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¿Qué es el neuroticismo?

Retomamos por fin el blog con muchas ganas e ilusión, después de un parón de unos meses. Empezamos!

Hoy vamos a hablar del Neuroticismo, que es una dimensión de la personalidad según Eysenck. Las personas que puntúan alto en esta dimensión tienen cambios de humor frecuentes, son inestables emocionalmente, pueden estar preocupados, deprimidos, ansiosos o sentirse culpables. Las bases están relacionadas con el sistema límbico dentro del cerebro.

Existe una relación entre el Neuroticismo y estos estados desagradables que hemos mencionado, quizás porque son personas que reaccionan de manera negativa a sucesos que les ocurren, por lo que sienten emociones negativas de forma más frecuente.

Quizás leyendo esto te sientes identificado con las características que estamos detallando: eres una persona con tendencia a la ansiedad,  ésta suele ser el centro de tu vida, o no llegas a resolver un conflicto interno, sientes que no te terminas de aceptar o que no logras equilibrarte, que estás en disconfort. ¿Te ves reflejado en alguno de estos aspectos? Las personas con alto neuroticismo pueden tener a mano pastillas para relajarse, infusiones, hierbas, archivos de música tranquila o de relajación, ser poco tolerantes a la frustración, enfadarse cuando les tocan algo que es suyo, molestarse con el desorden, etc.  Hago notar aquí que para tener una perspectiva personal objetiva lo mejor es cumplimentar un test psicológico que me ofrezca un profesional  (psicólogo o psiquiatra) y que mida representativamente esta dimensión.

En mi opinión, en terapia o a nivel personal no hay que luchar o enfrentarse frontalmente con esta dimensión de la personalidad, si efectivamente descubro esta tendencia. La clave reside en trabajar:

– la aceptación de uno mismo

-los antecedentes de mi variaciones emocionales, para saber manejarlas, sabiendo que hay factores que me predisponen a estos cambios

-los desencadenantes de mis “crisis personales” (igual que lo anterior)

-el “caldo de cultivo” que hay en ese momento en mi vida y que me predispone a las variaciones

-saber aprovechar lo “bueno” que tiene el neuroticismo (actividad, ser inquieto y activo mentalmente, etc.)

-etc.

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¿Sueles evitar experiencias, pensamientos, emociones….? ¿Sueles evitar sentir?

La evitación experiencial es el proceso por el que uno intenta evitar sus propias vivencias: sentimientos, emociones, pensamientos, sensaciones corporales, tendencias de conducta…

La evitación experiencial tiende a aumentar aún más el dolor que siente una persona, ya que le estrategia que se emplea es evitar las sensaciones o experiencias internas. Por ejemplo, no ir a una fiesta por la posibilidad de pasarlo mal, si se padece una fobia social o no salir a la calle porque uno se siente deprimido.

En el mundo exterior  la regla “si te molesta, sácatelo de encima” suele funcionar muy bien, no siendo así en nuestro mundo interior, en el cual la regla es “si no lo quieres, lo tendrás”. Por ejemplo, si no quieres sentir ansiedad, terminarás por experimentarla más, con lo cual limitarás más tu vida (si la evitas).

Las estrategias de afrontamiento que hacen que evites tus propias experiencias negativas y con lo cual, no soluciones el problema son, por ejemplo: medidas concretas para dejar de experimentar sentimientos, no pensar en los sentimientos que estás teniendo, emplear la distracción, pensar en otra cosa, hacer otra actividad, anular la emoción o el pensamiento mediante racionalizaciones o consumir drogar para no pensar/sentir. ¿Lo malo de todo esto? Que sigues sufriendo y dejas de vivir tu vida. ¿Por qué seguimos empleando estas estrategias para controlar nuestra tristeza, ansiedad, ira…? Porque nos funcionan durante un breve periodo pero a largo plazo el efecto es mínimo (amplificando nuestro sufrimiento).

¿Por qué  nos es tan difícil detectar que la evitación experiencial no es útil a largo plazo y seguimos intentando controlar nuestros pensamientos y sentimientos?

-Porque el control funciona de maravilla en el mundo externo a nuestro cuerpo. La casa está desordenada, puedo ordenarla; el suelo está sucio, lo aspiro, el sol entra por la ventana, corro la cortina. ¿Se te ocurre alguna más?

-Porque desde pequeños nos han enseñado que deberíamos ser capaces de controlar nuestros sentimientos y pensamientos: “los hombres no lloran”, “como vaya vas a llorar con razón”, “qué fea te pones cuando te enfadas”, “gallina”… ¿Se te ocurre alguna más que oíste en la infancia?

-Porque cuando eras pequeño parecía  que los mayores  sí controlaban sus sentimientos. Mamá y papá no se asustaban, raramente lloraban, aunque tú sí llorabas y demostrabas tus emociones. “Controla tu miedo o tu tristeza porque los demás sí son capaces de controlarlos” parece que era el mensaje. Al final, no es que aprendieras a controlar tus sentimientos, sino que lo que aprendiste fue a ocultar lo que sentías de verdad para no molestar a los demás. ¿Cómo era tu experiencia sobre esto cuando eras pequeño?

-Cuando crecemos nos damos cuenta de que eso de que los mayores controlen sus emociones es sólo una ilusión y que tienen, como todo el mundo, sus luchas internas. ¿Recuerdas cuándo empezaste a darte cuenta?

-Mientras crecías recibiste muchos mensajes relacionados con que la buena salud y la felicidad dependían de que no se experimentaran en absoluto vivencias negativas: tabaco, vacaciones, coches, moda, bebida, etc. ¿Recuerdas algún anuncio o mensaje relacionado con este aspecto?

-Por último, a veces el control de los pensamientos y sentimientos desagradables parece que realmente funciona a corto plazo, por ejemplo utilizar tus éxitos para tapar tus pensamientos negativos, por ejemplo: pensar que soy un perfecto inútil y hacerme adicto al trabajo; mis superiores aplaudirán mis logros y mi nivel de implicación, por lo que aparentemente parece que el control que yo ejerzo funciona, pero en el fondo me sentiré un impostor, me sentiré un inútil, sabré que algo va mal. Esto sucede cuando hacemos algo sólo por buscar la aprobación de los demás y, cuando nos alaban esa conducta, nos suena falso, no lo creemos como verdadero, no nos identificamos realmente con esa alabanza. ¿Recuerdas algún episodio de este tipo?

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El tanque de tiburones y el polígrafo

Imagina que estás sentado al borde de un tanque repleto de tiburones mientras te encuentras conectado al polígrafo más sensible del mundo. Tu tarea es la siguiente: tienes que evitar cualquier signo de ansiedad. Si la sientes, el asiento sobre el que estás sentado dejará que te caigas e irás a parar al tanque de los tiburones. ¿Qué crees que va a ocurrir? Es muy probable que acabes sintiendo ansiedad.

Esto es lo que ocurre durante un ataque de pánico. Primero experimentas una punzada de ansiedad; a continuación, empiezas a imaginar los horrores que te van a suceder; reaccionas ante tus pensamientos y, en cuestión de segundos, has caído al tanque de los tiburones.

**Libro recomendado: Hayes, S.C. (2011). Sal de tu mente, entra en tu vida. La nueva Terapia de Aceptación y Compromiso. Bilbao, España: Editorial Desclée de Browner.

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El monstruo de la adrenalina

La ansiedad es un monstruo que vive y se alimenta de adrenalina. Cuando algo nos
avisa de que hay un peligro, como cuando comenzamos a bajar una escalera mucho
más empinada de lo esperado, realizamos una descarga automática de adrenalina y el
monstruo que estaba dormido se despierta y logra que de forma automática nos
agarremos a la barandilla y no nos caigamos. Luego, aunque ya no haya peligro de
caernos, el monstruo permanece con nosotros, porque mientras quede en nosotros
adrenalina el monstruo podrá alimentarse de ella para vivir. Cuando pasa el tiempo
sin que veamos un nuevo peligro, el cuerpo recupera su nivel normal de adrenalina y
el monstruo queda en estado de hibernación, porque no tiene suficiente alimento.
Cuando es el propio monstruo el que nos da miedo y lo queremos echar del cuerpo, y
luchamos para que desaparezca de inmediato, volvemos a hacer otra descarga de
adrenalina para poder realizar el esfuerzo de luchar contra él. El monstruo, encantado
porque tiene más alimento, crece y se hace más amenazador, nos dice que va a
comernos el cerebro, que nos va a dañar el corazón, y, cuando se siente fuerte, que
nos puede matar. Si aceptamos al monstruo en nuestro cuerpo y no hacemos nada
para que se vaya, no lucharemos y no generaremos adrenalina; por tanto dejaremos
de darle alimento y el monstruo volverá a su estado de hibernación. Para hacerlo
tenemos que atrevernos a correr el riesgo de que no se vaya, porque no estamos
haciendo nada para echarlo. Tendremos que acostumbrarnos a escucharle decir cosas
tan fuertes como: “¿Y si no me voy y te da un ataque al corazón o te vuelves loco,
o te sientes tan mal que vas a morirte?” y no tendremos que hacer nada de lo que
implícitamente dice: “¡Lucha!, ¡Huye!”, pese al miedo que sentimos.

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Atención plena para niños y adolescentes

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Hemos hablado en este blog sobre ejercicios para trabajar la atención plena o de Mindfulness. En nuestra consulta hemos planteado algún taller dirigido a padres y a niños y adolescentes, para poder trabajar la atención, la concentración y la relajación en ellos mediante esta práctica. Los que habéis ejercitado con ella en alguna ocasión ya conocéis los beneficios que tiene la práctica continuada de Mindfulness, pero ¿qué puede aportar a los niños y adolecentes?

  • Favorece el aprendizaje y fomenta el rendimiento.
  • Refuerza la atención y concentración.
  • Reduce la ansiedad ante evaluaciones y exámenes.
  • Produce bienestar en general.
  • Ayuda en las relaciones sociales y vínculos sanos.
  • Mejora el autoconocimiento, el aprendizaje social y emocional.
  • Ofrece herramientas de control del estrés.
  • Mejora el control de impulsos.
  • Fomenta el autocontrol, autososiego y autorreflexión.

Os dejo ahora una técnica que podéis utilizar con vuestros hijos o alumnos y que tiene que ver con la atención plena. He elegido esta porque me parece muy completa. Se llama Dibujar La Mente.

PRIMERA PARTE: ESTADO MENTAL ACTUAL.

-Les decimos a los niños o niño que se sienten en silencio y dejamos pasar 30 segundos.

-Les preguntamos: ¿hay pensamientos, sentimientos o emociones? ¿Ninguno, alguno, muchos? ¿Se mantienen constantes o cambian?

-Les damos un folio o se lo podemos dar previamente y les decimos: “dibuja en el tercio derecho de tu papel una imagen de tu estado mental actual”. Dejamos pasar un minuto.

-Les decimos que vuelvan a quedarse sentados, en silencio.

-Les indicamos que plieguen hacia abajo el tercio izquierdo del papel (con el dibujo), de modo que queden cara arriba, cubriéndolo, las dos columnas.

SEGUNDA PARTE: EN SILENCIO DESPUES DEL SONIDO.

-Hacemos sonar una nota con un instrumento: guitarra, piano, percusión, triángulo, campanilla,  etc. En meditación se suelen usar unos crótalos. Les decimos que escuchen el sonido hasta que se difumine en el aire. Si no es posible tener un instrumento a mano, en Internet hay tonos o mp3 que se pueden descargar con sonidos de campanilla o crótalos.

-Les animamos a que adviertan qué está pasando por su mente ahora.

-Les decimos: “dibuja en el tercio central del papel una imagen de tu estado mental”. Dejamos un minuto.

-Les decimos que vuelvan a quedarse sentados, en silencio.

-Les indicamos que plieguen hacia abajo el tercio central del papel (con el dibujo), de modo que queden ahora dos columnas hacia abajo, quedando visible, hacia arriba, una sección en blanco.

TERCERA PARTE: SILENCIO Y RESPIRACIÓN CON ATENCIÓN PLENA.

-Hacemos sonar la misma nota o sonido. Les decimos que escuchen el sonido hasta que se difumine en el aire.

-Les indicamos: “traslada tu atención a la respiración”.

-“Respira con normalidad, prestando atención a la sensación del aire al llenarte los pulmones y al volver a subir y salir de nuevo por donde entró”.

-“Date cuenta cuándo pierdes la consciencia de la respiración y empiezas a pensar en otra cosa, a soñar despierto, a preocuparte por algo, a quedarte dormido…”.

-“Dirige entonces tu atención de nuevo a tu respiración”.

-“Advierte lo que está pasando por tu mente ahora”.

-Les pedimos que dibujen en el tercio derecho del papel una imagen del estado mental actual y dejamos un minuto.

-Reproducimos el sonido o la nota y solicitamos que lleven la atención de nuevo y lentamente al sitio donde están (habitación, casa, aula).

-Les pedimos que desplieguen el papel para que queden visibles los dibujos de las tres secciones.

Por último, sería interesante, iniciar un breve debate sobre los tres dibujos, analizarlos, compararlos con otros niños (si ha hecho el ejercicio en grupo), sacar alguna conclusión, ver las diferencias entre los tres, etc.

Para los que quieran ampliar información sobre Mindfulness para niños y adolescentes, me permito recomendarles dos lecturas y, además, pueden consultarnos personalmente a través del formulario o del correo o teléfono.

**Para profesores o educadores recomiendo: Schoeberlein, Deborah. “Mindfulness para enseñar y aprender. Estrategias prácticas para maestros y educadores”. Madrid: Ed. Neo Person.

**Para padres interesados en el tema: Snel, Eline. “Tranquilos y atentos como una rana”. Madrid: Ed. Kairós.

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¿Pagas tu ansiedad con la comida? Trucos para no hacerlo

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A veces una persona no tiene sobrepeso pero siente o sabe que no come bien. Otras veces no se plantea una dieta estricta pero sí sabe que debe cambiar algo en su forma de comer. En otras ocasiones sabemos que los hábitos de alimentación que llevamos a cabo nos pueden causar problemas. En otras pagamos con la comida nuestras frustraciones, cansancio, mal humor o aburrimiento. ¿Qué hábitos podemos cambiar o mantener para tratar de alimentarnos mejor? ¿Qué podemos mejorar en nuestro modo de comer? ¿Somos conscientes de lo que comemos y a qué velocidad?

Os doy para ello algunas ideas que pueden ayudaros a tomar consciencia y cuidar la nutrición:

  • Come despacio. El cerebro tarda unos 20 minutos en recibir la información de que la comida ha llegado al estómago, por ello, hay que invertir al menos 20 minutos en esa comida. Trucos para comer despacio: haz una pausa de cinco minutos en el medio de la comida, atiende al sabor, olor y aspecto de los alimentos, haz lo posible por el ser el último en acabar, corta la comida en bocados pequeños, deja el tenedor entre bocado y bocado.
  • Come regularmente, con una frecuencia de 3 a 5 horas, para evitar una sensación de hambre excesiva.
  • Cuando estés aburrido dedícate a alguna afición, salir a pasear, salir de casa, realizar una actividad agradable, llamar a algún amigo…
  • Si estás de mal humor, escribe en un papel lo que te sucede o habla con la persona con la que te has enfadado, o con algún amigo, masca chicle si tienes necesidad de comer…
  • Si estás cansado, en lugar de comer, trata de descansar, vete a la cama si eso es posible, toma un baño relajante, bebe agua, toma el aire fresco o haz ejercicio ligero.
  • Si te sientes ansioso, puedes ocuparte de alguna actividad física o algo agradable, afronta el problema que te hace sentir así, distrae tu atención pensando en otras cosas…
  • Come cantidades más pequeñas: compra menos en la tienda, prepara menos comida, pon menos cantidad en el plato, retira de la mesa la fuente o cacerola una vez que se han servido los platos, no pongas alimentos tentadores o de picoteo cerca…
  • No leas mientras comes, no mires la televisión, ni escuches música ni cualquier cosa que pueda distraerte, trata de concentrarte en la comida y sé consciente de la cantidad que estás ingiriendo.

Controla tu estrés reconociendo tu cuerpo

Hoy os propongo dos ejercicios para el control del estrés pero teniendo en cuenta a ese gran olvidado que es a veces nuestro cuerpo y nuestras sensaciones físicas. A veces nos percibimos como nerviosos, alterados, ansiosos, pero no somos capaces de detectar las sensaciones físicas o corporales que ya nos estaban anunciando la respuesta de estrés: tensión muscular, dolor, taquicardia, frío, sudor, deambulación, movimiento continuo o rápido… Si conocemos nuestro cuerpo, sabemos cómo estamos empezando a reaccionar.

Primero, debemos tomar conciencia:

  1. En primer lugar, concentra tu atención en el mundo exterior, por ejemplo: “soy consciente de que están pasando coches, de que sopla el aire, de que el sofá es rojo, de que esa persona se mueve…”.
  2. Una vez hecho esto, dirige tu atención a tu cuerpo y a sus sensaciones físicas: “soy consciente de que tengo frío, calor, de que tengo hambre, sueño, de que tengo una tensión en la pierna, de que me pica un hombro, de que tengo un cosquilleo en el pie…”.
  3. Ahora pasa de un tipo a otro de consciencia: “soy consciente de que estoy sentado, de que huele a perfume, de que tengo la espalda dolorida, de que entra la luz por la ventana…”.
  4. Realiza estos ejercicios en cualquier rato libre para poder apreciar la diferencia entre el mundo externo y el mundo interno.

El otro ejercicio que podemos llevar a cabo es el siguiente:

  1. Cierra los ojos y explora tu cuerpo, empieza por los pies y ve subiendo.
  2. Pregúntate “¿dónde estoy más tenso?”. Descubre esa zona. Exagera un poco esa tensión para tomar consciencia de ella. Analiza los músculos que están tensos.
  3. Di cosas como “estoy contrayendo el cuello, estoy creando esta tensión yo mismo, estoy poniendo tenso mi organismo”. La tensión muscular es autoinducida.
  4. Piensa en alguna situación que puede ser la causa de esta tensión y en qué puede hacer para cambiarla.

Como veis son dos ejercicios relativamente sencillos y alcanzables para controlar la respuesta de estrés tomando consciencia de nuestras sensaciones físicas y el exterior. feet-538245_640

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Pequeña historia sobre el miedo: abriendo puertas

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«En una tierra en cruda guerra, había un Rey que causaba espanto… Siempre que capturaba prisioneros, no los mataba, los llevaba a una gran sala, oscura y de fuertes muros de piedra, en la que había un grupo de arqueros de su ejército. Sobre uno de los lados de esa terrorífica sala de la muerte, estaban reunidos los arqueros, y sobre la otra pared, había, cerrada con una tranca, una puerta de pesadas y atormentadoras hojas. Sobre la misma se veían figuras de calaveras cubiertas de sangre, junto a otras aterradoras imágenes. En esta sala el Rey les ordenaba a los prisioneros formar un círculo, y dirigiéndoles la palabra les decía: ustedes podrán elegir entre morir en forma rápida y segura, flechados por mis arqueros, o pasar por aquella pesada puerta, la que por mí mismo será trancada, una vez que hayan pasado. Todos escogían ser muertos en forma rápida, por los arqueros del Rey.

Al finalizar la guerra, un soldado que por mucho tiempo había servido al Rey, dirigiéndose a su soberano, le dijo: “señor, ¿le puedo hacer una pregunta? ¿Qué cosa hay detrás de tan asustadora y temida puerta?”. “ Vaya y vea por usted mismo” le respondió el Rey. El valiente soldado, entonces, abre temerosamente la puerta y, a medida que lo hace, los rayos del sol van entrando y aclarando el ambiente y finalmente descubre, absolutamente incrédulo y sorprendido que la terrorífica puerta se abría sobre un camino que conducía a la LIBERTAD.

El soldado, sin poder salir de su asombro, apenas puede escuchar la voz de su Rey que le dice: “yo les daba a ellos la alternativa de elegir que escogieran qué hacer con respecto a sus vidas. ¡Pero ellos preferían morir antes de arriesgarse a abrir esa pesada puerta!”

¿Cuántas puertas dejamos de abrir por el miedo a arriesgar? ¿Cuántas veces perdemos la libertad y morimos por dentro, por sentirnos con miedo a abrir la puerta de nuestros sueños? ¡Ten siempre la decisión y el coraje de abrir sin miedo tus nuevas puertas!

Libro recomendado: Educar las emociones.

Relajación infantil

¿Cómo conseguimos aplicar una técnica de relajación en un niño de menos de 12 años? ¿Cómo intervenimos en los casos en que un menor muestra una ansiedad manifiesta: signos fóbicos a objetos o a situaciones concretas, timidez extrema, bloqueo en las relaciones sociales, miedo al colegio, a los exámenes, angustia, síntomas psicosomáticos de ansiedad (vomitar, dolores de estómago, dolor de cabeza) etc.? La técnica que señalamos aquí está indicada para síntomas de ansiedad o de impulsividad recurrente, no para la inquietud normal y exploratoria de un niño. En los adultos se aplican técnicas de relajación dentro de la consulta del psicólogo de muchos tipos: la respiración, la muscular, mindfulness, visualización, autógena… La que mostramos en este caso para niños es predominantemente muscular. Es conveniente aplicarla, en un primer momento, con la ayuda de un experto, aunque en síntomas de leve ansiedad puede ser aplicada en casa con normalidad. Unos apuntes: leed estos párrafos al niño de manera más bien lenta para que pueda ir llevando a cabo los ejercicios con tranquilidad. Debe realizarlos respirando de una manera pausada y profunda y permanecer con los ojos cerrados. Una buena postura es en un sillón recostado o tumbado. Por último, se debe emplear en momentos relativamente tranquilos (media tarde, media mañana, por ejemplo), no aplicar justo después de comer o justo antes de dormir, o en picos de ansiedad muy alta. El ambiente debe ser tranquilo, agradable y silencioso, con una luz suave. Una vez cumplidos estos requisitos, si es posible, empezamos a leer al niño lo siguiente:

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MANOS Y BRAZOS

Imagina que tienes un limón en tu mano izquierda. Ahora trata de exprimirlo, trata de exprimirle todo el jugo. Siente la tensión en tu mano y brazo mientras lo estás exprimiendo. Ahora déjalo caer. Fíjate cómo están ahora tus músculos cuando están relajados. Coge ahora otro limón y trata de exprimirlo. Exprímelo más fuerte de lo que lo hiciste con el primero; muy bien. Ahora tira el limón y relájate. Fíjate qué bien se sienten tu mano y tu brazo cuando están relajados. Una vez más, toma el limón en tu mano izquierda y exprime todo el zumo, no dejes ni una sola gota, exprímelo fuerte. Ahora relájate y deja caer el limón. (Repetir el mismo procedimiento con la mano y el brazo derechos).

BRAZOS Y HOMBROS

Ahora vamos a imaginarnos que eres un gato muy perezoso y quieres estirarte. Estira (extiende) tus brazos frente a ti, levántalos ahora sobre tu cabeza y llévalos hacia atrás. Fíjate en el tirón que sientes en tus hombros. Ahora deja caer tus brazos a tu lado. Muy bien. Vamos a estirar otra vez. Estira los brazos frente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fuerte. Ahora déjalos caer. Muy bien. Fíjate como tus hombros se sienten ahora más relajados. Ahora una vez más, vamos a intentar estirar los brazos, intentar tocar el techo esta vez. De acuerdo. Estira los brazos enfrente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fíjate en la tensión que sientes en tus brazos y hombros. Un último estirón ahora muy fuerte. Deja caer los brazos, fíjate qué bien te sientes cuando estás relajado.

HOMBROS Y CUELLO

Ahora imagina que eres una tortuga. Imagínate que estás sentado encima de una roca en un apacible y tranquilo estanque relajándote al calor del sol, te sientes tranquilo y seguro allí. ¡Oh! de repente sientes una sensación de peligro. ¡Vamos! Mete la cabeza en tu concha. Trata de llevar tus hombros hacia tus orejas, intentando poner tu cabeza metida entre tus hombros, mantente así, no es fácil ser una tortuga metida en su caparazón. Ahora el peligro ya pasó, puedes salir de tu caparazón y volver a relajarte a la luz del cálido sol, relájate y siente el calor del sol. ¡Cuidado! Más peligro, rápido mete la cabeza en tu casa, tienes que tener la cabeza totalmente metida para poder protegerte; ya puedes relajarte, saca la cabeza y deja que tus hombros se relajen. Fíjate que te sientes mucho mejor cuando estás relajado que cuando estás tenso. Una vez más. ¡Peligro! esconde tu cabeza, lleva los hombros hacia tus orejas, no dejes que ni un solo pelo de tu cabeza quede fuera de tu concha. Mantente dentro, siente la tensión en tu cuello y hombros. De acuerdo, puedes salir de tu concha, ya no hay peligro. Relájate, ya no va a haber más peligro, no tienes nada de qué preocuparte, te sientes seguro, te sientes bien.

MANDÍBULA

Imagínate que tienes un enorme chicle en tu boca, es muy difícil de masticar, está muy duro. Intenta morderlo, deja que los músculos de tu cuello te ayuden. Ahora relájate, deja tu mandíbula floja, relajada, fíjate qué bien te sientes cuando dejas tu mandíbula caer. Muy bien, vamos a masticar ahora otro chicle, mastícalo fuerte, intenta apretarlo, que se meta entre tus dientes. Muy bien, lo estás consiguiendo. Ahora relájate, deja caer la mandíbula, es mucho mejor estar así, que estar luchando con ese chicle. Una vez más vamos a intentar morderlo. Muérdelo lo más fuerte que puedas, más fuerte, muy bien, estás trabajando muy bien. Bien, ahora relájate. Intenta relajar tu cuerpo entero, intenta quedarte como flojo, lo más flojo que puedas.

CARA Y NARIZ

Bueno, ahora viene volando una de esas molestas moscas, o preciosa mariposa y se ha posado en tu nariz, trata de espantarla pero sin usar tus manos. Intenta hacerlo arrugando tu nariz. Trata de hacer tantas arrugas con tu nariz como puedas. Deja tu nariz arrugada, fuerte. ¡Bien! has conseguido alejarla, ahora puedes relajar tu nariz, ¡oh! por ahí vuelve esa pesada mosca, arruga tu nariz fuerte, lo más fuerte que puedas. O.K. se ha ido nuevamente. Ahora puedes relajar tu cara. Fíjate que cuando arrugas tan fuerte tu nariz, tus mejillas, tu boca, tu frente y hasta tus ojos te ayudan y se ponen tensos también. ¡Oh! otra vez regresa esa vieja mosca, pero esta vez se ha posado en tu frente. Haz arrugas con tu frente, intenta cazar la mosca con tus arrugas, fuerte. Muy bien, ya se ha ido para siempre, puedes relajarte, intenta dejar tu cara tranquila, sin arrugas. Siente cómo tu cara está ahora más tranquila y relajada.

PECHO Y PULMONES

Vas a respirar hinchándote y deshinchándote como un globo. Vas a coger el aire por la nariz intentando llenar todos tus pulmones de aire… Aguanta la respiración contando tres segundos y siente la presión en todo tu pecho… Luego sueltas el aire por la boca despacito, poco a poco, y cierras los ojos y comprueba como todo, todo tu cuerpo se va desinflando como un globo y como todo tu cuerpo se va hundiendo y aplastando contra el sofá o la cama donde estás tumbado…Con el aire suelta toda las cosas malas, todas las cosas que no te gustan, todas las cosas que te preocupan… ¡Fuera! … ¡Échalas! Quédate respirando normal y notando esa sensación tan buena de tranquilidad, de dejadez de paz… Respirando como tú respiras normalmente y notando cómo el aire entra y sale sin dificultad… ¡Vamos a respirar de nuevo profundamente! Coge el aire por tu nariz…Hincha el globo todo lo que puedas y cuenta hasta tres aguantando el aire….uno , dos y tres… Y suelta por la boca, despacio, cerrando los ojos y convirtiéndote en un globo que se va deshinchando, deshinchando, hundiéndose, hundiéndose… Aplastándose y quedándose tranquilo…

ESTOMAGO

Imagina que estás tumbado sobre la hierba. ¡Vaya! Mira, por ahí viene un elefante, pero él no está mirando por donde pisa, no te ha visto, va a poner un pie sobre tu estómago, ¡no te muevas! no tienes tiempo de escapar. Trata de tensar el estómago poniéndolo duro, realmente duro, aguanta así, espera, parece como si el elefante se fuera a ir en otra dirección. Relájate, deja el estómago blandito y relajado lo más que puedas. Así te sientes mucho mejor. ¡Oh! Por ahí vuelve otra vez. ¿Estás preparado? Tensa el estómago fuerte, si él te pisa y tienes el estómago duro no te hará daño. Pon tu estómago duro como una roca. O.K., parece que nuevamente se va. Puedes relajarte. Siente la diferencia que existe cuando tensas el estómago y cuando lo dejas relajado. Así es como quiero que te sientas, tranquilo y relajado. No podrás creerlo pero ahí vuelve el elefante y esta vez parece que no va a cambiar de camino, viene derecho hacia ti. Tensa el estómago. Ténsalo fuerte, lo tienes casi encima de ti, pon duro el estómago, está poniendo una pata encima de ti, tensa fuerte. Ahora ya parece que se va, por fin se aleja. Puedes relajarte completamente, estar seguro, todo está bien, te sientes seguro, tranquilo y relajado.

Esta vez vas a imaginarte que quieres pasar a través de una estrecha valla en cuyos bordes hay unas estacas. Tienes que intentar pasar y para ello te vas a hacer delgado, metiendo tu estómago hacia dentro, intentando que tu estómago toque tu columna. Trata de meter el estómago todo lo más que puedas, tienes que atravesar esa valla. Ahora relájate y siente cómo tu estómago está ahora flojo. Muy bien, vamos a intentar nuevamente pasar a través de esa valla. Mete el estómago, intenta que toque tu columna, déjalo realmente metido, muy metido, tan metido como puedas, aguanta así, tienes que pasar esa valla. Muy bien, has conseguido pasar a través de esa estrecha valla sin pincharte con sus estacas. Relájate ahora, deja que tu estómago vuelva a su posición normal. Así te sientes mejor. Lo has hecho muy bien.

PIERNAS Y PIES

Ahora imagínate que estás parado, descalzo y tus pies están dentro de un pantano lleno de barro espeso. Intenta meter los dedos del pie dentro del barro. Probablemente necesitarás tus piernas para ayudarte a empujar. Empuja hacia dentro, siente como el lodo se mete entre tus pies. Ahora salte fuera y relaja tus pies. Deja que tus pies se queden como flojos y fíjate cómo estás así. Te sientes bien cuando estás relajado. Volvemos dentro del espeso pantano. Mete los pies dentro, lo más dentro que puedas. Deja que los músculos de tus piernas te ayuden a empujar tus pies. Empuja fuerte, el barro cada vez está más duro. O.K. sal de nuevo y relaja tus piernas y tus pies. Te sientes mejor cuando estás relajado. No tenses nada. Te sientes totalmente relajado.

IMAGEN POSITIVA

Ahora que has terminado todos los ejercicios vas a fijarte en lo que notas en tu cuerpo…cuando estamos relajados notamos diferentes sensaciones, pesadez, calor, cansancio, sueño, que nuestro cuerpo pesa y no nos podemos mover, o tal vez todo lo contrario que nuestro cuerpo no pesa y parece como que flotamos, podemos notar cosquillas y hormigueo en los dedos de las manos … Busca tus sensaciones de relajación… Fíjate en ellas y disfrútalas… Tu mente y tu pensamiento se puede quedar con ellas…Y repetir lo que notas… calor… calor… flotar… flotar…

Vas a elegir una imagen para ti… TU IMAGEN POSITIVA: un lugar, un sitio, real o imaginario, que hayas estado o no, un sitio que sólo por estar allí ya estarías tranquilo y relajado…y te lo vas a imaginar lo mejor posible… lo que ves, lo que oyes, lo que notas en tu cuerpo, hasta puedes imaginarte lo que hueles… Y cómo estás allí tumbado… En la hierba, en la arena, flotando en el mar, flotando en una nube blanca de algodón, volando como una ave… tu imagen.

Y mantente en ella mientras que estas relajado…

¡Has terminado! No te levantes de golpe, estírate, abre los ojos, bosteza, sonríe… Y ya te puedes levantar…

Al igual que todos los días comes y duermes, y te lavas las manos y juegas… puedes practicar la relajación solo son diez minutos y si lo haces descubrirás su secreto.

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– Preguntar: ¿Te sientes más relajado ahora que antes de empezar?

– Lo ideal es aplicar todos los días durante unos 10 minutos, si no es posible al menos 3 veces por semana.

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Una pista para poder relajarme

En esta entrada os dejo una técnica de relajación basada en visualización y en el uso de la  imaginación. Este tipo de técnicas nos puede servir para reducir el nivel de ansiedad general o para afrontar una situación estresante. La técnica de la visualización también puede utilizarse para mejorar enfermedades físicas pero ese hecho nos daría para escribir otra nueva entrada. Normalmente, en la relajación, existe un instructor externo que nos va dirigiendo en la realización de la técnica (psicólogo). Otra opción es grabar con nuestra propia voz los pasos siguientes y poner la audición en el momento de la realización. En cualquiera de los dos casos, la persona o paciente debe tener cierto nivel de convencimiento de que la técnica aplicada con frecuencia le ayudará a conseguir sus objetivos y para ello, tenemos una de nuestras mejores armas: nuestra imaginación. En problemas de ansiedad es conveniente aplicar la siguiente técnica al menos una vez al día; os la dejo sin más dilación:

Cierra los ojos. Presta atención sólo a tu ritmo respiratorio, haz una respiración lo más lenta posible, lo más constante y larga que puedas, expulsando el aire que hay dentro de tus pulmones. La inspiración también será lo más larga, lenta y prolongada que pueda; toma aire de forma silenciosa, lenta y suave, sin forzar la entrada. No fuerces ni modifiques tu respiración, simplemente obsérvala. Siente cómo el aire entra y sale. Nota cómo la frente, las mandíbulas, los hombros, los músculos de la espalda…todo tu cuerpo se va relajando y distendiendo.

 Piensa en una imagen agradable, una escena creada por ti mismo o ya experimentada: una situación,  un lugar, un recuerdo, una foto… Cualquiera que te resulte muy agradable y relajante, que te procure seguridad, calma, relax… Pueden ser paisajes creados por ti o que hayas visto anteriormente en una foto, una película, un documental, un sueño….Por ejemplo estar en una playa con el ruido del mar, o en un bosque… Tómate el tiempo que te haga falta para encontrar la imagen, después utilizarás la misma para relajarte en cualquier lugar. Deja que tu mente divague entre recuerdos y escenas hasta encontrar la imagen. No importa si no puedes ver es imagen, utiliza tus otros sentidos, haz tuyos esas sensaciones que brinda el ambiente.

Cuando encuentres esa imagen, esa escena, quiero que te quedes en ella, quiero que intentes oler lo que huele en el ambiente. Ese olor entra por tus fosas nasales, y se mete dentro de ti, te transmite paz, calma…Estás relajada. Quiero que intentes oír lo que se oye, escuchar los ruidos, la brisa, el aire, los pájaros…Sé consciente de esos sonidos. Estás en calma, totalmente en calma. Ahora quiero que sientas el tacto de lo que tienes a tu alrededor, siente la textura de los objetos, tócalos, acarícialos…Nota cómo el placer de tocarlos, nota cómo esa textura se transforma en tu piel y se ponen los pelos de punta. Haz tuyos esas sensaciones…Estás sereno, totalmente sereno. Ahora quiero que repares en aquellas cosas que se mueven alrededor de ti, o en aquellas que están estáticas, intenta fotografiar cada parte, todos los elementos están en equilibrio para ti…Te sientes ligero, relajado, calmado.

Ahora imagina claramente la escena mientras continúas repitiendo las palabras “quieto” y “tranquilo” con cada inspiración y expiración. Realiza las dos cosas a la vez, y nota el efecto doblemente calmante que su ejecución te produce.

Ahora trasládate dentro de esta imagen, siéntete parte de ella, hazla tan tuya como te sea posible, y suelta todas las tensiones.  

Permanece ahí el tiempo que quieras. Sin presiones, sin tensiones. Ese lugar es tuyo. Es tu lugar seguro, tu lugar relajante. Recuerda cada una de las sensaciones que te transmite. Sabes que puedes acudir a él siempre que lo necesites. Estás relajado

Cuando quieras y consideres oportuno puedes ir abriendo lentamente la conciencia a los sonidos de la habitación y a la sensación del cuerpo, y empezar a incorporarte lentamente, abriendo los ojos, sin ningún movimiento brusco repentino.

Posibles problemas

En primer lugar, la citada actitud o el convencimiento de la persona al aplicar la técnica es fundamental. Es caso de cualquier duda, es conveniente preguntar a un experto sobre los beneficios de este tipo de técnicas.

La necesidad de un instructor la salvamos grabando un audio de lo anterior.

Existen personas a las que les cuesta imaginar. Para aprender a visualizar, existen unos ejercicios sencillos que van aumentando progresivamente su complejidad (os dejo los pasos):

-imaginarse un objeto pequeño,

-sencillo y de dos dimensiones,

-luego otro de tres dimensiones; luego la imagen de un recuerdo real;

-luego esa imagen e ir rodeándola por fuera;

-mezclar imágenes de recuerdos con otras inventadas;

-luego visualizarse a uno mismo; empelando los cinco sentidos;

-luego algo que el paciente quiere conseguir, sus objetivos…

Ampliaciones sobre la técnica básica

Las técnicas en las que se incluyen la visualización son efectivas en el tratamiento de diversas enfermedades físicas y relacionadas con el estrés (dolor de cabeza, espasmos musculares, dolor crónico de causa no determinada, ansiedad generalizada o situacional, etc.). Existen diferentes variaciones en función del dolor o enfermedad que se trate. Para ampliar más esa información puedes consultar con un experto o conmigo.

Pelegrina (Gaudalajara) Foto propia

Pelegrina (Gaudalajara)
Foto propia

¿Qué hago con mi ansiedad?

Peurifoy, R. en su libro “Venza sus temores: ansiedad, fobia y pánico”, desarrolla una serie de autoafirmaciones que nos podemos decir mentalmente a nosotros mismos en momentos de ansiedad, angustia, nerviosismo, pánico, temor o miedo. Este post podemos relacionarlo con aquel en el que explicábamos qué es una crisis de ansiedad o ataque de pánico, porque también en esos casos nos pueden ayudar. Es una buena idea, si sufrimos frecuentemente de un problema de ansiedad, escribirlo en una tarjeta que podemos llevar a todos los sitios y releerla en momentos críticos, siempre con nuestro lenguaje personal y redactado con nuestras propias palabras. Son hechos que nos ayudan a reconsiderar la ansiedad y a verla en términos más relativos y menos interferentes con nuestra vida. Por último, sabed que las frases han sido adaptadas por mí para hacerlas un poco más cercanas, pero vienen a decir lo mismo que las del autor:

 

  • La ansiedad no es peligrosa, sólo es incómoda. He sobrevivido a sensaciones como ésta y peores antes.

 

  • Puedo estar ansioso y seguir funcionando correctamente y bien; voy a centrarme en la tarea que estoy realizando ahora.

 

  • Voy a poner en marcha una técnica de relajación, voy hacer tres o cuatro respiraciones profundas relajadamente y luego voy a distraerme con otra cosa.

 

  • Voy a recordar y a tener en cuenta que las cosas atemorizantes que he pensado acerca de mis síntomas (de ansiedad) son mentira; la ansiedad no es más que un fastidio, es muy molesta pero sólo eso.

 

  • Estas sensaciones son un recordatorio para que emplee mis habilidades para salir adelante.

 

  • Lo que estoy sintiendo es sólo una sensación corporal desagradable. No es peligroso. No voy a permitirle que me detenga. Puedo continuar funcionando aunque no me guste lo que estoy sintiendo.

 

  • Esta es una buena oportunidad para practicar el uso de mis habilidades.

 

  • Puedo hacerlo; estoy haciéndolo ahora.

 

  • Puedo estar un poco ansioso y seguir funcionando bien.

 

  • No tengo que hacer esto a la perfección. Voy a tranquilizarme un poco y permitirme ser humano.

 

  • Mi cuerpo puede estar reaccionando con fuerza en este preciso momento, pero realmente no tiene importancia. No es más que un viejo hábito que desaparecerá con el tiempo.

 

  • Esto no es una emergencia o una prueba. Hay que encarar las cosas de una en una. No hay necesidad de precipitarse.

 

  • Esto se terminará pronto. Hay que mantenerse centrado en el presente y distraerse. Pensar en “¿qué tengo que hacer ahora mismo?”.

 

  • Nada de autodiscursos negativos. Permaneceré centrado en pensamientos positivos, racionales y realistas. Voy a hacer ahora mismo unas pocas respiraciones profundas relajadas y continuaré con mi vida.

 

  • No importa lo que piensen los demás. Me limitaré a permanecer centrado en lo que tengo que hacer.

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De nuevo el burnout… Aspectos que nos hacen sospechar…

El síndrome de burnout puede asemejarse al concepto de estrés laboral o, más coloquialmente hablando, al síndrome de estar “quemado” por el trabajo. Según los autores Maslach y Jackson (1981), tiene tres dimensiones, que son: cansancio emocional del trabajador, despersonalización (sentir que no trabajamos con personas y realizar nuestro trabajo mecánicamente) y una baja realización personal en ese puesto. Se trata de un tipo de estrés muy intenso, no el simple “quemazón” puntual de un día o de una temporada en nuestro empleo.

En líneas generales, podemos indicar que el burnout es multicausal, ya que su origen es muy diverso y depende de muchos factores. Existen causas relativas a la empresa u organización, causas supraorganizativas y las relacionadas con el puesto de trabajo,  en las que el psicólogo (si solicitamos la ayuda de un profesional) y la persona afectada no puede influir directamente. Sin embargo, hay otras causas referidas a las relaciones interpersonales (compañeros, superiores) y a las características personales propias en las que, tanto la persona, como un psicólogo, pueden intervenir de forma directa y así afrontar de manera más eficaz las situaciones problemáticas que se den en el trabajo.

Tengamos especial cuidado cuando detectemos en nosotros mismos una situación de elevado malestar físico y emocional en el trabajo porque realmente daña nuestra salud, para ello fijémonos en los apartados siguientes que nos podrían estar informando de que algo no va bien si se dan frecuentemente algunas de las premisas que contiene. Evidentemente todo ello es orientativo:

-Es una empresa u organización muy rígída, muy jerárquica, existen relaciones conflictivas entre los trabajadores o una dirección inadecuada. Hay cambios en los procedimientos del trabajo bastantes frecuentes,  el puesto es muy demandante y con mucha sobrecarga. El trato con usuarios o clientes es muy abundante y suele exigir por nuestra parte una carga emocional; además, existe falta de tiempo para interactuar con ellos y poca autonomía.

-Los usuarios o clientes son difíciles o la relación con ellos es complicada. Tienen lugar conflictos o competitividad con los compañeros, falta de apoyo y contagio de estado negativo entre vosotros. Como persona sueles tender al idealismo, tienes empatía, eres perfeccionista, puedes tener baja autoestima, a veces detectas que no enfrentas situaciones sociales apropiadamente y toleras mal el estrés.

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Me siento culpable…

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En un post anterior hablamos de las funciones de las emociones indicando que, tanto las negativas como las positivas, cumplen una función adaptativa y nos están informando de algo relevante para nosotros.

Hablemos hoy de una emoción especialmente compleja y que, en muchas ocasiones, puede estar relacionada con problemas de ansiedad, de depresión o con otras complicaciones o trastornos: la culpa.

Las funciones de la culpa para el autor Echeburúa (2001) son:

-Hacer consciente a la persona de que ha hecho algo malo.

-Facilitar los intentos de reparación (para poder eludir el sentimiento negativo de remordimiento).

En determinadas situaciones, otra persona nos puede inducir la emoción de culpa haciéndonos sentir mal, incluso utilizando el chantaje emocional. Nos pueden hacer sentir mal por no seguir una norma (¿por qué no eres más generoso con la gente?), por no acceder a sus deseos (cómo puedes ser tan egoísta), etc. Se trata, en definitiva, de que la culpa también se puede inducir artificialmente en una persona para conseguir su sumisión (Etxebarría, 2000).

¿Qué es la culpa?

La culpa es una emoción o afecto doloroso que surge de la creencia o sensación de haber transgredido las normas éticas personales o sociales, sobre todo cuando de la conducta (u omisión) de una persona ha derivado un daño a otra. Puede estar referida a elementos externos, al pasado, al pasado lejano, etc. Tiene tres elementos principales (Pérez Domínguez, Martín Santos, Bulbena y Berrios, 2000):

-Procede de un acto que la causa (que puede ser real o imaginario).

-La persona valora negativamente tal acto (la mala conciencia).

-Surge ese sentimiento negativo que es la culpa (o remordimiento).

Existe aún una emoción más devastadora que la culpa, que es la vergüenza. Mientras la culpa condena un acto puntual (“he hecho algo malo”), la vergüenza hace que aparezca una descalificación personal total (“soy mala persona”). Esto hay que tenerlo en cuenta a la hora de intervenir.

¿Cuándo la culpa se convierte en un problema?

La culpa es verdaderamente problemática cuando está vinculada a una depresión y/o a una personalidad obsesiva (por exceso) o cuando se relaciona con psicopatía o personalidad paranoica (por defecto). En el primer caso, la persona puede exigirse desmesuradamente, se siente culpable sin haber hecho nada malo o sin saber porqué. La persona se autocastiga y tiene ideas de desprecio hacia sí mismo (“soy un monstruo, no valgo para nada”). En el segundo caso, no se siente el arrepentimiento o la compasión por las víctimas a las que se hace daño (Corral, 1994; Garrido, 2000).

Una culpa que supone un verdadero problema es aquella que se experimenta por víctimas de un delito, como sucede en ocasiones con víctimas de agresiones sexuales o de violencia familiar.

Por último la culpa es dañina y perjudicial cuando tienen lugar estrategias de afrontamiento inadecuadas, lo cual, es bastante frecuente. Algunos ejemplos de gestionar mal la culpa serían: minimizar nuestra responsabilidad (“no es para tanto”), olvidarlo (“no me acuerdo de lo que hice”), atribución de la culpa a la otra persona (“ella me empujó a hacerlo”), atribuirlo a factores externos a nosotros mismos (“había bebido”), reprimir nuestro sentimiento de culpa, realizar conductas autodestructivas, etc.

Pero ¿cuándo se gestiona adecuadamente la culpa?

Cuando identificamos el hecho ocurrido y sentimos la citada mala conciencia y el remordimiento. No reprimimos estos sentimientos, sino que somos capaces de expresarlos verbalmente y emocionalmente, solicitando el perdón a los implicados (aunque sea de forma titubeante o sonrojada). Posteriormente, realizaremos conductas de reparación de la mala acción y eliminamos la posibilidad de que vuelva a ocurrir. Las acciones pueden ser directas (reparar lo efectuado con la persona) o indirecta (por ejemplo, colaborar con una asociación relacionada).