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Soluciones “lógicas” que NO resuelven un problema

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-Decirte a ti mismo o a alguien “¡contrólate! ¡Relájate!”. En muchos casos, sabemos que el nerviosismo escapa a nuestro control y es quizás más una actitud de aceptación de ese mismo nerviosismo la que nos ayuda ante una situación complicada.

-Decirte o decir “sé natural”, “sé espontáneo”. La naturalidad solo se adquiere con la práctica repetida: camino naturalmente porque lo he practicado muchas veces, conduzco con naturalidad por la práctica mantenida en el tiempo, hablo con naturalidad en público porque he practicado y me expongo con frecuencia…

-Aparenta lo que no eres para que te acepten. Tarde o temprano terminará saliendo nuestro verdadero yo… Lo positivo es perder ese miedo atroz a ser rechazado.

-Cumple las expectativas del otro. Perdemos nuestros propios intereses y abandonamos el camino personal que nos hemos fijado. Insisto, lo positivo es perder ese miedo atroz a ser rechazado.

-Piensa que este mundo es lógico, justo y que en él, todos tienen lo que se merecen. Esto, como sabemos, no es real y el pensar en estos términos nos puede hacer mucho daño. El mundo y las personas no responden a las leyes de la lógica, ni de la justicia ni del merecimiento.

-Piensa que los demás siempre tienen la culpa y que tú no tienes ninguna responsabilidad: actitud dañina ante la vida y sus acontecimientos.

-Espera siempre que los demás sean agradecidos y que se comporten como deseamos o como nos comportaríamos nosotros. Esto no nos trae nada más que quebraderos de cabeza y problemas con amistades o conocidos.

-Adquiere confianza, seguridad y autoestima pero no te enfrentes a tus miedos. El adquirir seguridad es muy positivo, siempre y cuando esa seguridad se logre enfrentándose a situaciones o personas temidas. La seguridad no es algo que nos cae del cielo, sino que se logra actuando ante circunstancias que nos producen miedo.

**Basado en “Entiende y Maneja tu Ansiedad”. J. A. García Higuera y J. García Ureña.

 

 

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¿Qué es la Terapia Integral de Pareja?

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(Jacobson y Christensen, 1996)

Vamos a definir, a muy grandes rasgos, lo que trata de trabajar este enfoque de intervención de pareja. Puede que estas pequeñas pautas puedan ayudar a algunas parejas con conflictos leves, pero nunca sustituyen a la intervención de un profesional.

En primer lugar, se trabaja con la pareja la ACEPTACIÓN. El psicólogo, en colaboración con la pareja, va a tratar que los comportamientos molestos del otro se vean como diferencias naturales. Conviene que la pareja recuerde los siguientes “mantras”:

-Sufrimiento + Acusación: Conflicto Marital

-Sufrimiento-Acusación: Aceptación (de los conflictos y de cómo es el otro)

Conviene trabajar, asimismo, un lenguaje más suavizado del que se viene utilizando. Un lenguaje rudo expresa dominancia, manifestando sentimientos de ira y resentimiento, mientras que un lenguaje más suave revela que uno es vulnerable, que tiene sentimientos de dolor, miedo, desilusión, peligro, incertidumbre o duda.

También se trabaja el desapego unificado, que significa que la pareja aprende a analizar su situación problemática distanciándose de ella, poniendo cierta distancia emocional. En nuestro blog hemos escrito diferentes entradas relacionadas con el distanciamiento que comentamos (podéis basaros en ello a nivel de pareja y también individual):

https://rosaliamv.wordpress.com/2016/03/13/formas-en-las-que-tu-mente-contribuye-a-tu-malestar-emocional/

https://rosaliamv.wordpress.com/2016/01/24/como-me-desengancho-de-ese-pensamiento/

https://rosaliamv.wordpress.com/2015/07/21/trampas-mentales/

Una forma de aumentar la aceptación consiste en incrementar la tolerancia de cada uno respecto al comportamiento del otro, lo que significa hacerlo menos molesto y detener los esfuerzos por querer cambiar al otro. Existen algunas estrategias para poder trabajar la tolerancia:

-Subrayar características positivas de la conducta negativa.

-Juego de roles con la conducta negativa en las sesiones de terapia.

-Simular incidentes de comportamiento negativos en el hogar.

-Aceptación emocional y autocuidado (uno mismo).

Otro pilar importante de este tipo de terapia es poder darse cuenta y reforzar positivamente los comportamientos del otro, con el ánimo de incrementar los intercambios positivos o deseables. Ejemplos de tareas que la pareja puede realizar son los siguientes:

-Cada miembro de la pareja puede elaborar de forma independiente una lista de comportamientos que, si se presentan frecuentemente, pueden contribuir a una mayor satisfacción marital. Esto se puede poner en común con el terapeuta sin que el otro opine nada. El terapeuta pone como tarea a cada uno el aumentar la felicidad del otro, pero sin decirle qué es lo que hará ni porqué; no se discute la lista ni se puede mencionar. Posteriormente en otra sesión se propone la misma tarea pero en ese caso sí se puede mencionar la lista, discutir, proponer otras conductas, etc. Esta tarea la puede hacer la pareja por si sola, si se ve capaz de realizarlo sin la ayuda de un profesional.

Una adecuada terapia de pareja debería incluir, asimismo, trabajo en habilidades de comunicación. Dentro de este pilar la pareja debería trabajar:

-Habilidades de escucha: escucha activa, validar lo que dice el otro.

-Habilidades de expresión: nivelar, mensajes del tipo “yo…” y no “´tú…”, trabajar las formas no defensivas de expresión.

Esto se ensaya primeramente en la sesión, para poco o poco poder utilizarlo en casa.

Por último, se debe trabajar la solución de problemas.

Las discusiones deben realizarse en un escenario concreto que hayan acordado los dos miembros y en un momento también determinado, señalado por ambos. Se anota el momento y el lugar en una agenda y no se discute más de 60 minutos ni sobre más de un tema a la vez.

Las reglas de discusión que proponemos son las siguientes:

-Al plantear un problema, comenzar con algo positivo.

-Ser específico, evitando adjetivos denigrantes y generalizaciones (siempre, no puedes dejar de…, todo, nada).

-Expresar sentimientos (me siento rechazado, me da mucho coraje, es frustrante).

-Ser breve al definir un problema.

-Ambos deben reconocer su participación en la creación y el mantenimiento del problema.

-Discutir solo un problema a la vez.

-Parafrasear al otro.

-No hacer inferencias ni sacar conclusiones, hablar solo de lo que uno observa.

-Tratar de comportarse de una manera natural y no negativa.

-Enfocarse en las soluciones.

-Establecer compromiso mutuo en el cambio, los dos deben cambiar.

-Tomar en cuenta los pros y los contras de cada opción.

-Alcanzar un acuerdo.

 

Formas en las que tu mente contribuye a tu malestar emocional

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El título de este post es ya bastante claro; ya sabes que tu mente suele crear malestar emocional mediante distintos mecanismos y a través de los pensamientos en forma de lenguaje verbal o imágenes. Simplemente te pido que detectes estos mecanismos si te pillas a ti mismo haciendo algo de esto. El simple hecho de detectarlos marcará una diferencia:

-Estás juzgando una emoción como “buena” o “mala”. Esto ya predispone a luchar en contra de tus sentimientos. Detéctalo y di “esto es un juicio”, “estoy juzgando”.

-Preguntarte “¿por qué me siento así?”. Esto nos invita a buscar una causa pero no nos ayuda a mejorar nuestra vida. Date cuenta.

-“¿Qué he hecho yo para merecer esto?”. Una vez más, esto no te sirve de ayuda para poder mejorar, al contrario. Pensar en estos términos te sirve para echarte la culpa de todo, o victimizarte, o tratar de averiguar por qué el universo intentó castigarte. Acabarás sintiendo que no vales nada o que eres malo, inútil, incompetente… Valora esto.

-“¿Por qué soy así?”. Esta es otra cosa que no te ayuda en lo más mínimo. Puedes buscar en tu historia las razones de ser como eres. Puede crear sentimientos de ira, resentimiento o incluso culpabilizar a tus propios padres.  Pregúntate: ¿merece la pena?

-“¿Qué me pasa?”. Esta es una pregunta para que consideres tus faltas, defectos e imperfecciones pero no es útil para nada más.

-“¡No puedo manejarlo!”. O “no lo soporto”, “no puedo con ello”, “no lo aguanto más”. Tu mente te está intentando convencer de lo débil que eres o que algo malo te va a suceder si sigues así. ¿Crees que merece la pena prestar atención a esto?

-“No debería sentirme así”. En este caso, tu mente se pone a discutir con la realidad y te dice que esto no tiene porqué ser así o que quiere una determinada realidad. ¿Por qué no aceptar el sentimiento y dejarlo pasar naturalmente? No hay mal que cien años dure.

-“Ojalá no me sintiera así”. U “ojalá tuviera más confianza en mí mismo” o “ojalá no me sintiera tan angustiado”. La mente se entretiene en imaginar todo lo que hubiera sido mejor en nuestra vida si nos hubiésemos sentido de otro modo, lo cual no es posible.

**Lectura recomendada: La Trampa de la Felicidad.

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El tanque de tiburones y el polígrafo

Imagina que estás sentado al borde de un tanque repleto de tiburones mientras te encuentras conectado al polígrafo más sensible del mundo. Tu tarea es la siguiente: tienes que evitar cualquier signo de ansiedad. Si la sientes, el asiento sobre el que estás sentado dejará que te caigas e irás a parar al tanque de los tiburones. ¿Qué crees que va a ocurrir? Es muy probable que acabes sintiendo ansiedad.

Esto es lo que ocurre durante un ataque de pánico. Primero experimentas una punzada de ansiedad; a continuación, empiezas a imaginar los horrores que te van a suceder; reaccionas ante tus pensamientos y, en cuestión de segundos, has caído al tanque de los tiburones.

**Libro recomendado: Hayes, S.C. (2011). Sal de tu mente, entra en tu vida. La nueva Terapia de Aceptación y Compromiso. Bilbao, España: Editorial Desclée de Browner.

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