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Soluciones “lógicas” que NO resuelven un problema

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-Decirte a ti mismo o a alguien “¡contrólate! ¡Relájate!”. En muchos casos, sabemos que el nerviosismo escapa a nuestro control y es quizás más una actitud de aceptación de ese mismo nerviosismo la que nos ayuda ante una situación complicada.

-Decirte o decir “sé natural”, “sé espontáneo”. La naturalidad solo se adquiere con la práctica repetida: camino naturalmente porque lo he practicado muchas veces, conduzco con naturalidad por la práctica mantenida en el tiempo, hablo con naturalidad en público porque he practicado y me expongo con frecuencia…

-Aparenta lo que no eres para que te acepten. Tarde o temprano terminará saliendo nuestro verdadero yo… Lo positivo es perder ese miedo atroz a ser rechazado.

-Cumple las expectativas del otro. Perdemos nuestros propios intereses y abandonamos el camino personal que nos hemos fijado. Insisto, lo positivo es perder ese miedo atroz a ser rechazado.

-Piensa que este mundo es lógico, justo y que en él, todos tienen lo que se merecen. Esto, como sabemos, no es real y el pensar en estos términos nos puede hacer mucho daño. El mundo y las personas no responden a las leyes de la lógica, ni de la justicia ni del merecimiento.

-Piensa que los demás siempre tienen la culpa y que tú no tienes ninguna responsabilidad: actitud dañina ante la vida y sus acontecimientos.

-Espera siempre que los demás sean agradecidos y que se comporten como deseamos o como nos comportaríamos nosotros. Esto no nos trae nada más que quebraderos de cabeza y problemas con amistades o conocidos.

-Adquiere confianza, seguridad y autoestima pero no te enfrentes a tus miedos. El adquirir seguridad es muy positivo, siempre y cuando esa seguridad se logre enfrentándose a situaciones o personas temidas. La seguridad no es algo que nos cae del cielo, sino que se logra actuando ante circunstancias que nos producen miedo.

**Basado en “Entiende y Maneja tu Ansiedad”. J. A. García Higuera y J. García Ureña.

 

 

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¿Qué es el neuroticismo?

Retomamos por fin el blog con muchas ganas e ilusión, después de un parón de unos meses. Empezamos!

Hoy vamos a hablar del Neuroticismo, que es una dimensión de la personalidad según Eysenck. Las personas que puntúan alto en esta dimensión tienen cambios de humor frecuentes, son inestables emocionalmente, pueden estar preocupados, deprimidos, ansiosos o sentirse culpables. Las bases están relacionadas con el sistema límbico dentro del cerebro.

Existe una relación entre el Neuroticismo y estos estados desagradables que hemos mencionado, quizás porque son personas que reaccionan de manera negativa a sucesos que les ocurren, por lo que sienten emociones negativas de forma más frecuente.

Quizás leyendo esto te sientes identificado con las características que estamos detallando: eres una persona con tendencia a la ansiedad,  ésta suele ser el centro de tu vida, o no llegas a resolver un conflicto interno, sientes que no te terminas de aceptar o que no logras equilibrarte, que estás en disconfort. ¿Te ves reflejado en alguno de estos aspectos? Las personas con alto neuroticismo pueden tener a mano pastillas para relajarse, infusiones, hierbas, archivos de música tranquila o de relajación, ser poco tolerantes a la frustración, enfadarse cuando les tocan algo que es suyo, molestarse con el desorden, etc.  Hago notar aquí que para tener una perspectiva personal objetiva lo mejor es cumplimentar un test psicológico que me ofrezca un profesional  (psicólogo o psiquiatra) y que mida representativamente esta dimensión.

En mi opinión, en terapia o a nivel personal no hay que luchar o enfrentarse frontalmente con esta dimensión de la personalidad, si efectivamente descubro esta tendencia. La clave reside en trabajar:

– la aceptación de uno mismo

-los antecedentes de mi variaciones emocionales, para saber manejarlas, sabiendo que hay factores que me predisponen a estos cambios

-los desencadenantes de mis “crisis personales” (igual que lo anterior)

-el “caldo de cultivo” que hay en ese momento en mi vida y que me predispone a las variaciones

-saber aprovechar lo “bueno” que tiene el neuroticismo (actividad, ser inquieto y activo mentalmente, etc.)

-etc.

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Haz un anuncio publicitario sobre ti mismo

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¿Qué es lo que te define? Elige todas las opciones que quieras.

Determinación. Capacidad de hacer amigos. Entusiasta. Perseverancia. Simpatía. Valentía. Dinamismo. Confianza en sí mismo/a. Cortesía. Capacidad de observación. Fuerza de voluntad. Paciencia. Previsor/a. Sensibilidad. Me gusta disfrutar las cosas. Comunicativo. Sentido del humor. Comprensivo/a. Fiable. Alegre. Responsable. Capacidad de escucha. Expresivo/a. Animoso/a. Organizado. Buena voz. Capacidad de concentración. Iniciativa. Ecuánime. Generosidad. Cordial. Franqueza. Adaptable. Auténtico/a. Honesto. Abierto/a. Afectuoso/a. Trabajador/a. Persistente. Independiente. Creativo/a. Original. Solidario/a. Goleador. Ligo fácil. Mantener un secreto. Hablar en público. Buena ortografía. Leer bien. Resolver un problema. Aprenderme una lección. Habilidades manuales. Controlar mis impulsos. Cantar. Bailar. Anotar canastas. Ayudar a otros. Ojos grandes. Mantener la fe. Pensamiento veloz. Capacidad para intimar con otros. Escribir poesías …

Señala esto y otras cosas que se te ocurran. Haz un pequeño eslogan sobre lo que hayas escrito o escribe un párrafo pequeño.

Compártelo con una o dos personas de tu confianza. Pídeles que hagan el mismo ejercicio ellos. Después comentad lo que habéis compartido.

 

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¿Cómo me “desengancho” de ese pensamiento?

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Trae a tu mente un pensamiento negativo sobre ti mismo y que te molesta cuando se presenta, por ejemplo, “no podré hacerlo” o “soy un inútil”. Retenlo en tu mente y créetelo lo máximo que puedas durante 10 segundos. Observa cómo te afecta.

Imagina ese mismo pensamiento; cántalo mentalmente (o en voz alta) con la melodía de “cumpleaños feliz”. Ahora regresa al pensamiento tal y como era es su origen. Retenlo en tu mente y créetelo lo máximo que puedas. Observa qué efecto se produce.

Coge ese mismo pensamiento y cántalo mentalmente con la melodía de “Jingle Bells”. Observa qué sucede.

*******

Desde la terapia de ACT, se utiliza este método y otros para lograr un efecto de de-fusión cognitiva. Seguramente, ya no te tomas ese pensamiento tan en serio.

Sin embargo:

-No has tratado de cuestionar ese pensamiento.

-No has tratado de desembarazarte de él.

-No te has preguntado si era verdadero o falso.

-No has intentado sustituirlo por un pensamiento positivo.

¿Qué ha pasado? Que te has de-fusionado de ese pensamiento, has salido de ese estado de fusión que sufrías con anterioridad. Te has dado cuenta de que son simples palabras, sin más…

**Ejercicio basado en el propuesto en el libro “La Trampa De La Felicidad” de Russ Harris.

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Cómo trabajar en casa los celos infantiles

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Hoy me gustaría recomendaros unos cuantos libros que he utilizado para trabajar los celos entre hermanos, tras el nacimiento de un bebé o mientras que los dos niños son pequeños.

En primer lugar existe uno que yo lo indico y lo trabajo con niños un poco más mayores, de 6 ó 7 años:

-Cuando tengo celos: cómo superar la rivalidad entre hermanos. Autor R. W. Alley.

Para niños más pequeñitos utilizo dos cuentos en concreto (estos los he utilizado con mi hijo de 3 años):

-¿Quién ha robado mi trono? Es de la colección Chiquicuentos de Bruño.

-Soy un Hermano Mayor y Soy una Hermana Mayor, ambos  de Joanna Cole.

Con los niños más pequeños debemos utilizar un lenguaje y unos gestos más enfáticos que para el resto de actividades. Os dejo un pequeño vídeo que, a modo ilustrativo, nos detalla un decálogo de cómo contar un cuento:

https://www.youtube.com/watch?v=YBGMeTZj44E

Por último, os recomiendo un par de libros que podéis consultar desde vuestra perspectiva adulta para ocuparos del problema de los celos entre vuestros hijos:

-Celos y rivalidad entre hermanos (Escuela de Padres) de Jesús Jarque García. Ed. Gesfomedia.

-¡Claro y yo qué! Los celos infantiles. María Victoria Tabera Galván. Ed. Teleno.

Espero que toda esta información os resulte útil. No obstante, si detectáis que el problema se está agravando en algún sentido, deberéis consultar con un profesional que os ayude en unas sesiones.

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Poesía para cuando sufras

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Date un respiro cuando sufras.

Date un respiro.

Te lo mereces,

tú y el universo que te acoge.

 

No te vas a romper,

puedes sufrir.

Todos lo hacen

por un tiempo.

 

Piensa que sufrir

es humano,

y te hace más humano todavía.

Nunca sufres solo.

 

Pero date cuenta

de que estás sufriendo,

ahora mismo,

en este irrepetible momento.

 

Y acuérdate,

que como humano que eres,

también puedes amar.

Entonces, date amor y consuelo.

 

Eres una criatura que sufre.

Eres una criatura que ama.

Y esa criatura que ama

puede consolar a la criatura que sufre.

 

No dejes de hacerlo.

Ama al que sufre, alívialo.

Y, si ahora, el que sufre eres tú,

consuélate, queriéndote tal como eres.

 

Vicente Simón

http://www.mindfulnessvicentesimon.com

http://www.mindfulnessyautocompasion.org

 

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Ladrones de tiempo

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¿Te organizas mal? ¿Tardas más en hacer una tarea de lo que te corresponde? ¿Sabes delegar? ¿Postergas?

Vamos a ofreceros una lista de factores que pueden robarte tu tiempo, tanto en el ámbito profesional como en el personal. Estos factores están sacados de un libro de Coaching que recomendaré al final del artículo. Una vez detectados, podemos pedir ayuda externa para corregirlos (yo he atendido en mi consulta a personas que han tenido verdaderos problemas para organizarse a nivel académico, laboral o personal) o bien intentarlo por nuestra cuenta o con el apoyo de bibliografía. En cualquier de los casos, se trata de establecer un plan de acción para poder evitar estos factores en su conjunto, teniendo en cuenta que algunos dependerán del tipo de trabajo y que no debemos permitir que nos influya en demasía. Estos son algunos de los ladrones de tu tiempo, sobre todo en el ámbito profesional:

  • Falta de priorización.
  • Falta de disciplina.
  • Ausencia de delegación.
  • Perfeccionismo excesivo.
  • Necesidad de supervisión constante de otros.
  • Tiranteces entre compañeros.
  • Dejar tareas sin terminar.
  • Visitas inesperadas.
  • Instrucciones confusas.
  • Falta de una descripción del puesto detallada.
  • Desorden o poca organización.
  • Falta de iniciativa.
  • Incapacidad para decir NO.
  • Tiempos de espera.
  • Uso incorrecto de las nuevas tecnologías.
  • Otros.

Responde SÍ o NO si cada uno de estos ladrones te está afectando o no en el puesto de trabajo y escribe los que SÍ influyen en la parte izquierda de un folio, formando una columna. Al lado de cada uno de ellos intenta escribir la forma o los pasos que puedes dar para corregir las consecuencias perniciosas que tienen para tu calidad de vida y de tu trabajo esos ladrones de tiempo. Algo sencillo que pueda ayudarte a manejar su influencia.

***Manual de Coaching. Cómo mejorar el rendimiento de las personas. Juan Pablo Villa y José Ángel Caperán. Editorial Profit.

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Ejercicios para conocerme un poco mejor…

Las frases siguientes pueden ayudarte a desarrollar tu autoconciencia emocional, completa, pues, las siguientes oraciones:

Soy una persona feliz cuando…………………………………………………………………………………………..

Tengo miedo cuando……………………………………………………………………………………………………….

Lo que más me enfada es…………………………………………………………………………………………………..

Estoy triste cuando………………………………………………………………………………………………………….

Me siento querido(a) cuando………………………………………………………………………………………………

Odio cuando…………………………………………………………………………………………………………………..

Me animo cuando…………………………………………………………………………………………………………….

Me siento querido(a) por…………………………………………………………………………………………………

Me produce ansiedad…………………………………………………………………………………………………….

Lo que más me cuesta controlar es………………………………………………………………………………………

Cuando tengo mucha rabia me provoca………………………………………………………………………………….

Cuando tengo miedo siento …………………………………………………………………………………………….

Me siento culpable de…………………………………………………………………………………………………….

Una de las cosas que más me indigna es …………………………………………………………………………….

Me admiro por……………………………………………………………………………………………………………….

Siento amor por……………………………………………………………………………………………………………

Siento temor de……………………………………………………………………………………………………………

Cuando estoy estresado (a)……………………………………………………………………………………………….

Responde también a estas cuestiones que aumentarán tu autoconocimiento y te ayudará a reconocer lo positivo y lo mejorable de ti mismo (autoconciencia);

  1. Mis principales cualidades son:
  1. La cualidad que los demás más admiran en mí es:
  1. Mis principales defectos son: 
  1. Lo que más me molesta de mí es: 
  1. Creo que lo que más le molesta a los demás de mi forma de ser es:
  1. El principal aspecto que debo mejorar en mí mismo(a) es:

7 .La estrategia que podría seguir para mejorar ese aspecto es:

 Suerte!!

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Las neuronas espejo

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¿Alguna vez te ha entrado sed al ver beber a otra persona?

¿O has salivado viendo a alguien comer delante de ti?

¿Has bostezado viendo a otra persona bostezar?

Las investigaciones sugieren que esto tiene lugar debido a la función de unas neuronas denominadas “espejo”.

Esta función se descubrió en la década de los 90, cuando unos neurocientíficos descubrieron que se activaba el  mismo conjunto de neuronas en un macaco, tanto cuando éste se comía un cacahuete, como cuando vio a uno de los investigadores comerse un cacahuete delante de él. Descubrieron que tanto cuando el mono presenciaba una acción, como si la llevaba a cabo él, se activaba el mismo conjunto de neuronas.

Las neuronas espejo estarían en la base de aspectos muy importantes del comportamiento social, psicológico y en la educación de los humanos, por ejemplo:

-La empatía.

-La visión de la mente.

-La teoría de la mente.

Las neuronas espejo responden solamente a una acción intencionada, previsible o con un propósito. No responden, por ejemplo, cuando alguien mueve una mano sin motivo, pero sí cuando alguien levanta una mano con un vaso para beber de él. Observamos una acción, entendemos su propósito y nos preparamos para imitarla. Por tanto estarían también en la base de:

-El aprendizaje por observación.

-El aprendizaje vicario o por imitación.

A un nivel más complejo, estas neuronas nos ayudan a entender nuestra cultura, cómo determinadas conductas compartidas nos unen, hijos a padres, amigos, cónyuges…

Como sabemos, no sólo podemos imitar las intenciones conductuales de los otros, sino también sus estados emocionales. No sólo percibimos una conducta que va a llevarse a cabo, sino la emoción que subyace de esa conducta. Esto está en la base del llamado:

-Contagio Emocional.

¿Si llegamos a un grupo que está riéndose has notado que, al acercarnos, probablemente sonreiremos también? ¿Has notado que si estás nervioso o estresado tus hijos también lo están? Absorbemos los estado internos de los demás. El cerebro es un órgano social y está construido para la visión de la mente. Estamos “programados” para relacionarnos e influirnos los unos a los otros.

**Libro recomendado: El cerebro del niño. Danie J. Siegel y Tina Payne Bryson. Ed: Alba.

Más información en: http://eprints.ucm.es/9972/1/Revista_Psicologia_y_Educacion.pdf

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Meditación para las emociones

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  • Llevamos la atención a nuestra respiración. Conectamos con la calma, con la tranquilidad que situamos en el pecho. Nos anclamos a la respiración, que nos fija a la realidad en cada inspiración-expiración. Estamos aquí y ahora. Nos dejamos llevar por el vaivén de la respiración, por ese movimiento dulce…
  • Llevamos nuestra atención al resto de sensaciones corporales. Vamos a escuchar nuestro cuerpo para ver cómo nos sentimos en este momento. Nos hacemos conscientes de esas sensaciones. Presta atención a las emociones y sentimientos que surgen en este instante. Vamos a observarlos con curiosidad.
  • Una vez observados, trata de etiquetar esas emociones. Trata de percibirlas las emociones y sentimientos que se dan ahora, en el presente.
  • No lo analices, solo ponle un nombre, una etiqueta.
  • Observa las emociones que vas sintiendo, ponlas una etiqueta y déjalas marchar.
  • Date cuenta de que esas emociones también llegan con pensamientos y sensaciones físicas. Dedícate a ponerlas un nombre y a dejarlas ir… Presta atención a este proceso.

***************

  • Trata de aceptar y comprender con cariño las emociones que sientes, sin juzgar si son buenas o malas. Déjalas fluir. Nota que van llegando nuevas emociones y sensaciones. Nombra mentalmente esas emociones y déjalas ir.
  • Nota una buena convivencia, amor, compasión, amabilidad hacia nuestras emociones.
  • Nota cómo van fluyendo, cómo todo va pasando.
  • Sigue atento hacia tus emociones, sin prejuicios sin análisis. Damos la bienvenida a esas sensaciones y emociones y haz el mismo etiquetado. Nota el fluir.

***************

  • Vamos a prepararnos para acabar esta meditación, dándonos las gracias por estos momentos que nos hemos dedicado, reconociéndonos que esto es un gesto de amor y cuidado hacia nosotros mismos.
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El tanque de tiburones y el polígrafo

Imagina que estás sentado al borde de un tanque repleto de tiburones mientras te encuentras conectado al polígrafo más sensible del mundo. Tu tarea es la siguiente: tienes que evitar cualquier signo de ansiedad. Si la sientes, el asiento sobre el que estás sentado dejará que te caigas e irás a parar al tanque de los tiburones. ¿Qué crees que va a ocurrir? Es muy probable que acabes sintiendo ansiedad.

Esto es lo que ocurre durante un ataque de pánico. Primero experimentas una punzada de ansiedad; a continuación, empiezas a imaginar los horrores que te van a suceder; reaccionas ante tus pensamientos y, en cuestión de segundos, has caído al tanque de los tiburones.

**Libro recomendado: Hayes, S.C. (2011). Sal de tu mente, entra en tu vida. La nueva Terapia de Aceptación y Compromiso. Bilbao, España: Editorial Desclée de Browner.

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El monstruo de la adrenalina

La ansiedad es un monstruo que vive y se alimenta de adrenalina. Cuando algo nos
avisa de que hay un peligro, como cuando comenzamos a bajar una escalera mucho
más empinada de lo esperado, realizamos una descarga automática de adrenalina y el
monstruo que estaba dormido se despierta y logra que de forma automática nos
agarremos a la barandilla y no nos caigamos. Luego, aunque ya no haya peligro de
caernos, el monstruo permanece con nosotros, porque mientras quede en nosotros
adrenalina el monstruo podrá alimentarse de ella para vivir. Cuando pasa el tiempo
sin que veamos un nuevo peligro, el cuerpo recupera su nivel normal de adrenalina y
el monstruo queda en estado de hibernación, porque no tiene suficiente alimento.
Cuando es el propio monstruo el que nos da miedo y lo queremos echar del cuerpo, y
luchamos para que desaparezca de inmediato, volvemos a hacer otra descarga de
adrenalina para poder realizar el esfuerzo de luchar contra él. El monstruo, encantado
porque tiene más alimento, crece y se hace más amenazador, nos dice que va a
comernos el cerebro, que nos va a dañar el corazón, y, cuando se siente fuerte, que
nos puede matar. Si aceptamos al monstruo en nuestro cuerpo y no hacemos nada
para que se vaya, no lucharemos y no generaremos adrenalina; por tanto dejaremos
de darle alimento y el monstruo volverá a su estado de hibernación. Para hacerlo
tenemos que atrevernos a correr el riesgo de que no se vaya, porque no estamos
haciendo nada para echarlo. Tendremos que acostumbrarnos a escucharle decir cosas
tan fuertes como: “¿Y si no me voy y te da un ataque al corazón o te vuelves loco,
o te sientes tan mal que vas a morirte?” y no tendremos que hacer nada de lo que
implícitamente dice: “¡Lucha!, ¡Huye!”, pese al miedo que sentimos.

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¿Cómo se presta apoyo psicológico en una crisis o catástrofe?

 

Sauce Llorón

Sauce Llorón

La intervención de primera instancia o primeros auxilios psicológicos puede durar de minutos a horas, pueden llevarlos a cabo personal como policía, padres, médicos, enfermeros, etc.; se da en ambientes comunitarios como hospitales, iglesias, escuelas, líneas telefónicas, etc.; las metas son reestablecer el enfrentamiento inmediato, dar apoyo, reducir la mortalidad y enlazar con recursos de ayuda. El procedimiento sigue estos cinco componentes:

  • Realizar el contacto psicológico.
  • Examinar las dimensiones del problema.
  • Analizar las posibles soluciones.
  • Asistir en la ejecución concreta.
  • Realizar seguimiento.

La intervención de segunda instancia o terapia para crisis puede durar de semanas a meses. Es realizada por psicoterapeutas y/o orientadores (psicólogos, psiquiatras, trabajadores sociales, enfermeras, etc.). Se realiza en ambientes para terapia u orientación como clínicas, centros de salud mental, centros abiertos al público, etc. Se trata de resolver la crisis: elaborar el incidente, integrarlo en el ciclo vital y establecer la disposición para encarar el futuro. El procedimiento puede ser la terapia multimodal para crisis valorando cinco sistemas o modalidades:

  • Conductual
  • Afectiva
  • Somática
  • Interpersonal
  • Cognitiva

En relación a las técnicas aplicadas en la intervención en crisis de forma resumida podemos decir que ésta consistirá en los primeros momentos en:

-Acogida de los familiares de los damnificados.

-Facilitar información tanto a los familiares como a los damnificados.

-Disminuir la incertidumbre. Debemos, en la medida de lo posible, no dejar nada a la interpretación de los heridos o sus parientes.

-Escucha activa.

-Organización de la intervención.

-Acompañamiento.

-Relajación.

-Establecimiento de un buen rapport (vínculo del terapeuta con la persona).