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Artículo sobre bullying

http://blog.masquemedicos.com/ejemplos-acoso-escolar-bullying/

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¿Qué es la Terapia Integral de Pareja?

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(Jacobson y Christensen, 1996)

Vamos a definir, a muy grandes rasgos, lo que trata de trabajar este enfoque de intervención de pareja. Puede que estas pequeñas pautas puedan ayudar a algunas parejas con conflictos leves, pero nunca sustituyen a la intervención de un profesional.

En primer lugar, se trabaja con la pareja la ACEPTACIÓN. El psicólogo, en colaboración con la pareja, va a tratar que los comportamientos molestos del otro se vean como diferencias naturales. Conviene que la pareja recuerde los siguientes “mantras”:

-Sufrimiento + Acusación: Conflicto Marital

-Sufrimiento-Acusación: Aceptación (de los conflictos y de cómo es el otro)

Conviene trabajar, asimismo, un lenguaje más suavizado del que se viene utilizando. Un lenguaje rudo expresa dominancia, manifestando sentimientos de ira y resentimiento, mientras que un lenguaje más suave revela que uno es vulnerable, que tiene sentimientos de dolor, miedo, desilusión, peligro, incertidumbre o duda.

También se trabaja el desapego unificado, que significa que la pareja aprende a analizar su situación problemática distanciándose de ella, poniendo cierta distancia emocional. En nuestro blog hemos escrito diferentes entradas relacionadas con el distanciamiento que comentamos (podéis basaros en ello a nivel de pareja y también individual):

https://rosaliamv.wordpress.com/2016/03/13/formas-en-las-que-tu-mente-contribuye-a-tu-malestar-emocional/

https://rosaliamv.wordpress.com/2016/01/24/como-me-desengancho-de-ese-pensamiento/

https://rosaliamv.wordpress.com/2015/07/21/trampas-mentales/

Una forma de aumentar la aceptación consiste en incrementar la tolerancia de cada uno respecto al comportamiento del otro, lo que significa hacerlo menos molesto y detener los esfuerzos por querer cambiar al otro. Existen algunas estrategias para poder trabajar la tolerancia:

-Subrayar características positivas de la conducta negativa.

-Juego de roles con la conducta negativa en las sesiones de terapia.

-Simular incidentes de comportamiento negativos en el hogar.

-Aceptación emocional y autocuidado (uno mismo).

Otro pilar importante de este tipo de terapia es poder darse cuenta y reforzar positivamente los comportamientos del otro, con el ánimo de incrementar los intercambios positivos o deseables. Ejemplos de tareas que la pareja puede realizar son los siguientes:

-Cada miembro de la pareja puede elaborar de forma independiente una lista de comportamientos que, si se presentan frecuentemente, pueden contribuir a una mayor satisfacción marital. Esto se puede poner en común con el terapeuta sin que el otro opine nada. El terapeuta pone como tarea a cada uno el aumentar la felicidad del otro, pero sin decirle qué es lo que hará ni porqué; no se discute la lista ni se puede mencionar. Posteriormente en otra sesión se propone la misma tarea pero en ese caso sí se puede mencionar la lista, discutir, proponer otras conductas, etc. Esta tarea la puede hacer la pareja por si sola, si se ve capaz de realizarlo sin la ayuda de un profesional.

Una adecuada terapia de pareja debería incluir, asimismo, trabajo en habilidades de comunicación. Dentro de este pilar la pareja debería trabajar:

-Habilidades de escucha: escucha activa, validar lo que dice el otro.

-Habilidades de expresión: nivelar, mensajes del tipo “yo…” y no “´tú…”, trabajar las formas no defensivas de expresión.

Esto se ensaya primeramente en la sesión, para poco o poco poder utilizarlo en casa.

Por último, se debe trabajar la solución de problemas.

Las discusiones deben realizarse en un escenario concreto que hayan acordado los dos miembros y en un momento también determinado, señalado por ambos. Se anota el momento y el lugar en una agenda y no se discute más de 60 minutos ni sobre más de un tema a la vez.

Las reglas de discusión que proponemos son las siguientes:

-Al plantear un problema, comenzar con algo positivo.

-Ser específico, evitando adjetivos denigrantes y generalizaciones (siempre, no puedes dejar de…, todo, nada).

-Expresar sentimientos (me siento rechazado, me da mucho coraje, es frustrante).

-Ser breve al definir un problema.

-Ambos deben reconocer su participación en la creación y el mantenimiento del problema.

-Discutir solo un problema a la vez.

-Parafrasear al otro.

-No hacer inferencias ni sacar conclusiones, hablar solo de lo que uno observa.

-Tratar de comportarse de una manera natural y no negativa.

-Enfocarse en las soluciones.

-Establecer compromiso mutuo en el cambio, los dos deben cambiar.

-Tomar en cuenta los pros y los contras de cada opción.

-Alcanzar un acuerdo.

 

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Las neuronas espejo

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¿Alguna vez te ha entrado sed al ver beber a otra persona?

¿O has salivado viendo a alguien comer delante de ti?

¿Has bostezado viendo a otra persona bostezar?

Las investigaciones sugieren que esto tiene lugar debido a la función de unas neuronas denominadas “espejo”.

Esta función se descubrió en la década de los 90, cuando unos neurocientíficos descubrieron que se activaba el  mismo conjunto de neuronas en un macaco, tanto cuando éste se comía un cacahuete, como cuando vio a uno de los investigadores comerse un cacahuete delante de él. Descubrieron que tanto cuando el mono presenciaba una acción, como si la llevaba a cabo él, se activaba el mismo conjunto de neuronas.

Las neuronas espejo estarían en la base de aspectos muy importantes del comportamiento social, psicológico y en la educación de los humanos, por ejemplo:

-La empatía.

-La visión de la mente.

-La teoría de la mente.

Las neuronas espejo responden solamente a una acción intencionada, previsible o con un propósito. No responden, por ejemplo, cuando alguien mueve una mano sin motivo, pero sí cuando alguien levanta una mano con un vaso para beber de él. Observamos una acción, entendemos su propósito y nos preparamos para imitarla. Por tanto estarían también en la base de:

-El aprendizaje por observación.

-El aprendizaje vicario o por imitación.

A un nivel más complejo, estas neuronas nos ayudan a entender nuestra cultura, cómo determinadas conductas compartidas nos unen, hijos a padres, amigos, cónyuges…

Como sabemos, no sólo podemos imitar las intenciones conductuales de los otros, sino también sus estados emocionales. No sólo percibimos una conducta que va a llevarse a cabo, sino la emoción que subyace de esa conducta. Esto está en la base del llamado:

-Contagio Emocional.

¿Si llegamos a un grupo que está riéndose has notado que, al acercarnos, probablemente sonreiremos también? ¿Has notado que si estás nervioso o estresado tus hijos también lo están? Absorbemos los estado internos de los demás. El cerebro es un órgano social y está construido para la visión de la mente. Estamos “programados” para relacionarnos e influirnos los unos a los otros.

**Libro recomendado: El cerebro del niño. Danie J. Siegel y Tina Payne Bryson. Ed: Alba.

Más información en: http://eprints.ucm.es/9972/1/Revista_Psicologia_y_Educacion.pdf

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El tanque de tiburones y el polígrafo

Imagina que estás sentado al borde de un tanque repleto de tiburones mientras te encuentras conectado al polígrafo más sensible del mundo. Tu tarea es la siguiente: tienes que evitar cualquier signo de ansiedad. Si la sientes, el asiento sobre el que estás sentado dejará que te caigas e irás a parar al tanque de los tiburones. ¿Qué crees que va a ocurrir? Es muy probable que acabes sintiendo ansiedad.

Esto es lo que ocurre durante un ataque de pánico. Primero experimentas una punzada de ansiedad; a continuación, empiezas a imaginar los horrores que te van a suceder; reaccionas ante tus pensamientos y, en cuestión de segundos, has caído al tanque de los tiburones.

**Libro recomendado: Hayes, S.C. (2011). Sal de tu mente, entra en tu vida. La nueva Terapia de Aceptación y Compromiso. Bilbao, España: Editorial Desclée de Browner.

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Trampas mentales

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Este artículo nos va a mostrar lo sutil que es a veces nuestra mente, las trampas que nosotros mismos nos creamos relacionadas con el lenguaje que empleamos en nuestro pensamiento.

Todo ello lo vi claramente reflejado en un curso que hice sobre Terapia de Aceptación y Compromiso, un tipo de terapia cognitiva y conductual de Tercera Generación.

Imaginaos una persona con fobia social, que tiene ansiedad, miedo y temor a las relaciones sociales y a los espacios públicos y que piensa: “quiero ir con amigos pero lo voy a pasar muy mal”. Ese pero significa que no va a ir y que tiene razones para no hacerlo, es una negación, en ningún caso va a ir.

¿Qué pasa si le planteamos a esta persona o a nosotros mismos otro uso del lenguaje? Le decimos o nos decimos, pues: “tú quieres ir con los amigos y lo vas a pasar muy mal”; “yo quiero ir con los amigos y lo voy a pasar muy mal”. Ese Y implica que lo va a pasar mal pero que va a ir con los amigos. El pasarlo mal no es óbice para no ir. Esa actitud es la que pretende fomentar la Terapia de Aceptación y Compromiso: puedo hacer algo a pesar de pasarlo mal o estar molesto, quizás desempeñaré peor la tarea pero lo haré. ¿Por qué quiero hacerlo? Porque existen cosas más importantes que pasarlo mal, como son divertirme, estar en compañía de mis amigos, compartir experiencias o charlar. ¿Qué pasa si acepto mi malestar y me arriesgo y dejo de evitar la situación?

Otras trampas mentales son preguntarse (a veces) “porqué”. Nota la diferencia entre “¿por qué has llegado tarde?” frente a “¿qué ha ocurrido para que hayas llegado tarde?”. Nota la diferencia en cuanto a cómo te afecta o lo sientes. ¿Es lo mismo? ¿Es lo mismo “por qué me pasa esto a mi” que “qué ha pasado para que esto me haya ocurrido”? ¿Te afecta igual?

Una trampa muy frecuente es pensar que tengo o debo hacer algo frente a pensar “quiero hacerlo”. Siempre tengo la libertad de hacer algo, no hay obligación; esas obligaciones nos las autoimponemos nosotros solos. Seguro que tenemos muchos ejemplos cotidianos de este tipo.

También podemos ver los pensamientos en relación a su contenido y en relación a su función, por ejemplo:

  • Contenido del pensamiento: “eres tonto”. Función: lo que provoca en nosotros ese comentario. Puede ser que me lo tome a broma, que sea un comentario cariñoso o que nos estén insultando, incluso aunque nos estén insultando puede no ofendernos en absoluto, o sí.

Por otro lado, el intentar el control de un pensamiento a veces puede generar un problema psicológico, no es la solución. ¿Os acordáis del articulo “no pienses en un oso polar”? ¿Y del TOC que explicaba ese artículo? Realmente el intentar controlar un pensamiento doloroso o desagradable da lugar a un problema. La solución, sin embargo, pasaría por seguir con nuestra vida, guiándonos por nuestros valores y principios, a pesar de estos pensamientos desagradables o dolorosos (aceptación, como propone la Terapia ACT). En definitiva pensamientos dolorosos tememos todos.

Otra de las trampas mentales existe cuando tomamos un pensamiento como una realidad absoluta, generándonos la misma reacción que si fuera un hecho real. Ese pensamiento es capaz de hacernos sentir miedo, pánico, tristeza, como si fuera un acontecimiento real. Os propongo el ejercicio del limón: entra en Internet y busca una imagen de un limón jugoso partido por la mitad e imagínate que lo exprimes con la mano. Piensa en ese limón y en su jugo, e imagina que lames una de las mitades. ¿Estás salivando? ¿Estás reaccionando como si el limón fuera real (recordemos que es una imagen)? ¿Estás tomando una imagen o pensamiento como algo real y reaccionas como si existiera de verdad?

Otra de las trampas que se sitúa en la base de algunos trastornos psicológicos es intentar controlar funciones que son automáticas y que no son controlables: la respiración, la tartamudez, nuestras sensaciones físicas, nuestras emociones, el habla, el caminar… Véase lo que sucede en el TOC, con las obsesiones, con los trastornos obsesivos, los de ansiedad, etc.

A veces utilizamos el pensamiento como modo de evitación: para buscar alivio, evitar la preocupación, rumiar (darle vueltas a la cabeza), disociar (separarnos del pensamiento, crear un mundo paralelo), distraerse, etc., lo que nos lleva a no abordar el problema o la vida de forma directa: estamos evitando, distrayéndonos de lo realmente importante, o creándonos un mundo paralelo sin abordar nuestro problema ni solucionarlo en realidad. Nos quedamos con el alivio de la evitación a corto plazo sin tener en cuenta que el buscar una solución será una “molestia” a corto plazo pero una sensación de bienestar a largo plazo: “coger el toro por los cuernos”.

Los pensamientos a veces nos crean miedo y ese miedo hace que dejemos de lado otros aspectos importantes de la vida ya que focalizamos en los estímulos que nos resultan temibles y también hace que distorsionemos la realidad. El miedo a veces nos induce a la evitación de situaciones, a pensar en “¿y si sucede X?” y al autoengaño. Por ejemplo, cuando algo me da miedo tiendo a estar alerta en todas las situaciones distorsionando en cierto sentido la realidad sin centrarme en el presente ni atender a otras cosas importantes.

Finalmente, en ocasiones, no sabemos diferenciar entre emoción imaginada (la emoción que nos imaginamos que vamos a sentir en una determinada situación) frente emoción vivida (la emoción que vivimos en realidad). A veces el simple hecho de imaginarnos que lo vamos a pasar mal nos impide vivir el presente y arriesgarnos.

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El monstruo de la adrenalina

La ansiedad es un monstruo que vive y se alimenta de adrenalina. Cuando algo nos
avisa de que hay un peligro, como cuando comenzamos a bajar una escalera mucho
más empinada de lo esperado, realizamos una descarga automática de adrenalina y el
monstruo que estaba dormido se despierta y logra que de forma automática nos
agarremos a la barandilla y no nos caigamos. Luego, aunque ya no haya peligro de
caernos, el monstruo permanece con nosotros, porque mientras quede en nosotros
adrenalina el monstruo podrá alimentarse de ella para vivir. Cuando pasa el tiempo
sin que veamos un nuevo peligro, el cuerpo recupera su nivel normal de adrenalina y
el monstruo queda en estado de hibernación, porque no tiene suficiente alimento.
Cuando es el propio monstruo el que nos da miedo y lo queremos echar del cuerpo, y
luchamos para que desaparezca de inmediato, volvemos a hacer otra descarga de
adrenalina para poder realizar el esfuerzo de luchar contra él. El monstruo, encantado
porque tiene más alimento, crece y se hace más amenazador, nos dice que va a
comernos el cerebro, que nos va a dañar el corazón, y, cuando se siente fuerte, que
nos puede matar. Si aceptamos al monstruo en nuestro cuerpo y no hacemos nada
para que se vaya, no lucharemos y no generaremos adrenalina; por tanto dejaremos
de darle alimento y el monstruo volverá a su estado de hibernación. Para hacerlo
tenemos que atrevernos a correr el riesgo de que no se vaya, porque no estamos
haciendo nada para echarlo. Tendremos que acostumbrarnos a escucharle decir cosas
tan fuertes como: “¿Y si no me voy y te da un ataque al corazón o te vuelves loco,
o te sientes tan mal que vas a morirte?” y no tendremos que hacer nada de lo que
implícitamente dice: “¡Lucha!, ¡Huye!”, pese al miedo que sentimos.

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