malhumor motivado por otras razones termina reflejándose en nuestra apariencia. Por ejemplo, una persona muy estresada por el trabajo que termina criticando su cuerpo mientras se prueba ropa.

¿¿Os sentís identificados con alguno?? ¿Habéis pensado alguna vez en estos términos?

Estos pensamientos y creencias están sacados de un fantástico libro diseñado para psicólogos (Raich, Rosa María -Ed. Pirámide– Imagen corporal, conocer y valorar el propio cuerpo) pero este tema concreto es lo suficientemente práctico como para exponerlo al público en general y a potenciales pacientes. En ocasiones estos pensamientos pueden suponer un verdadero problema y hay que consultar a un profesional, pero ¿CUÁNDO? Cuando la persona percibe que son preocupaciones obsesivas y excesivas, ocupan gran cantidad del tiempo diario, cuando le provocan malestar (sufrimiento, emociones y sentimientos negativos) e interfieren de forma significativa en sus actividades cotidianas. En estos caso, conviene pedir ayuda.