Diez pasos para una imagen positiva de tu cuerpo

Esta lista no puede automáticamente convertir tus pensamientos negativos acerca de tu cuerpo en pensamientos más realistas o positivos, pero practicándolos a menudo pueden ayudarte a ver tu figura y cuerpo de una manera más satisfactoria, practicar con alternativas al modo de pensar tan negativo que tenemos a veces.

1. Aprecia todo lo que tu cuerpo puede hacer por ti, felicítate por todo lo que tu cuerpo hace: correr, bailar, respirar, soñar…
2. Elabora una lista con 10 cualidades que aprecias de ti misma/o (que no estén relacionadas con cuánto pesas o cómo te ves). Lee esa lista con frecuencia y añádele a la lista, a medida que te das cuenta, otras cualidades.
3. La belleza no está simplemente relacionada con el cuerpo, es un estado mental, no una condición única de tu cuerpo: estar feliz contigo misma/o, desenvolverte de manera segura, aceptarte a ti misma/o, estar más receptivo a nuevas ideas, etc. te hacen sentirte bello/a sin importar si te ves como un súper modelo.
4. Mírate de una manera total. Cuanto te ves en el espejo o mentalmente no enfoques en partes específicas de tu cuerpo. Mírate a ti mismo/a como quisieras que los otros te vieran, como una persona en su totalidad, tanto física como psicológicamente.
5. Rodéate de personas positivas, que te apoyen, que den importancia y reconozcan cómo eres, cómo piensas, cómo te comportas…
6. Manda callar a esa voz interna que te dice que tu cuerpo no es el “correcto”, o que eres una “mala” persona. Intenta pensar de una forma un poco más realista o positiva: “me siento bien”, “estoy satisfecha/o”, “las cosas me van bien”, “intento disfrutar de la vida”…
7. Utiliza ropa que sea cómoda y que te haga sentir bien en relación a tu cuerpo, que te permita disfrutar de él. Trabaja con tu cuerpo, no en su contra. Hazte amigo/a de tu cuerpo, no su enemigo/a.
8. Piensa en algo agradable que puedes hacer con tu cuerpo y llévalo a cabo: un baño de espuma, una siesta, acariciarlo y recrearte en las sensaciones, buscar un lugar donde relajarte, hacer una técnica de relajación…
9. Conviértete en un crítico de los mensajes de la sociedad y de los medios de comunicación. Presta atención a las imágenes, anuncios, eslóganes o actitudes que te hacen sentir mal contigo mismo/a y con tu cuerpo. Protesta en contra de esos mensajes.
10. Intenta ser menos perfeccionista y meticuloso. Busca la relajación. No te obsesiones con las cosas que rodean tu vida. Es más fácil disfrutar de la imperfección y vivir que obsesionarse con la perfección y no vivir.

¿Sabes lo que es la Anorexia Infantil? (0-3 años)

Hace poco llegó a mi consulta una paciente que tiene una hija con un problema de anorexia infantil. A partir del año de vida dejó prácticamente de comer (sólo leche materna y alguna fruta). Ahora mismo tiene tres años y está en tratamiento por TCA.

No había tratado tan de cerca ningún caso de este tipo, con tan corta edad. Conocía su existencia pero tuve que indagar bastante sobre los factores de riesgo que existen para un trastorno de este tipo en tan temprana edad. Pensé: “si entiendo mejor  el problema de su hija podré ayudar mejor a mi paciente”. Por el momento, no hay o no hemos encontrado una causa clara, estamos en ello ya que seguramente se trate de un trastorno multicausal.

En la anorexia infantil hay varios factores de riesgo que influyen en gran medida (0-3 años), pero no los tomemos como un axioma, porque en muchos casos no tienen lugar.

-Existe un trastorno o problema alimentario en la madre.

-La familia es muy exigente con la dieta, si se le dan alimentos poco nutritivos para cuidar la dieta. Existe mucha preocupación por la alimentación en casa.

-Existencia de insatisfacción corporal en la madre, preocupación por su peso, por su línea.

-Existen síntomas psiquiátricos en los cuidadores o alcoholismo.

-Una masa corporal en el bebé durante el primer mes de vida baja parece que actúa como factor de riesgo para desarrollar anorexia infantil.

-Un inadecuado apego:

Bowlby indica que la anorexia puede darse en casos de separación de la madre, de excesiva exigencia de cariño por parte de esa figura, o cuando hay un sensación de rechazo de la madre bajo una apariencia de afecto.

En casos de vinculación angustiante puede darse el problema alimentario, por ejemplo, cuando hay una madre presente físicamente pero poco sensible a las necesidades del niño, o una madre ausente por la existencia de un duelo, una separación, por rechazo, por abandono o por amenaza de abandono.

Dependiendo del caso, el vínculo puede ser inseguro, o poco estable, o conflictivo o muy protector. La anorexia sería un síntoma de la alteración del proceso de vinculación de la madre; el trastorno actuaría como un espacio de control del niño, de libertad, de autonomía, como sucede cuando empiezan a andar (en el caso de mi paciente coincidieron ambos hechos en el tiempo). El apego puede no ser el adecuado y existir aislamiento, sobreprotección, relaciones conflictivas o excesiva intromisión entre la madre y el hijo (pueden darse situaciones muy diversas). También influye, evidentemente, los rasgos de personalidad del niño.

La incapacidad de alimentarse es una especie de denuncia del fracaso en el logro de independencia y autonomía básicas. (No sólo por parte de la madre o por parte del niño, ambas personalidades tienen que ver en el problema, ya que el problema se sitúa en el vínculo establecido).

-La terapia sistémica indica factores como:

-La sobreprotección o la crianza excesiva.

-Restricción de la autonomía del niño.

-Rigidez en la familia, resistencia al cambio, horarios muy estrictos.

-Control verbal de los niños muy fuerte, controlar a los mismos en especial a la                    hora  del juego.

-Evitación o poca tolerancia al conflicto, incapacidad de resolverlo.

-Familias amalgamadas: miembros excesivamente involucrados entre ellos con                   tendencia a invadir la intimidad del resto.

-Parece, no obstante, que el mayor predictor es la existencia de un Trastorno de la Conducta Alimentaria en la madre, en primer lugar, porque el niño o niña imita y, segundo, porque el trastorno puede interferir en la función materna, ignorándose las respuestas de los hijos. En estos casos de existencia de trastornos se pueden dar serios conflictos emociones en los hijos, depresión, conducta agresiva, etc.

Para más información podéis consultarme en el formulario y echar un vistazo a este artículo:

 Interacción madre-hijo, patrones de apego y

su papel en los trastornos del

comportamiento alimentario

LILIANA BETANCOURT M.1

MARITZA RODRÍGUEZ GUARÍN2

JUANITA GEMPELER RUEDA3

¿Cuándo es un problema un atracón?

Todos tenemos la experiencia de vivir un atracón, sin que necesariamente sea el indicio de una patología. Un atracón no es obligatoriamente el síntoma de un trastorno de la alimentación, pero sí hay factores que pueden predisponernos a realizarlo, por ejemplo:

-Hoy tengo un día malo!!! O estoy aburrido! Tener emociones o sentimientos de tipo negativo: rabia, tristeza, ansiedad, aburrimiento…

-Realizar o haber llevado a cabo dietas restrictivas y/o prohibición de un alimento o alimentos determinados.

-Sentir ansia por la comida. El ansia es un estado motivacional de búsqueda de comida y su consecuente ingesta, similar al que tiene lugar en el consumo de sustancias, que nos lleva a buscar la sustancia.

-Tener un nivel elevado de hambre de partida.

-Exposición a alimentos placenteros para la persona  en concreto (por su olor, sabor, textura, etc.).

¿QUÉ CARACTERIZA UN ATRACÓN Y CUÁNDO DEBEMOS TENER CUIDADO?

En primer lugar, indicar que, como todos sabemos, en un atracón comemos una cantidad excesiva de comida en un corto periodo de tiempo y, además, tenemos la sensación de pérdida de control (“no puedo parar de comer”).

Hay que tener especial cuidado si, durante esta pérdida de control, comemos rápidamente y nos sentimos muy llenos, empachados, con una sensación desagradable, comiendo, incluso, aunque no sintamos hambre o a deshoras, y tenemos un sentimiento muy negativo, a disgusto con nosotros mismos, experimentando culpabilidad o estado de ánimo deprimido  por haber comido o por haber perdido el control.

Las patologías serias relacionadas con el atracón son la Bulimia Nerviosa y la Obesidad, y en el nuevo manual de trastornos mentales (DSM-V) también se cita el Trastorno por Atracón (frecuente en países como Estados Unidos).

Es muy conveniente recurrir a un especialista en el caso de que el atracón vaya seguido de conductas de tipo purgativo o compensatorio. Recordaros que, no solamente el hecho de vomitar tras un atracón es una conducta purgativa, sino que también lo es el utilizar excesivamente los laxantes o enemas, para eliminar lo ingerido lo antes posible, y los diuréticos (para eliminar líquidos).  Asimismo, los atracones pueden ser problemáticos cuando se acompañan de comportamientos compensatorios, como hacer ejercicio físico compulsivamente tras la ingesta o ayunar drásticamente.

En los casos anteriores, el profesional tiene que averiguar qué desorden puede estar detrás de esos comportamientos y si hay algún otro problema asociado, ya que con mucha frecuencia es así, existiendo, además, problemas de imagen corporal, autoestima o de otras clases.

Tu cuerpo en verano

Es de sobra conocido que, con la llegada del verano, aumenta la atención que prestamos a nuestro cuerpo y a nuestro físico, en general. En la época estival, por el clima de nuestro país, solemos mostrar, en mayor medida, nuestro cuerpo, por lo que los complejos existentes durante el resto del año se acentúan aún más. A esto se le une que tendemos a compararnos socialmente con los demás, tanto en la playa, como en la calle o en la piscina y, asimismo, con modelos que aparecen en spots publicitarios, los cuales nos transmiten un modelo cultural de cómo realmente debe ser nuestro físico.

Como decimos, empiezan a acrecentarse nuestros complejos y lo que, el resto del año pasa más o menos desapercibido o lo toleramos, en verano se convierte en un drama. Nuestros muslos habitualmente nos resultan más o menos tolerables, pero con un bañador o bikini se vuelven gordos y anchos, y así puede suceder con otras partes del cuerpo. Ni que decir tiene que esto da lugar a la llamada operación bikini, que consiste en llevar a cabo dietas exprés, moderar lo que comemos y realizar ejercicio repentinamente. El problema es que estas actuaciones de moderar la comida y realizar ejercicio, que son positivas durante todo el año, pueden realizarse de manera no controlada sólo justo antes del verano. Las dietas sin control, la alteración de nuestra imagen corporal, la comparación con los otros, etc., puede dar lugar a un posible trastorno de alimentación, por lo que siempre es mejor tomar medidas controladas y pautadas por un experto, médico, psicólogo y entrenador personal (si es necesario).

En relación a lo anterior, un obstáculo importante que nos encontramos en esta época del año, es que suele ser, precisamente, cuando más y peor comemos. El hecho de beber más bebidas alcohólicas en las terrazas de los bares o comer en chiringuitos de playa, no nos ayuda demasiado a mantener una imagen adecuada de nosotros mismos. Otro factor de riesgo para sufrir en verano por la imagen de nuestro cuerpo es ser mujer o ser adolescente, aunque cada vez se da más esta problemática en los hombres, que se hallan más preocupados por gustar físicamente.

Como ya hemos adelantado, en el control del peso nos puede ayudar un médico, y en la realización de ejercicio físico puede echarnos una mano un entrenador o una persona que pueda guiarnos en ese sentido pero, por el bien de nuestra salud, no únicamente antes del periodo estival, sino durante todo el año. No obstante, en nuestro aspecto físico existen unos grandes determinantes genéticos, de constitución corporal, influye nuestro metabolismo, fisionomía y fisiología, los cual son difícilmente modificables, nos vienen dados por nuestra naturaleza. Por ello, si nuestros complejos se apoderan de nosotros, observamos obsesivamente nuestro físico y sus cambios, la comparación con otros nos supone un problema, sospechamos de un problema alimentario o, en definitiva, sufrimos un malestar significativo, debemos acudir a un profesional y permitirle que nos ayude. Como decimos, ya que hay partes de nuestro físico que son muy difíciles de cambiar, la intervención del experto podrá incluir el trabajo de la autoestima, de la auto-aceptación y el control de la ansiedad y del estado emocional, muy relacionados con el físico y con la comida.

 

 

 

La Docena Sucia

Esta entrada guarda relación con una anterior de este blog (Una manera diferente de pensar: https://rosaliamv.wordpress.com/2014/04/07/una-manera-diferente-de-pensar/). Se refiere también a la existencia de pensamientos negativos, que no nos ayudan a funcionar adecuadamente sino que, más bien, nos limitan.

¿Qué pensamientos vamos a tratar en esta entrada? Aquellos pensamientos negativos que dan lugar a conductas, emociones y sentimientos limitantes y disfuncionales, pero referidos a la imagen corporal que tenemos de nosotros mismos. La imagen corporal es una idea personal que, de estar distorsionada, produce sufrimiento y sentimiento de baja valía. Especial importancia tienen estos pensamientos en adolescentes, mujeres y, en los casos más extremos, en personas con un trastorno de la alimentación. En este sentido, hay un autor (Cash) que habla de la “docena sucia”, listando una serie de ERRORES DE PENSAMIENTO relacionados con nuestra imagen.

-La bella o la bestia: pensamiento todo/nada, blanco/negro. Me sale un grano en la nariz y pienso “estoy horrible”, “estoy asquerosa”.

-El ideal irreal: me evalúo en función de un estándar irreal (por ejemplo, mujer escultural), de esta forma sobresalen mis defectos en todo su esplendor: “soy demasiado baja…”.

-La comparación injusta: nos comparamos con gente real muy atractiva: “no me gusta probarme ropa en tiendas grandes porque ver a las dependientas me hace sentir gorda y fea”.

-La lupa: nos centramos en un aspecto o en aspectos de nuestra apariencia que no nos gustan y exageramos su importancia. Esto es, simple y llanamente, atención selectiva.

-La mente ciega: se ignoran o se minimizan aspectos favorables de nuestro cuerpo; como nos sentimos bien con ellos, no los tenemos en cuenta, pero sí nos centramos en otros que nos gustan menos. Muy relacionado con la forma en la que nos educan para ser modestos.

-La fealdad radiante: la insatisfacción con un aspecto de la apariencia se generaliza a otras características físicas. A modo de ejemplo: me veo arrugas bajo los ojos y empiezo a ver signos de vejez por otras partes el cuerpo.

-El juego de la culpa: esta es muy importante, sobre todo en mujeres jóvenes y adolescentes. Se refiere a atribuir decepciones, rechazos o acontecimientos negativos a un aspecto de la apariencia con el que se está insatisfecho: “no siente interés por mí por mi aspecto”.

-La mala interpretación de la mente: como supongo o creo que soy poco atractivo (o tengo un defecto), también considero que los demás me ven así. Adivino lo que piensa la gente y en lo que se está fijando.

-Prediciendo desgracias: esperar que el mal aspecto físico tenga efectos negativos en el futuro. Por ejemplo, un hombre obeso piensa “con mi físico nadie me tomará en serio como vendedor” o un hombre calvo piensa “sin pelo ninguna mujer se enamorará de mi”.

-La belleza limitadora: no poder hacer cosas por la apariencia. La prohibición de nuestros comportamientos está motivada por las reacciones negativas que creemos que tendrá la gente. Una mujer con arrugas piensa “no puedo salir sin maquillar”, otra persona piensa “no puedo ir a la fiesta con este pelo”.

-Sentirse feo: como me siento feo, debo ser feo. La interpretación se convierte en certeza y justificamos la “fealdad”: “con razón me siento fea, mira qué horrible estoy”.

-El reflejo del malhumor: a veces el malhumor motivado por otras razones termina reflejándose en nuestra apariencia. Por ejemplo, una persona muy estresada por el trabajo que termina criticando su cuerpo mientras se prueba ropa.

¿¿Os sentís identificados con alguno?? ¿Habéis pensado alguna vez en estos términos?

Estos pensamientos y creencias están sacados de un fantástico libro diseñado para psicólogos (Raich, Rosa María -Ed. Pirámide– Imagen corporal, conocer y valorar el propio cuerpo) pero este tema concreto es lo suficientemente práctico como para exponerlo al público en general y a potenciales pacientes. En ocasiones estos pensamientos pueden suponer un verdadero problema y hay que consultar a un profesional, pero ¿CUÁNDO? Cuando la persona percibe que son preocupaciones obsesivas y excesivas, ocupan gran cantidad del tiempo diario, cuando le provocan malestar (sufrimiento, emociones y sentimientos negativos) e interfieren de forma significativa en sus actividades cotidianas. En estos caso, conviene pedir ayuda.