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Soluciones “lógicas” que NO resuelven un problema

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-Decirte a ti mismo o a alguien “¡contrólate! ¡Relájate!”. En muchos casos, sabemos que el nerviosismo escapa a nuestro control y es quizás más una actitud de aceptación de ese mismo nerviosismo la que nos ayuda ante una situación complicada.

-Decirte o decir “sé natural”, “sé espontáneo”. La naturalidad solo se adquiere con la práctica repetida: camino naturalmente porque lo he practicado muchas veces, conduzco con naturalidad por la práctica mantenida en el tiempo, hablo con naturalidad en público porque he practicado y me expongo con frecuencia…

-Aparenta lo que no eres para que te acepten. Tarde o temprano terminará saliendo nuestro verdadero yo… Lo positivo es perder ese miedo atroz a ser rechazado.

-Cumple las expectativas del otro. Perdemos nuestros propios intereses y abandonamos el camino personal que nos hemos fijado. Insisto, lo positivo es perder ese miedo atroz a ser rechazado.

-Piensa que este mundo es lógico, justo y que en él, todos tienen lo que se merecen. Esto, como sabemos, no es real y el pensar en estos términos nos puede hacer mucho daño. El mundo y las personas no responden a las leyes de la lógica, ni de la justicia ni del merecimiento.

-Piensa que los demás siempre tienen la culpa y que tú no tienes ninguna responsabilidad: actitud dañina ante la vida y sus acontecimientos.

-Espera siempre que los demás sean agradecidos y que se comporten como deseamos o como nos comportaríamos nosotros. Esto no nos trae nada más que quebraderos de cabeza y problemas con amistades o conocidos.

-Adquiere confianza, seguridad y autoestima pero no te enfrentes a tus miedos. El adquirir seguridad es muy positivo, siempre y cuando esa seguridad se logre enfrentándose a situaciones o personas temidas. La seguridad no es algo que nos cae del cielo, sino que se logra actuando ante circunstancias que nos producen miedo.

**Basado en “Entiende y Maneja tu Ansiedad”. J. A. García Higuera y J. García Ureña.

 

 

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¿Crees que tienes alguna obsesión?

Es común que a la consulta del psicólogo llegue de vez en cuando un paciente que se queja de sufrir algún tipo de obsesión. Pueden aparecer aisladamente o ir acompañadas de una conducta externa o encubierta, como sucede en el  TOC, cuyo fin es contrarrestar el pensamiento. Pueden aparecer como un solo pensamiento repetitivo. O puede no ser una obsesión sino una rumiación de pensamientos (lo que solemos llamar “darle vueltas a la cabeza”), que es muy frecuente cuando tenemos un problema sin resolver y en la depresión.

¿Pero cómo reconocer una obsesión patológica? ¿Cómo diferenciarla de la rumiación o de una preocupación? Para explicarlo, he adaptado las características que propone Clark (2004):

-Es intrusiva. Se presenta en forma de pensamiento, imagen o impulso que entra en la conciencia de la persona de forma no deseada ni intencionada.

-Es inaceptable. La intrusión viene asociada a una emoción negativa, que puede ir desde una sensación desagradable hasta un miedo y una ansiedad muy severos.

-Viene acompañada de una resistencia subjetiva; es decir, la persona siente una fuerte necesidad de resistirse, reprimir, expulsar o impedir la obsesión y que ésta vaya a más. Para ello, puede emplear la evitación, la distracción, u otras estrategias de control cognitivo, o los rituales externos.

-Se percibe una falta de control. La persona tiene la sensación subjetiva de no poder manejar los contenidos de la mente y se intenta suprimir la obsesión, lo cual no soluciona el problema: el éxito es temporal y parcial. La obsesión suele volver en un espacio de tiempo determinado.

-Ego-distonicidad: la intrusión puede ser un contenido absurdo, sin sentido, sin asociación con uno mismo pero también pueden ser ideas, imágenes o impulsos que suponen una seria amenaza para los valores fundamentales de la persona y su imagen. Al hilo de lo anterior, en consulta es relativamente frecuente encontrarse con casos de obsesiones totalmente egodistónicas, por ejemplo:

– Mujer que valora mucho la fidelidad y el estar en pareja y que tiene la obsesión de que  no quiere a su novio y que está por estar o podría estar con otro (la obsesión cumple con las características anteriores).

– Madre joven que tiene la obsesión de poder hacer daño a su hijo pequeño y le vienen imágenes aterradoras a la mente de formas en las que ella podría dañar a su hijo.

– Hombre heterosexual que valora mucho su imagen como tal y que se obsesiona con la idea de ser homosexual o con que le puede gustar otro hombre.

En el tratamiento de estas obsesiones u otras, según mi experiencia, el paciente avanza algo sólo con mencionarle que esto le pasa a más gente, que no es un bicho raro, ni malvado, ni se está volviendo loco.  Educarle sobre cómo funciona la mente y las características de las obsesiones suele relajarles bastante, así como explicarles cómo funciona el mecanismo de  las obsesiones. Imagínense una madre que piensa que puede hacer daño a su hijo, lo preocupada y atemorizada que puede llegar a consulta; sólo el hecho de “normalizar” el contenido supone una parte de la recuperación. Es un pensamiento, no una realidad. Por otro lado, en el tratamiento de las obsesiones empleo, entre otras técnicas, la Defusión Cognitiva (ver, a modo de ejemplo, en https://rosaliamv.wordpress.com/2016/01/24/como-me-desengancho-de-ese-pensamiento/).

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Formas en las que tu mente contribuye a tu malestar emocional

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El título de este post es ya bastante claro; ya sabes que tu mente suele crear malestar emocional mediante distintos mecanismos y a través de los pensamientos en forma de lenguaje verbal o imágenes. Simplemente te pido que detectes estos mecanismos si te pillas a ti mismo haciendo algo de esto. El simple hecho de detectarlos marcará una diferencia:

-Estás juzgando una emoción como “buena” o “mala”. Esto ya predispone a luchar en contra de tus sentimientos. Detéctalo y di “esto es un juicio”, “estoy juzgando”.

-Preguntarte “¿por qué me siento así?”. Esto nos invita a buscar una causa pero no nos ayuda a mejorar nuestra vida. Date cuenta.

-“¿Qué he hecho yo para merecer esto?”. Una vez más, esto no te sirve de ayuda para poder mejorar, al contrario. Pensar en estos términos te sirve para echarte la culpa de todo, o victimizarte, o tratar de averiguar por qué el universo intentó castigarte. Acabarás sintiendo que no vales nada o que eres malo, inútil, incompetente… Valora esto.

-“¿Por qué soy así?”. Esta es otra cosa que no te ayuda en lo más mínimo. Puedes buscar en tu historia las razones de ser como eres. Puede crear sentimientos de ira, resentimiento o incluso culpabilizar a tus propios padres.  Pregúntate: ¿merece la pena?

-“¿Qué me pasa?”. Esta es una pregunta para que consideres tus faltas, defectos e imperfecciones pero no es útil para nada más.

-“¡No puedo manejarlo!”. O “no lo soporto”, “no puedo con ello”, “no lo aguanto más”. Tu mente te está intentando convencer de lo débil que eres o que algo malo te va a suceder si sigues así. ¿Crees que merece la pena prestar atención a esto?

-“No debería sentirme así”. En este caso, tu mente se pone a discutir con la realidad y te dice que esto no tiene porqué ser así o que quiere una determinada realidad. ¿Por qué no aceptar el sentimiento y dejarlo pasar naturalmente? No hay mal que cien años dure.

-“Ojalá no me sintiera así”. U “ojalá tuviera más confianza en mí mismo” o “ojalá no me sintiera tan angustiado”. La mente se entretiene en imaginar todo lo que hubiera sido mejor en nuestra vida si nos hubiésemos sentido de otro modo, lo cual no es posible.

**Lectura recomendada: La Trampa de la Felicidad.

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¿Cómo me “desengancho” de ese pensamiento?

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Trae a tu mente un pensamiento negativo sobre ti mismo y que te molesta cuando se presenta, por ejemplo, “no podré hacerlo” o “soy un inútil”. Retenlo en tu mente y créetelo lo máximo que puedas durante 10 segundos. Observa cómo te afecta.

Imagina ese mismo pensamiento; cántalo mentalmente (o en voz alta) con la melodía de “cumpleaños feliz”. Ahora regresa al pensamiento tal y como era es su origen. Retenlo en tu mente y créetelo lo máximo que puedas. Observa qué efecto se produce.

Coge ese mismo pensamiento y cántalo mentalmente con la melodía de “Jingle Bells”. Observa qué sucede.

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Desde la terapia de ACT, se utiliza este método y otros para lograr un efecto de de-fusión cognitiva. Seguramente, ya no te tomas ese pensamiento tan en serio.

Sin embargo:

-No has tratado de cuestionar ese pensamiento.

-No has tratado de desembarazarte de él.

-No te has preguntado si era verdadero o falso.

-No has intentado sustituirlo por un pensamiento positivo.

¿Qué ha pasado? Que te has de-fusionado de ese pensamiento, has salido de ese estado de fusión que sufrías con anterioridad. Te has dado cuenta de que son simples palabras, sin más…

**Ejercicio basado en el propuesto en el libro “La Trampa De La Felicidad” de Russ Harris.

¿Sueles evitar experiencias, pensamientos, emociones….? ¿Sueles evitar sentir?

La evitación experiencial es el proceso por el que uno intenta evitar sus propias vivencias: sentimientos, emociones, pensamientos, sensaciones corporales, tendencias de conducta…

La evitación experiencial tiende a aumentar aún más el dolor que siente una persona, ya que le estrategia que se emplea es evitar las sensaciones o experiencias internas. Por ejemplo, no ir a una fiesta por la posibilidad de pasarlo mal, si se padece una fobia social o no salir a la calle porque uno se siente deprimido.

En el mundo exterior  la regla “si te molesta, sácatelo de encima” suele funcionar muy bien, no siendo así en nuestro mundo interior, en el cual la regla es “si no lo quieres, lo tendrás”. Por ejemplo, si no quieres sentir ansiedad, terminarás por experimentarla más, con lo cual limitarás más tu vida (si la evitas).

Las estrategias de afrontamiento que hacen que evites tus propias experiencias negativas y con lo cual, no soluciones el problema son, por ejemplo: medidas concretas para dejar de experimentar sentimientos, no pensar en los sentimientos que estás teniendo, emplear la distracción, pensar en otra cosa, hacer otra actividad, anular la emoción o el pensamiento mediante racionalizaciones o consumir drogar para no pensar/sentir. ¿Lo malo de todo esto? Que sigues sufriendo y dejas de vivir tu vida. ¿Por qué seguimos empleando estas estrategias para controlar nuestra tristeza, ansiedad, ira…? Porque nos funcionan durante un breve periodo pero a largo plazo el efecto es mínimo (amplificando nuestro sufrimiento).

¿Por qué  nos es tan difícil detectar que la evitación experiencial no es útil a largo plazo y seguimos intentando controlar nuestros pensamientos y sentimientos?

-Porque el control funciona de maravilla en el mundo externo a nuestro cuerpo. La casa está desordenada, puedo ordenarla; el suelo está sucio, lo aspiro, el sol entra por la ventana, corro la cortina. ¿Se te ocurre alguna más?

-Porque desde pequeños nos han enseñado que deberíamos ser capaces de controlar nuestros sentimientos y pensamientos: “los hombres no lloran”, “como vaya vas a llorar con razón”, “qué fea te pones cuando te enfadas”, “gallina”… ¿Se te ocurre alguna más que oíste en la infancia?

-Porque cuando eras pequeño parecía  que los mayores  sí controlaban sus sentimientos. Mamá y papá no se asustaban, raramente lloraban, aunque tú sí llorabas y demostrabas tus emociones. “Controla tu miedo o tu tristeza porque los demás sí son capaces de controlarlos” parece que era el mensaje. Al final, no es que aprendieras a controlar tus sentimientos, sino que lo que aprendiste fue a ocultar lo que sentías de verdad para no molestar a los demás. ¿Cómo era tu experiencia sobre esto cuando eras pequeño?

-Cuando crecemos nos damos cuenta de que eso de que los mayores controlen sus emociones es sólo una ilusión y que tienen, como todo el mundo, sus luchas internas. ¿Recuerdas cuándo empezaste a darte cuenta?

-Mientras crecías recibiste muchos mensajes relacionados con que la buena salud y la felicidad dependían de que no se experimentaran en absoluto vivencias negativas: tabaco, vacaciones, coches, moda, bebida, etc. ¿Recuerdas algún anuncio o mensaje relacionado con este aspecto?

-Por último, a veces el control de los pensamientos y sentimientos desagradables parece que realmente funciona a corto plazo, por ejemplo utilizar tus éxitos para tapar tus pensamientos negativos, por ejemplo: pensar que soy un perfecto inútil y hacerme adicto al trabajo; mis superiores aplaudirán mis logros y mi nivel de implicación, por lo que aparentemente parece que el control que yo ejerzo funciona, pero en el fondo me sentiré un impostor, me sentiré un inútil, sabré que algo va mal. Esto sucede cuando hacemos algo sólo por buscar la aprobación de los demás y, cuando nos alaban esa conducta, nos suena falso, no lo creemos como verdadero, no nos identificamos realmente con esa alabanza. ¿Recuerdas algún episodio de este tipo?

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Trampas mentales

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Este artículo nos va a mostrar lo sutil que es a veces nuestra mente, las trampas que nosotros mismos nos creamos relacionadas con el lenguaje que empleamos en nuestro pensamiento.

Todo ello lo vi claramente reflejado en un curso que hice sobre Terapia de Aceptación y Compromiso, un tipo de terapia cognitiva y conductual de Tercera Generación.

Imaginaos una persona con fobia social, que tiene ansiedad, miedo y temor a las relaciones sociales y a los espacios públicos y que piensa: “quiero ir con amigos pero lo voy a pasar muy mal”. Ese pero significa que no va a ir y que tiene razones para no hacerlo, es una negación, en ningún caso va a ir.

¿Qué pasa si le planteamos a esta persona o a nosotros mismos otro uso del lenguaje? Le decimos o nos decimos, pues: “tú quieres ir con los amigos y lo vas a pasar muy mal”; “yo quiero ir con los amigos y lo voy a pasar muy mal”. Ese Y implica que lo va a pasar mal pero que va a ir con los amigos. El pasarlo mal no es óbice para no ir. Esa actitud es la que pretende fomentar la Terapia de Aceptación y Compromiso: puedo hacer algo a pesar de pasarlo mal o estar molesto, quizás desempeñaré peor la tarea pero lo haré. ¿Por qué quiero hacerlo? Porque existen cosas más importantes que pasarlo mal, como son divertirme, estar en compañía de mis amigos, compartir experiencias o charlar. ¿Qué pasa si acepto mi malestar y me arriesgo y dejo de evitar la situación?

Otras trampas mentales son preguntarse (a veces) “porqué”. Nota la diferencia entre “¿por qué has llegado tarde?” frente a “¿qué ha ocurrido para que hayas llegado tarde?”. Nota la diferencia en cuanto a cómo te afecta o lo sientes. ¿Es lo mismo? ¿Es lo mismo “por qué me pasa esto a mi” que “qué ha pasado para que esto me haya ocurrido”? ¿Te afecta igual?

Una trampa muy frecuente es pensar que tengo o debo hacer algo frente a pensar “quiero hacerlo”. Siempre tengo la libertad de hacer algo, no hay obligación; esas obligaciones nos las autoimponemos nosotros solos. Seguro que tenemos muchos ejemplos cotidianos de este tipo.

También podemos ver los pensamientos en relación a su contenido y en relación a su función, por ejemplo:

  • Contenido del pensamiento: “eres tonto”. Función: lo que provoca en nosotros ese comentario. Puede ser que me lo tome a broma, que sea un comentario cariñoso o que nos estén insultando, incluso aunque nos estén insultando puede no ofendernos en absoluto, o sí.

Por otro lado, el intentar el control de un pensamiento a veces puede generar un problema psicológico, no es la solución. ¿Os acordáis del articulo “no pienses en un oso polar”? ¿Y del TOC que explicaba ese artículo? Realmente el intentar controlar un pensamiento doloroso o desagradable da lugar a un problema. La solución, sin embargo, pasaría por seguir con nuestra vida, guiándonos por nuestros valores y principios, a pesar de estos pensamientos desagradables o dolorosos (aceptación, como propone la Terapia ACT). En definitiva pensamientos dolorosos tememos todos.

Otra de las trampas mentales existe cuando tomamos un pensamiento como una realidad absoluta, generándonos la misma reacción que si fuera un hecho real. Ese pensamiento es capaz de hacernos sentir miedo, pánico, tristeza, como si fuera un acontecimiento real. Os propongo el ejercicio del limón: entra en Internet y busca una imagen de un limón jugoso partido por la mitad e imagínate que lo exprimes con la mano. Piensa en ese limón y en su jugo, e imagina que lames una de las mitades. ¿Estás salivando? ¿Estás reaccionando como si el limón fuera real (recordemos que es una imagen)? ¿Estás tomando una imagen o pensamiento como algo real y reaccionas como si existiera de verdad?

Otra de las trampas que se sitúa en la base de algunos trastornos psicológicos es intentar controlar funciones que son automáticas y que no son controlables: la respiración, la tartamudez, nuestras sensaciones físicas, nuestras emociones, el habla, el caminar… Véase lo que sucede en el TOC, con las obsesiones, con los trastornos obsesivos, los de ansiedad, etc.

A veces utilizamos el pensamiento como modo de evitación: para buscar alivio, evitar la preocupación, rumiar (darle vueltas a la cabeza), disociar (separarnos del pensamiento, crear un mundo paralelo), distraerse, etc., lo que nos lleva a no abordar el problema o la vida de forma directa: estamos evitando, distrayéndonos de lo realmente importante, o creándonos un mundo paralelo sin abordar nuestro problema ni solucionarlo en realidad. Nos quedamos con el alivio de la evitación a corto plazo sin tener en cuenta que el buscar una solución será una “molestia” a corto plazo pero una sensación de bienestar a largo plazo: “coger el toro por los cuernos”.

Los pensamientos a veces nos crean miedo y ese miedo hace que dejemos de lado otros aspectos importantes de la vida ya que focalizamos en los estímulos que nos resultan temibles y también hace que distorsionemos la realidad. El miedo a veces nos induce a la evitación de situaciones, a pensar en “¿y si sucede X?” y al autoengaño. Por ejemplo, cuando algo me da miedo tiendo a estar alerta en todas las situaciones distorsionando en cierto sentido la realidad sin centrarme en el presente ni atender a otras cosas importantes.

Finalmente, en ocasiones, no sabemos diferenciar entre emoción imaginada (la emoción que nos imaginamos que vamos a sentir en una determinada situación) frente emoción vivida (la emoción que vivimos en realidad). A veces el simple hecho de imaginarnos que lo vamos a pasar mal nos impide vivir el presente y arriesgarnos.

Metáfora del Saloon del Oeste

Cuando surge un pensamiento malo o desagradable o que nos causa miedo, tendemos a discutirlo sacando pensamientos buenos y alternativos para contrarrestarle y echarle de nuestra cabeza, y establecemos una lucha de los pensamientos buenos contra los malos con toda nuestra energía. Convertimos de esta forma nuestra cabeza en un saloon del oeste en el que entra el equipo de matones de turno que busca pelea y se ponen a lanzar bravatas y amenazas. Todo el mundo se asusta y se esconde, pero llega el bueno y se enfrenta a él. Comienza la pelea. Aparentemente se hacen daño, pero en realidad no mucho, se recuperan rápidamente. Además, cuando uno de los contendientes parece vencido, reacciona con renovadas fuerzas o llega otro de su equipo y continúa la lucha. En los pensamientos hay un equipo de matones, que está diciendo lo terrible que te va a pasar si no les haces caso, el equipo bueno son los pensamientos que discuten con él y salen a callar a los malos. Normalmente nos identificamos con el equipo bueno, que es quien nos va a salvar, pero también somos el equipo malo, que genera los pensamientos amenazantes. Pero en realidad somos el saloon en el que se está dando la pelea y que acaba totalmente destrozado. La verdad es que los luchadores no se hacen daño entre ellos, para ellos es el juego del fin de semana en el que queman energías y cuando se van, si se van, el saloon hay que remozarlo enteramente. Pero ¿qué hacemos si no sacamos al equipo bueno? El equipo malo estará en el saloon, le darán por ganador, y dejará nuestro orgullo herido y nuestro honor por los suelos y pasaremos un muy mal rato; pero realmente, al no tener con quien luchar, se tendrá que ir. Antes fanfarroneará y tendremos que escuchar todas sus amenazas y fantasías y sus retos para que salga el equipo bueno; pero si este no sale, se aburrirá y se irá a buscar pelea a otro sitio y cuando desaparezca el saloon no habrá recibido ningún golpe importante, aunque haya estado en un peligro real. La lucha y el intento de control de los pensamientos asociados a la ansiedad producen la reacción paradójica de aumentar su probabilidad, de forma que cuanto más queremos echarlos más aparecen; cuando no queremos pensar en ellos, ahí están; cuando decimos “¡qué bien! hace dos horas que no pienso en ello”, el pensamiento se hace presente (Wegner, 1994, ver también Wenzlaff, 2000).

**Terapia ACT.

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Depresión, suicidio, desesperanza… ¿Qué riesgo existe?

No descubrimos nada nuevo al decir que existen factores de riesgo a la hora de hablar de suicidio; lo que es indudable es que la conducta suicida se asocia más frecuentemente con el padecimiento de trastornos psiquiátricos y psicológicos, de tal forma que un altísimo porcentaje de los pacientes que intentan suicidarse padecen un trastorno psiquiátrico mayor, principalmente, trastornos de la personalidad, trastornos psicóticos (Roy, 1986), trastornos por abuso de alcohol y otras sustancias adictivas (Roy y Linnoila, 1986) o trastornos del estado del ánimo.

La depresión es un trastorno muy asociado al suicidio. Se considera que el 15-20% de los pacientes con depresión fallecen por esta causa (Sainsbury, 1986; Haas y Clarkin, 1988), presentando un riesgo 25 veces mayor que la población general. Cronológicamente, el riesgo es máximo durante el año posterior al padecimiento del cuadro clínico.

Parecen existir algunos factores que incrementarían el riesgo de suicidio en los pacientes depresivos: en primer lugar, existencia de síntomas psicóticos durante el episodio afectivo; en segundo lugar, el hecho de que el origen etiológico de la depresión sea secundario o se halle estrechamente relacionado con el padecimiento de una enfermedad orgánica, especialmente cuando ésta va acompañada de dolor crónico, es una enfermedad crónica e invalidante, tiene un carácter terminal o ha sido precedida de cirugía reciente.

Algunos estudios correlacionan el riesgo de suicidio con un síntoma concreto de la depresión: el grado de desesperanza respecto al futuro (pérdida completa de la esperanza hacia que las cosas irán bien en el fututo). Los pacientes con alta desesperanza muestran un riesgo elevado (lo puede evaluar un profesional mediante la Escala de Desesperanza de Beck, por ejemplo). El riesgo es mayor si la desesperanza se asocia a agitación, hostilidad, indefensión, ideas de minusvalía, de incapacidad, de culpa y persistencia de la ideación suicida.

Un número importante de pacientes depresivos suicidas presenta historia de intentos y amenazas previas, por lo que, para algunos autores, éste es un factor de riesgo de mayor trascendencia que el propio diagnóstico de depresión, ya que el 20-25% de los suicidas que consumaron el acto habían realizado intentos previos y, cuando existen estos antecedentes, el riesgo parece aumentar entre 5 ó 6 veces con respecto a la población general.

Asimismo, la predisposición familiar a manifestar conductas suicidas está relacionada con los trastornos depresivos, ya que, casi el 80% de los paciente suicidas presentan familiares con antecedentes de diagnósticos de trastornos depresivos.

Parecen existir, por otro lado, marcadores biológicos que pueden indicar el riesgo de suicidio en los pacientes deprimidos. Algunas investigaciones (Asberg y cols., 1976; Van Praag, 1981) señalan una disminución de 5-HIAA en el líquido cefalorraquídeo. Sin embargo, las dificultades técnicas que entrañan estas pruebas hacen que sean poco operativas en la práctica clínica habitual.

En resumen, podemos concluir que existe una estrecha relación entre suicidio y depresión pero no es posible establecer una relación simple causal. Todo estado depresivo puede conducir a la idea o al acto suicida, pero no todo acto suicida es producto de una depresión (Guze y Robins, 1970). El paciente depresivo suicida da numerosos avisos de su intencionalidad suicida y, en este grupo de pacientes, se podría evitar tal acto si se identificase correctamente el diagnóstico de depresión y se realizara una terapia adecuada.

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¿Has oído hablar de la Alexitimia?

La alexitimia es ausencia de palabras para expresar las propias emociones y la dificultad cognitiva para procesar esas emociones. Podemos diferenciar, la alexitimia primaria (entendida como un rasgo relativamente estable de personalidad) y secundaria (estado emocional transitorio de carácter reactivo). La primaria es una dimensión de la personalidad, un rasgo, forma parte del carácter de la persona, seguramente existirá desde niño. La alexitimia secundaria es una respuesta reactiva al efecto de emociones desagradables: una reacción ante una situación estresante o traumática sobre la que la persona no tiene el control (enfermedad, suceso traumático) y en la que la alexitimia se considera una reacción defensiva ante esa emoción negativa que no se puede controlar ni manejar.

Las personas con altos niveles de alexitimia muestran una alteración caracterizada por:

-Dificultad para identificar sentimientos y diferenciarlos de las sensaciones fisiológicas que acompaña a ese sentimiento o emoción.

– Déficit marcado en identificar y describir con palabras los propios sentimientos

-Dificultad para describir sentimientos a los otros.

-Limitación de los procesos simbólicos, expresada a través de una reducida capacidad de fantasía, pobreza en la vida mental y en la imaginación, rememoración y en el manejo simbólico de las emociones y afectos

-Patrón de pensamiento orientado a lo externo, preocupado por los detalles y acontecimientos externos.

La alexitimia es considerada uno de los mecanismos explicativos de muchas alteraciones psicosomáticas y de la alimentación (asma, anorexia o bulimia, hipertensión, colon irritable, cefaleas), conductas compulsivas, consumo de sustancias, irritabilidad, etc. Asimismo, es un patrón que correlaciona con el rasgo de personalidad conocido como “neuroticismo” (tendencia a los altibajos emocionales), así como, con la ocurrencia de ansiedad y depresión. No sólo eso, existen autores que se señalan que la alexitimia está relacionada con la baja empatía, comportamientos impulsivos, falta de respuesta adaptativa al estrés, establecimiento de relaciones sociales estereotipadas, bien de dependencia o bien de aislamiento.

Por todo ello, es muy conveniente siempre valorar e intervenir en este rasgo o reacción en consulta, ya que puede estar relacionado con diferentes problemas o trastornos. Personalmente, he encontrado “rasgos alexitímicos” en pacientes de anorexia, en algunas madres o familias de esas pacientes anoréxicas, en pacientes bulímicas, en niños con comportamiento muy inadecuado, en rupturas de pareja cuando uno de los dos muestra rasgos de este tipo, en problemas relacionales o sociales o en personas que han sufrido un hecho traumático.

Algunas curiosidades: la cultura oriental (China, Japón) favorece la alexitimia frente a la cultura occidental (EE.UU, Europa) (Páez y Casullo, 2000); los hombres educados en modelos tradicionales sexistas son mas alexitímicos que las mujeres (Fischer y Good, 1997); y según algunos autores (Espina, Ortego, Ochoa y Alemán, 2001), los hijos de padres alexitímicos que sobrevaloran la alexitimia muestran una personalidad más acentuada en este rasgo que hijos de familias donde el control emocional no se valora tanto.

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Cita

Un libro recomendado: Psicotrampas

Esta entrada es la número 100 de mi blog, casi un año desde que empecé con él, ya que las primeras entradas son de marzo de 2014!!

En ella voy a comentar un libro que puede considerarse de divulgación o de autoayuda y que me he leído últimamente.

Se llama Psicotrampas de G. Nardone y básicamente trata de detectar las trampas psicológicas que nos planteamos nosotros mismos y nos hacen la vida más difícil y problemática.

En el libro propone siete psicotrampas referidas al pensamiento (formas de pensar) y ocho referidas a la acción (forma de comportarse). Suelen ser errores que cometemos de forma frecuente o cíclica y que no nos hacen bien ni nos permiten avanzar o evolucionar.

Las psicotrampas de pensamiento, según el autor,  son las siguientes:

-El engaño de las expectativas: la tendencia y el error a atribuir a los demás nuestras mismas percepciones y convicciones y esperar de ellos nuestras mismas acciones y reacciones. El comprobar que esto no se da en el mundo real conlleva desilusiones, decepciones, estados depresivos, rabia, descontrol…

-La ilusión del conocimiento definitivo: creer que puedo conocer definitivamente la realidad. Ni el mundo científico puede conocerse en su totalidad y mucho menos, los problemas de tipo emocional o social pueden explicarse totalmente a través de la lógica.

-El mito del razonamiento perfecto: relacionado con lo anterior, hay personas que creen que pueden afrontar todos los problemas y dificultades de la vida a través de un razonamiento lógico y racional. Cuando esto se aplica de una forma rígida pasa a ser disfuncional.

-Lo siento, luego existe:”lo siento así, luego es así”, “tengo esa intuición”, atribuimos  a alguien o algo ciertas propiedades percibidas sin pruebas tangibles, basándonos únicamente en nuestras sensaciones. Aquí entraría también el efecto de la “profecía autocumplida” (vemos todo lo que confirma nuestras hipótesis y rechazamos lo que las desmienten, con lo cual, lo que habíamos predicho parece que se cumple).

-Piensa en positivo: el autor indica que hacer uso de esta “técnica” en exceso puede provocar profundos desengaños o estado de ánimo deprimido. Altas expectativas pueden conllevar posibilidad de alta desilusión. Es una especie de autoengaño de forma voluntaria que no siempre funciona.

-Coherencia a toda costa: se trata de ese principio de coherencia con nuestras convicciones que no nos permite cambiar de opinión, de ideas o de valores. Esto ha sido causa de muchos conflictos y guerras entre grupos humanos. La coherencia con nuestras ideas es importante, pero sin caer en el extremismo, la radicalidad o la falta de adaptación a los cambios.

-Sobrevalorar e infravalorar: sobrevaloramos a las personas cercanas e infravaloramos a quien no nos gusta y a quien rechazamos. A veces, en la misma o parecida situación, tenemos dos varas de medir según la relación que tengamos con la persona en cuestión. Como ejemplo podemos señalar un padre que defiende a un hijo a pesar de haber cometido una atrocidad, un hincha de un equipo de futbol, la valoración que hacemos de un amigo que ha conseguido trabajo, frente a otra persona que no soportamos en la misma situación.

Vamos ahora a señalar las ocho psicotrampas más relacionadas con la acción:

-Insistir:  insistir en una acción hasta la exageración o insistir en aplicar una modalidad de acción incluso cuando no funciona, por ejemplo, agobiar a la pareja con una demostración constante de amor, insistir en comportamientos en el trabajo porque creemos que no hemos sido lo suficientemente perseverantes, etc. El hombre tiende a resistirse al cambio para mantener su equilibrio natural pero también podemos modificar estas conductas disfuncionales y cambiarlas por otras más funcionales.

-Renunciar y rendirse: está también relacionada con la anterior, se trata de insistir y perseverar en la dirección de la renuncia y abandonar ante la primera dificultad. Desconfiamos de nuestras capacidades o nos dejamos llevar por la pereza, de esta forma nuestra presunta incapacidad se hace real.

-La manía del control: es el mito del control sobre todas las cosas, la tendencia a tenerlo todo bajo control. Aunque a priori el control es positivo para el hombre y conlleva actitud positiva, es negativo cuando tratamos de controlar lo incontrolable o lo llevamos al extremo (controlar a otra persona, una respuesta fisiológica, como el sonrojarse). En estos casos, el intento de control conduce a la pérdida de control, de lo cual es un ejemplo extremo el TOC.

-La evitación: se trata de evitar las situaciones potencialmente arriesgadas, lo cual nos hace sentirnos seguros pero, por otro lado, confirma nuestra incapacidad de afrontar y superar esas dificultades.

-El aplazamiento: es una acción en la que no renuncio ni evito, pero postergo la acción para el futuro; cuando ya no nos queda otra que enfrentarnos a determinadas situaciones nos damos cuenta de que nos estábamos autoengañando y nos enfrentamos al drama de tener que hacer esos que aplazamos.

-La ayuda que daña: aunque la ayuda es una acción positiva, alejar cualquier obstáculo posible de una persona a la que queremos hace que desarrolle una falta de confianza en sus propios recursos personales. Por el contrario, es bueno pedir ayuda cuando se necesita, pero no pretender que alguien nos sustituya, ya que eso confirma nuestra incapacidad.

-Defenderse de forma preventiva: desconfiar hasta el punto de defendernos  como precaución para poder resguardarnos de grandes desilusiones por parte de los demás. Esto también crea desconfianza y antipatía en nuestro interlocutor, dando lugar a relaciones basadas, tanto en la citada desconfianza, como en posiciones defensivas.

-Socializarlo todo: existe la convicción social de que abrirse y hablar de nuestras dificultades y problemas siempre viene bien, pero esto no siempre es así, ya que hablar a toda costa está contraindicado, como sucede con personas que hablan constantemente de sí mismas, personas que tratan de imponernos sus argumentos simplemente para convencerse a sí mismos o personas que descargan sobre nosotros su papel de víctima de forma muy frecuente. En el caso de los miedos patológicos, fobias u obsesiones es incluso hasta contraproducente intentar compartir todo ese contenido. Asimismo, un ejemplo también claro es el de estas personas a toda costa sinceras o que cuentan relaciones anteriores a su pareja con todo lujo de detalles y la duda que siembran en el otro miembro.

¿Y tú? ¿Has caído en alguna de estas psicotrampas?

Controlar impulsos dañinos en 7 pasos

 

A veces actuamos de un modo muy impulsivo y destructivo, deseamos castigar a otros cuando estamos encolerizados, o castigarnos a nosotros mismos cuando nos sentimos furiosos, tomamos decisiones muy precipitadas y negativas, en algunos casos, contestamos mal sin pensar, discutimos y, en casos graves, como los de los pacientes con Trastorno Límite de la Personalidad, la impulsividad puede dar lugar a un intento de suicidio o una autolesión.

Este es el esquema que propongo para el control de impulsos:

  1. Primera consideración: no debemos tomar el controlar respuestas impulsivas como una imposición, ni personal ni externa (que venga de otros). Si el control del impulso nos suena a imposición, no lo haremos, ni lo controlaremos, porque nos sonará a orden autoritaria y nos rebelaremos contra ella. Tenemos la libertad de controlar el impulso o no, y hemos tomado la decisión de actuar sobre esa respuesta que nos causa problemas.
  2. Identifica esa respuesta impulsiva antes de nada, antes de la aparición de cualquier acción o de la situación problemática. Por ejemplo: “contestar muy agresivamente a mi pareja cuando se inicia una discusión”. Observa tu cuerpo, tus emociones, ¿cómo te sientes?, ¿tu cuerpo se tensa?, ¿qué cosas suelo decir?, ¿cómo es mi respiración?, ¿qué pienso?, ¿soy capaz de razonar en esta situación?, etc.
  3. Observa si tu pensamiento es dicótomico (“todo me sale mal”, “siempre estamos igual”, “soy un desgraciado porque no sé hacer nada bien”, “siempre me está atacando”. ¿Es todo-nada, siempre-nunca, etc.? Si detectas este tipo de pensamiento y tratas de darte cuenta y evitarlo, también podrás mejorar y reducir tus alteraciones y cambios de humor. Asimismo, es conveniente ser crítico y cuestionar nuestros pensamientos, sin tomarlos como un dogma o como una verdad absoluta.
  4. Explora las ventajas y desventajas de controlar o no ese impulso: ¿quién se lleva el disgusto?, ¿yo o ella?, ¿los dos? ¿me compensa amargarme la tarde o el fin de semana?, ¿es terrible lo que me ha dicho?, si me controlo ¿obtendré mayores beneficios?, ¿gano algo con esta respuesta?, ¿puedo ganar algo si actúo más tranquilamente? ¿esto me pasa factura?
  5. Pensar qué alternativas tengo: Hablar con ella, tratar este tema en otro momento porque estoy nervioso, hablar sin contestar, tratar de hablar cuando no esté furioso, dárselo en una carta, pedir un consejo a un amigo, consultar con mi terapeuta, estar solo en una habitación durante un rato, etc.
  6. Seleccionar sin miedo la alternativa que sea más favorable para mí y para la situación, y también la que sea más viable: “me iré de la habitación porque estoy enfadado y lo hablaré más tarde” (avisando a la otra persona de nuestra decisión).
  7. Poner en práctica las respuestas elegidas. Es conveniente, primero, practicarlas en soledad, o en la consulta del psicólogo o con la ayuda de un amigo (prepararse y entrenarse). Una vez analizada en una situación de entrenamiento la llevaremos a la práctica. Un ejemplo de experimento conductual sería: “llevar a la práctica el hecho de irme a una habitación solo cuando noto que puedo empezar a ponerme furioso”. El psicólogo o un amigo puede hacer el papel de nuestra pareja y decirnos las cosas que ella suele decirnos y que incrementan nuestra emoción, de esta forma, salgo de la situación (me voy a otra habitación) y percibo cómo me siento. También puedo imaginarme que todo esto sucede y cómo actúo yo, notando cómo me siento, cómo se va incrementando la emoción, cómo me meto en la habitación, cómo noto que así se reduce el impulso. Finalmente, me agradezco y me felicito por haber sido capaz de controlarme. Una vez ensayado todo esto, lo pongo en práctica en una situación real.

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Estado

Cuando yo era niño…

Hoy os propongo un ejercicio para poder conoceros un poco mejor y saber cómo fue nuestra infancia, qué es lo que recordamos, qué es lo que nos han contado y qué sentido le damos a esos aspectos en nuestra vida actual. Completar estas frases incompletas nos proporcionará un mejor conocimiento de nosotros mismos y recordar momentos felices e infelices. Si decidimos acudir a un terapeuta, también le proporcionará una información importante para entender vuestro mundo interior, aunque trabajará con vuestros problemas actuales. Os invito a la reflexión:

-Completa cada una de las siguientes oraciones y hazlo tan deprisa como sea posible:

  • Cuando tenía cinco años…
  • Cuando tenía diez años…
  • Cuando yo era pequeño, el mundo era…
  • Cuando yo era pequeño, mi cuerpo era…
  • Cuando yo era pequeño, la gente era…
  • Cuando me sentía solo, yo…
  • Cuando me sentía  entusiasmado, yo…
  • Cuando yo era pequeño, la vida me parecía…
  • Si el niño que hay dentro de mí pudiera hablar, diría…
  • Una de las cosas por las que tuve que pasar de niño para sobrevivir fue…
  • Una de las maneras en que trato a mi yo infantil como lo hacia mi madre es…
  • Una de las maneras en que trato a mi yo infantil como lo hacia mi padre es…
  • Cuando mi niño interior siente que no le hago caso…
  • Cuando mi niño interior siente que lo critico…
  • Una de las maneras en que ese niño me crea problemas es…
  • Creo que yo actúo como mi yo infantil cuando…
  • A veces, lo difícil de aceptar de lleno a ese niño interior es…
  • Sería más amable con mi niño interior si yo…
  • Si escuchara las cosas que ese niño necesita decirme…
  • Si acepto plenamente al niño como un aspecto valioso de mí mismo…

¿Os ha ayudado? ¿Sacáis alguna conclusión?

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 Extraído I. Pinillos

Ideas irracionales

En este post os dejo un listado de ideas irracionales elaborado por uno de los padres de la Terapia Cognitiva, Albert Ellis. Son ideas, que a pesar de estar muy instauradas en nuestra sociedad y en nosotros mismos, son erróneas, irracionales, irreales y nos hacen daño. Evidentemente, pueden no aparecer ante nosotros de manera literal pero sí en algunas de sus variantes. Pueden predisponernos a un estado de ánimo negativo o depresivo. Para poder combatirlas, el primer paso es detectar que estamos pensando en esos términos o parecidos y someterlas a tela de juicio, ponerlas en duda (no son ciertas). En esto puede guiarnos un experto. Sin más dilación os dejo el listado, con algún subrayado y apunte mío para entenderlo mejor:

  1. PARA UN ADULTO ES ABSOLUTAMENTE NECESARIO TENER EL CARIÑO Y LA APROBACIÓN DE SUS SEMEJANTES, FAMILIA Y AMIGOS.

2.  DEBE SER INDEFECTIBLEMENTE COMPETENTE Y CASI PERFECTO EN TODO         LO QUE EMPRENDE. (Todo perfecto es un ideal, algo a lo que nunca llegará).

  1. CIERTAS PERSONAS SON MALAS, VILES Y PERVERSAS Y DEBERÍAN SER CASTIGADAS. (Ver a personas como el mal personificado, que a cada uno debe tener lo que merece).
  1. ES HORRIBLE CUANDO LAS COSA NO VAN COMO UNO QUISIERA QUE FUERAN.
  1. LOS ACONTECIMIENTOS EXTERNOS SON LA CAUSA DE LA MAYORÍA DE LAS DESGRACIAS DE LA HUMANIDAD; LA GENTE SIMPLEMENTE REACCIONA SEGÚN CÓMO LOS ACONTECIMIENTOS INCIDEN SOBRE SUS EMOCIONES.
  1. SE DEBE SENTIR MIEDO O ANSIEDAD ANTE CUALQUIER COSA DESCONOCIDA, INCIERTA O POTENCIALMENTE PELIGROSA. (En ese caso, nunca nos arriesgaríamos ni tomaríamos decisiones).
  1. ES MÁS FÁCIL EVITAR LOS PROBLEMAS Y RESPONSABILIDADES QUE HACERLES FRENTE. (Igual que el anterior).
  1. SE NECESITA CONTAR CON ALGO MÁS GRANDE Y MÁS FUERTE QUE UNO MISMO.
  1. EL PASADO TIENE GRAN INFLUENCIA EN LA DETERMINACIÓN DEL PRESENTE.
  1. LA FELICIDAD AUMENTA CON LA INACTIVIDAD, LA PASIVIDAD Y EL OCIO INDEFINIDO. (No suele ser así, la inactividad suele generar tristeza cuando es continuada en el tiempo).
  1. ESTOY DESAMPARADO Y NO TENGO CONTROL SOBRE MIS SENTIMIENTOS/ EMOCIONES. (Es difícil llegar al punto de perder totalmente el control).
  1. LAS PERSONAS SOMOS FRÁGILES Y NUNCA DEBERÍAMOS SUFRIR DAÑO ALGUNO.
  1. LAS BUENAS RELACIONES ESTÁN BASADAS EN EL SACRIFICIO MUTUO Y EN LA IDEA DE DAR.
  1. SI NO TE ESFUERZAS MUCHO POR AGRADAR A LOS DEMÁS, ESTOS TE ABANDONARÁN Y TE RECHAZARÁN. (Necesidad de agradar siempre a los demás).
  1. CUANDO LA GENTE DESAPRUEBA LO QUE HACES SIGNIFICA INVARIABLEMENTE QUE ESTÁS EQUIVOCADO O QUE NO ERES BUENO. (Igual que el anterior).
  1. LA FELICIDAD, EL BIENESTAR Y LA SATISFACCIÓN SOLO PUEDEN ALCANZARSE EN COMPAÑÍA DE LOS DEMÁS Y ESTAR SOLO ES ALGO HORRIBLE.
  1. EL AMOR ES PERFECTO Y LA RELACIÓN IDEAL EXISTE REALMENTE. (Como sabemos, esto no es cierto).
  1. NO TENDRÍAMOS QUE SENTIR DOLOR, TENEMOS DERECHO A UNA BUENA VIDA. (El dolor es parte de la vida)
  1. MI VALOR COMO PERSONA DEPENDE DE CUANTO CONSIGA Y REALICE.
  1. EL ENFADO ES AUTOMÁTICAMENTE MALO Y DESTRUCTIVO. (¿Lo es siempre?)
  1. ESTÁ MAL O ES UN ERROR SER EGOÍSTA.

¿Te ves reflejado en alguna de ellas? ¿Son parecidas o cambia un poco el contenido?

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Romanticismo, comunicación y forma de pensar en la pareja

LOS ERRORES EN LA COMUNICACIÓN:

En la relación de pareja, los aspectos no verbales de la comunicación transmiten más que los verbales.

Otro aspecto de la comunicación que se altera mucho es el que se refiere al impacto que tienen los mensajes en quien los recibe. Los mensajes se filtran de una manera negativa cuando la relación es conflictiva.

El estilo de la comunicación en las parejas con conflictos tiene estas características generales:

1-General versus específico. Las parejas con una mala relación tienden a comunicarse de una manera muy general y absoluta. Pierden la perspectiva en los diferentes temas, como si hubieran establecido la creencia de que todo está mal y, por lo tanto, no hubiera posibilidad de tener en cuenta los aspectos positivos sobre ningún tema. Los comentarios o el análisis que hacen con respecto a cualquier incidente pasan a ser considerado como una generalidad.

2- Rigidez versus flexibilidad. Los comentarios que hacen cuando conversan pretenden en su mayor parte convencer al otro de que la propia opinión es la correcta. De ahí que se adopten posiciones muy poco negociadoras. Sólo cabe imponerse al otro, ya que cuanto más tajante y más radical sea la forma de comunicarse, más razón se tendrá. Este estilo rígido de comunicación genera una tensión que imposibilita tener la relajación suficiente como para hablar de otros temas.

3- Monólogo versus diálogo. Que uno de los dos miembros de la pareja monopolice la comunicación imposibilita la escucha.

4- Negativo versus positivo. El contenido de los mensajes que intercambian la pareja, es en su mayor parte negativo.

5- Pasado versus presente o futuro. En cuanto surge algún tema mínimamente negativo, se recuerdan mutuamente cosas del pasado también negativas para afianzar y justificar lo ocurrido en el presente.

LOS ERRORES EN LA MANERA DE PENSAR.

Es muy difícil, cuando uno se nota enfadado y hostil hacia el otro, controlar ese impulso que nos lleva a defendernos atacándole. El papel que juegan los pensamientos automáticos en estos momentos es fundamental ya que tienden a exagerar el peso de lo negativo y, por lo tanto, el disgusto hacia el otro.

1- Pensamientos basados en la utilización de expresiones como siempre-nunca, todo-nada.

2- Magnificar-minimizar. Las parejas con una relación conflictiva tienden a magnificar mucho más los conflictos y los detalles negativos que los positivos. Las parejas intentan clarificar hasta el último detalle de la situación negativa, lo que de forma indirecta agrava la situación. Por último, al exagerar lo negativo del otro, también pretendemos resaltar nuestras cualidades y que, por lo tanto, se nos valoren y reconozcan.

3- Culpabilizar al otro o a la relación del propio malestar o insatisfacción en la relación.

4- Filtro mental. Este error consiste en fijarse únicamente en lo que se acomoda al propio punto de vista o a las propias creencias. Es muy frecuente que saquemos de contexto aquellos detalles que no nos gustan y que automáticamente los relacionemos con una opinión que antes teníamos confirmada. Este error de pensamiento es peligroso porque afecta también a la propia persona, que se va a sentir mal consigo misma y, probablemente, empezará a infravalorarse por mantener una relación afectiva con una persona de la que sólo ve los defectos y torpezas.

5-Los “debería” dicotómicos. Se trata de pensar sobre los problemas con el punto de vista de “o hago lo que tú quieres o te enfadarás y tendremos una bronca, o te digo que sí o me separo”… Los temas cierran la posibilidad de un posible acuerdo porque sólo existen dos opciones muy drásticas, sin ninguna otra salida viable. Además, cuando la persona se plantea los temas de esta forma, sufre las consecuencias negativas de las dos opciones, por lo que es probable que no haga nada y que espere a que el tiempo clarifique algo la situación; pero eso sí, infravalorándose más de lo que lo venía haciendo.

No podemos dejar de lado que en nuestra sociedad existen una serie de prejuicios o creencias que facilitan la aparición de los problemas en la relación. La mayoría de los prejuicios tiene que ver con la idealización del amor y del romanticismo, y entre otros son:

-Los desacuerdos son destructivos

-Como es mi pareja me quiere y tiene que conocer mis pensamientos y mis deseos sin que yo se los tenga que comunicar.

-Mi pareja no puede cambiar, es como es.

-Las relaciones sexuales tienen que ser plenas y felices.

-Los hombres y las mujeres son diferentes en cuanto a las necesidades que esperan que su pareja pueda cubrir.

-Si no me presta atención es porque ya no le intereso nada.

Una vez instaurados estos patrones de funcionamiento negativos, se comportan como dos grandes desconocidos que viven juntos, sin saber muchas veces cuál es el motivo de dicha situación.

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Cita

Autoestima: las comparaciones son odiosas

Normalmente una persona no llega a consulta demandando únicamente solución para un problema de autoestima. Habitualmente llega con otra problemática que debe trabajarse y, paralelamente, surge la conveniencia de tratar también con su autoestima. A veces, reconocen tener una baja autoestima y, otras veces, pueden tener una autoestima falsamente alta (por ejemplo, una persona “arrogante”). Como parte de un desarrollo y crecimiento personal adecuado, podemos trabajar la percepción que tenemos de nosotros mismos. La autoestima es una valoración que hacemos de nosotros mismos, en diferentes ámbitos, pero desde una perspectiva emocional: “no me gusta, me da asco, me siento despreciable, me comparo, envidio a…”. ¡Atención a los indicadores siguientes! Recordad que puede darse todos o varios y que son diferentes formas de manifestar una baja autoestima.

¿Qué actitudes o posturas habituales indican una autoestima baja?

  • Te criticas dura y excesivamente y te mantienes en un estado de insatisfacción hacia ti mismo. (Sueles realizar la crítica mentalmente, desde el nivel de los pensamientos).
  • Eres muy sensible a las críticas. Te sientes exageradamente atacado, herido; echas la culpa de los fracasos a los demás o a la situación; sientes resentimiento contra aquellos que supuestamente te critican.
  • Puedes sufrir de indecisión crónica, no por falta de información, sino por miedo exagerado a equivocarte.
  • Sueles tener un deseo innecesario por complacer, se te da mal decir NO, por miedo a desagradar y a perder la buena opinión del otro.
  • Eres perfeccionista, autoexigente, quieres hacer perfectamente todo lo que intentas, y te desmoronas cuando las cosas no salen con la perfección exigida.
  • Acusas y condenas conductas que no siempre son objetivamente malas, exageras la magnitud de los errores de otros y de los tuyos. Lamentas estos errores indefinidamente, sin llegar a perdonar por completo.
  • Actúas con hostilidad, con irritabilidad, siempre a punto de estallar por cosas de poca importancia, muchas cosas te sientan mal, te disgustan, te decepcionan, no te sientes satisfecho.
  • Tiendes a una actitud defensiva, sueles tener una percepción negativa general y, a veces, una inapetencia generalizada del gozo de vivir y de la vida misma.
  • En resumen, algunas características de una persona con baja autoestima serían: desprecia sus dones; se deja influir por los demás; no es amable consigo misma; se siente impotente; actúa a la defensiva; y culpa a los demás por sus faltas y errores.

En terapia, casi siempre es recomendable tratar, al menos en parte, la parcela destinada a la autoestima, asociada o no con otros problemas. Nuestro objetivo es lograr que la persona no necesite competir con otros, no se compare tanto, no sienta envidia (al menos en exceso), no se justifique tanto por lo que hace, no actúe como si “pidiera perdón por existir”, etc.

El trabajo de la autoestima pasa por una parte de trabajo cognitivo, de creencias y pensamientos, así como, de otra parte emocional. También es muy frecuente trabajar habilidades sociales, en general, y asertividad, en particular. La práctica repetida de estas habilidades hará que la persona cada vez se sienta mejor consigo misma y con sus acciones sociales.