Inteligencia emocional en pareja

En terapia de pareja es bien sabido que el amor no es suficiente para tener una convivencia satisfactoria. En un primer momento de la terapia, se hace necesario investigar si el afecto es correspondido por ambos miembros de la pareja y si los dos asumen la corresponsabilidad de la psicoterapia y quieren participita activamente de ella. Una vez investigados estos dos puntos, nos hacemos dos preguntas para trabajar con parejas:

¿Qué habilidades o comportamientos tiene las parejas para funcionar juntos exitosamente? ¿Cómo son las parejas que conviven con éxito?

La respuesta a estas preguntas las resuelva la INTELIGENCIA EMOCIONAL, según al artículo en el que nos basamos (ver más abajo). La inteligencia emocional consiste en:

-Intentar hacer las cosas lo mejor que saben hacerlas.

-Aprovechar los puntos fuertes y potenciar los débiles.

-Practicar y aprender habilidades y capacidades encubiertas propias de la persona.

-El conocimiento de las emociones y su correcta regulación y canalización.

Es sabido que todas las personas experimentamos las mismas emociones ante situaciones vividas de la misma manera. Lo que nos diferencia es cómo resolvemos la situación que ha provocado esa emoción. Una pareja puede encontrarse en una situación que afecta a ambos y hacerla frente de una forma totalmente distinta. Asimismo, los miembros de la pareja pueden vivir una situación de manera opuesta, ya que las emociones que se han despertado no son las mismas.

En el contexto de la relación las personas experimentamos respuestas emocionales y necesitamos que la otra persona las comprenda, así como, que el otro sintonice con ellas y podamos tener la expectativa de que nos va a prestar su apoyo emocional. Si la persona sabe cómo regular la emoción y, además, encuentra el apoyo en su pareja, el resultado es una satisfacción interna y con la pareja.

Muchas parejas con problemas desconocen sus reacciones y saben que el otro miembro no les da el apoyo emocional que precisan, pero tampoco saben expresar de manera comprensible qué apoyo necesitan. Ejemplo de esto: una mujer recuerda una pérdida y se pone triste y desea ser consolada, querida o abrazada. En lugar de eso, su pareja le da consejos, le dice que ya pasó y cómo debe sentirse. Ambos se sentirán no entendidos: ella que no se siente escuchada ni comprendida; él se sentirá rechazado, inseguro… Ella no sabe pedir cariño y lo que necesita y él no sabe dar ese abrazo que ella quiere y, por el contrario, da ánimos. Esta situación podría haber creado un lugar para la intimidad y, en lugar de eso, se convierte en una herida emocional.

Muchas veces el problema de pareja tiene que ver con que cada uno de ellos siente su propio dolor y no puede percibir que la reacción del otro está vinculada a la propia. Suele existir, asimismo, una tendencia a personalizar, creer que solamente su pareja lo hace mal y además, sólo se lo hace a ellos.

Por otro lado, los dos pilares fundamentales de la Inteligencia Emocional son el autoconocimiento de la respuesta emocional y la autorregulación de la misma. Cuando entendemos qué es lo que estamos sintiendo y cómo canalizarlo, puede ser que no nos guste pero al menos sabemos qué hacer con ello.

Según el artículo que estamos siguiendo, es fundamental analizar con la pareja las emociones básicas: miedo, tristeza, rabia, alegría y amor.

-El miedo (inquietud, ansia, temblor) comporta una situación vivida como peligrosa y necesitamos protección.

-La tristeza (llanto, cambio de semblante) comporta una situación vivida como una pérdida y necesitamos consuelo.

-La rabia (agitación, grito) comporta una situación vivida como injusta y necesitamos comprensión.

-La alegría (saltos, llanto) comporta una situación vivida como ganancia y necesitamos compartirla.

-El amor (latidos, mariposas) comporta una situación vivida como plenitud y necesitamos correspondencia.

Este análisis se puede realizar mediante preguntas, lanzando la misma a la pareja acerca de la situación vivida que provoca la emoción.

L a manera de afrontar las emociones se aprende, principalmente, en la familia, que es el modelo para aprender a resolver las emociones. Cuando una pareja decide unirse también tienen que ir conociendo los diferentes estilos para afrontar las situaciones emocionales.  Por todo ello, el trabajo que se debe hacer con la pareja es el mutuo conocimiento de la expresión de las emociones y el trato que espera recibir cada uno en una determinada situación. Cada uno de los miembros necesita ser reconfortado de una manera ante una situación que les ha despertado una respuesta emocional. Además de sentirse de diferente forma, ante una situación concreta los dos no van a reaccionar, sentir, necesitar o expresar lo mismo. Esto es lo más importante que se tratará con el psicólogo en pareja con distintos ejercicios y claves terapéuticas planteadas en la consulta.

Artículo: Gomà i Quintillà, H. Terapia de pareja en el marco de la inteligencia emocional. Revista: Inteligencia emocional y psicoterapia. Nº 60. Vol. XV. Págs. 147-159.

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¿Qué es el neuroticismo?

Retomamos por fin el blog con muchas ganas e ilusión, después de un parón de unos meses. Empezamos!

Hoy vamos a hablar del Neuroticismo, que es una dimensión de la personalidad según Eysenck. Las personas que puntúan alto en esta dimensión tienen cambios de humor frecuentes, son inestables emocionalmente, pueden estar preocupados, deprimidos, ansiosos o sentirse culpables. Las bases están relacionadas con el sistema límbico dentro del cerebro.

Existe una relación entre el Neuroticismo y estos estados desagradables que hemos mencionado, quizás porque son personas que reaccionan de manera negativa a sucesos que les ocurren, por lo que sienten emociones negativas de forma más frecuente.

Quizás leyendo esto te sientes identificado con las características que estamos detallando: eres una persona con tendencia a la ansiedad,  ésta suele ser el centro de tu vida, o no llegas a resolver un conflicto interno, sientes que no te terminas de aceptar o que no logras equilibrarte, que estás en disconfort. ¿Te ves reflejado en alguno de estos aspectos? Las personas con alto neuroticismo pueden tener a mano pastillas para relajarse, infusiones, hierbas, archivos de música tranquila o de relajación, ser poco tolerantes a la frustración, enfadarse cuando les tocan algo que es suyo, molestarse con el desorden, etc.  Hago notar aquí que para tener una perspectiva personal objetiva lo mejor es cumplimentar un test psicológico que me ofrezca un profesional  (psicólogo o psiquiatra) y que mida representativamente esta dimensión.

En mi opinión, en terapia o a nivel personal no hay que luchar o enfrentarse frontalmente con esta dimensión de la personalidad, si efectivamente descubro esta tendencia. La clave reside en trabajar:

– la aceptación de uno mismo

-los antecedentes de mi variaciones emocionales, para saber manejarlas, sabiendo que hay factores que me predisponen a estos cambios

-los desencadenantes de mis “crisis personales” (igual que lo anterior)

-el “caldo de cultivo” que hay en ese momento en mi vida y que me predispone a las variaciones

-saber aprovechar lo “bueno” que tiene el neuroticismo (actividad, ser inquieto y activo mentalmente, etc.)

-etc.

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Ejercicios para conocerme un poco mejor…

Las frases siguientes pueden ayudarte a desarrollar tu autoconciencia emocional, completa, pues, las siguientes oraciones:

Soy una persona feliz cuando…………………………………………………………………………………………..

Tengo miedo cuando……………………………………………………………………………………………………….

Lo que más me enfada es…………………………………………………………………………………………………..

Estoy triste cuando………………………………………………………………………………………………………….

Me siento querido(a) cuando………………………………………………………………………………………………

Odio cuando…………………………………………………………………………………………………………………..

Me animo cuando…………………………………………………………………………………………………………….

Me siento querido(a) por…………………………………………………………………………………………………

Me produce ansiedad…………………………………………………………………………………………………….

Lo que más me cuesta controlar es………………………………………………………………………………………

Cuando tengo mucha rabia me provoca………………………………………………………………………………….

Cuando tengo miedo siento …………………………………………………………………………………………….

Me siento culpable de…………………………………………………………………………………………………….

Una de las cosas que más me indigna es …………………………………………………………………………….

Me admiro por……………………………………………………………………………………………………………….

Siento amor por……………………………………………………………………………………………………………

Siento temor de……………………………………………………………………………………………………………

Cuando estoy estresado (a)……………………………………………………………………………………………….

Responde también a estas cuestiones que aumentarán tu autoconocimiento y te ayudará a reconocer lo positivo y lo mejorable de ti mismo (autoconciencia);

  1. Mis principales cualidades son:
  1. La cualidad que los demás más admiran en mí es:
  1. Mis principales defectos son: 
  1. Lo que más me molesta de mí es: 
  1. Creo que lo que más le molesta a los demás de mi forma de ser es:
  1. El principal aspecto que debo mejorar en mí mismo(a) es:

7 .La estrategia que podría seguir para mejorar ese aspecto es:

 Suerte!!

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Meditación para las emociones

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  • Llevamos la atención a nuestra respiración. Conectamos con la calma, con la tranquilidad que situamos en el pecho. Nos anclamos a la respiración, que nos fija a la realidad en cada inspiración-expiración. Estamos aquí y ahora. Nos dejamos llevar por el vaivén de la respiración, por ese movimiento dulce…
  • Llevamos nuestra atención al resto de sensaciones corporales. Vamos a escuchar nuestro cuerpo para ver cómo nos sentimos en este momento. Nos hacemos conscientes de esas sensaciones. Presta atención a las emociones y sentimientos que surgen en este instante. Vamos a observarlos con curiosidad.
  • Una vez observados, trata de etiquetar esas emociones. Trata de percibirlas las emociones y sentimientos que se dan ahora, en el presente.
  • No lo analices, solo ponle un nombre, una etiqueta.
  • Observa las emociones que vas sintiendo, ponlas una etiqueta y déjalas marchar.
  • Date cuenta de que esas emociones también llegan con pensamientos y sensaciones físicas. Dedícate a ponerlas un nombre y a dejarlas ir… Presta atención a este proceso.

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  • Trata de aceptar y comprender con cariño las emociones que sientes, sin juzgar si son buenas o malas. Déjalas fluir. Nota que van llegando nuevas emociones y sensaciones. Nombra mentalmente esas emociones y déjalas ir.
  • Nota una buena convivencia, amor, compasión, amabilidad hacia nuestras emociones.
  • Nota cómo van fluyendo, cómo todo va pasando.
  • Sigue atento hacia tus emociones, sin prejuicios sin análisis. Damos la bienvenida a esas sensaciones y emociones y haz el mismo etiquetado. Nota el fluir.

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  • Vamos a prepararnos para acabar esta meditación, dándonos las gracias por estos momentos que nos hemos dedicado, reconociéndonos que esto es un gesto de amor y cuidado hacia nosotros mismos.

Metáfora del Saloon del Oeste

Cuando surge un pensamiento malo o desagradable o que nos causa miedo, tendemos a discutirlo sacando pensamientos buenos y alternativos para contrarrestarle y echarle de nuestra cabeza, y establecemos una lucha de los pensamientos buenos contra los malos con toda nuestra energía. Convertimos de esta forma nuestra cabeza en un saloon del oeste en el que entra el equipo de matones de turno que busca pelea y se ponen a lanzar bravatas y amenazas. Todo el mundo se asusta y se esconde, pero llega el bueno y se enfrenta a él. Comienza la pelea. Aparentemente se hacen daño, pero en realidad no mucho, se recuperan rápidamente. Además, cuando uno de los contendientes parece vencido, reacciona con renovadas fuerzas o llega otro de su equipo y continúa la lucha. En los pensamientos hay un equipo de matones, que está diciendo lo terrible que te va a pasar si no les haces caso, el equipo bueno son los pensamientos que discuten con él y salen a callar a los malos. Normalmente nos identificamos con el equipo bueno, que es quien nos va a salvar, pero también somos el equipo malo, que genera los pensamientos amenazantes. Pero en realidad somos el saloon en el que se está dando la pelea y que acaba totalmente destrozado. La verdad es que los luchadores no se hacen daño entre ellos, para ellos es el juego del fin de semana en el que queman energías y cuando se van, si se van, el saloon hay que remozarlo enteramente. Pero ¿qué hacemos si no sacamos al equipo bueno? El equipo malo estará en el saloon, le darán por ganador, y dejará nuestro orgullo herido y nuestro honor por los suelos y pasaremos un muy mal rato; pero realmente, al no tener con quien luchar, se tendrá que ir. Antes fanfarroneará y tendremos que escuchar todas sus amenazas y fantasías y sus retos para que salga el equipo bueno; pero si este no sale, se aburrirá y se irá a buscar pelea a otro sitio y cuando desaparezca el saloon no habrá recibido ningún golpe importante, aunque haya estado en un peligro real. La lucha y el intento de control de los pensamientos asociados a la ansiedad producen la reacción paradójica de aumentar su probabilidad, de forma que cuanto más queremos echarlos más aparecen; cuando no queremos pensar en ellos, ahí están; cuando decimos “¡qué bien! hace dos horas que no pienso en ello”, el pensamiento se hace presente (Wegner, 1994, ver también Wenzlaff, 2000).

**Terapia ACT.

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Sencillos juegos para enseñar a argumentar a los niños

Os presento unos juegos muy sencillos para realizar con niños entre 7-11 años para estimular su capacidad verbal, de razonamiento y para estimular la argumentación, hecho que en ocasiones es más complicado incluso que la mera capacidad verbal. Estos mismos juegos (dar argumentos o razones) se pueden ir complicando más si el niño es más mayor (12-14 años) con temáticas más elaboradas y que toquen temas de interés para ellos y para su edad (deportes, relaciones sociales, hechos o acontecimientos).

-Juego de los absurdos:

Por ejemplo: “Cocino en el baño”, “Barro la casa con la silla”. El niño no sólo tiene que detectar el absurdo sino razonar porqué es absurdo lo que se está diciendo.

-Juego de lógica: Dar argumentos y razones sobre conductas, cosas o aspectos.

¿De dónde sale el aceite?

¿De dónde sale el vino?

¿Por qué hay que escuchar a los demás?

¿Por qué nieva?

¿Por qué ese señor está enfadado?

-Juegos de los contrarios:

Estoy triste. Estoy…

Es divertido. Es…

Algunos de estos juegos trabajan la argumentación pero pueden también incidir en el trabajo emocional, ya que es importante ayudarles en la autorregulación emocional y en el conocimiento de sí mismos.

Juego emocional:

¿Por qué tienes esa cara?

¿Te has dado cuenta de que frunces el ceño? ¿Por qué?

¿Qué te pasa cuando estás triste? ¿Y enfadado?

¿Cómo ves tu cuerpo en ese momento?

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Siete pasos para el equilibrio emocional (y un libro recomendado)

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Hace poco realicé un curso que me ha servido y ayudado a nivel profesional y personal.

En principio lo llevé a cabo con carácter profesional, para poder aplicarlo con mis pacientes (cosa que hago) pero también me ha ofrecido muchas herramientas de tipo personal, ya que ninguno nos libramos de tener problemas e inquietudes.  El curso se llamaba Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR). Para quien no conozca bien lo que es el Mindfulness, recomiendo un libro muy ilustrativo para poder iniciarse en su práctica y en sus conceptos e ideas principales. A mí personalmente me ha gustado mucho: Aprender a practicar Mindfulness de Vicente Simón.

Más adelante (en otro post) os dejaré un avance sobre cómo se aplica en niños.

Como decía, en este libro habla de muchas cosas pero me ha llamado la atención un capítulo llamado “emociones” dedicado a la gestión de las mismas desde la práctica del Mindfulness. Os dejo unas pautas para poder canalizar las emociones dolorosas (mal llamadas negativas). Estas son las recomendaciones que hace el autor (el resumen es mío):

Primer peldaño: Pararse. Parar el impulso de la emoción desagradable (al principio cuesta pero se consigue con la práctica) para poder responder de manera diferente a como lo hacemos habitualmente, hacer una pausa y concentrar nuestra atención en esa emoción que surge.

Segundo: Respirar hondo, serenarse. Por ejemplo, se puede llevar nuestra atención al cuerpo y al movimiento respiratorio. Si la emoción es muy intensa, respirar hondo varias veces. Llevar después la atención a aquella zona del cuerpo donde se note la emoción.

Tercero: Tomar conciencia de la emoción. Observar la emoción, pensar porqué se ha generado (persona, situación, frase), fijarnos en las sensaciones físicas y corporales, ¿qué sentimos corporalmente?, ¿cómo estamos?, ¿cómo son las sensaciones físicas? Tras esto, se le puede dar un nombre: vergüenza, ira, frustración, rabia (esto suele apaciguar la emoción). ¿Qué necesidad revela? ¿Qué nos impulsa a hacer?

Cuarto: Aceptar la experiencia, permitir la emoción. No evitarla, ni defendernos de ella. Notaremos la resistencia o el rechazo a la situación o a la emoción, pero lo dejamos estar. Permitir la emoción y dejar que se manifieste dentro del cuerpo.

Quinto: Darnos cariño (autocompasión). No nos quedamos con la emoción, la dejamos evolucionar. Conectamos con la parte de amor y de cariño que hay en nosotros o si no con otra persona a la que tenemos cariño, si está cerca. Nos deseamos algo bueno o que algo bueno nos suceda.

Sexto: Soltar la emoción, dejarla ir. A estas alturas la emoción habrá amainado un poco, con lo cual, vamos dejando que se vaya. No nos identificamos con ella: “yo tengo esta emoción pero no soy la emoción” o “yo soy algo más que la emoción que tengo ahora”. El hecho de no retenerla y dejar que se vaya acelera el proceso para sobreponerse a este tipo de emociones.

Séptimo: Actuar o no, según las circunstancias. Es posible que haya que actuar o no, dependiendo de las circunstancias. La respuesta o acción aparecerá, esta vez, de modo más elaborado, en mejores condiciones. Es positivo darse un tiempo antes de actuar, hablar o generar una conducta después de la tormenta emocional. Eso sí, cuando se realice, es conveniente trasladar la atención hacia aquella conducta que vamos a realizar.

A modo de resumen indicar que los pasos que se ofrecen tratan de lograr una mejor comprensión de la situación, aumentar el autocuidado y, si se puede, ofrecer una acción apropiada o constructiva, todo ello mediante estos siete peldaños que nos dirigen al equilibrio emocional

Claves para superar y afrontar un despido

Un despido afecta a la vida personal y emocional. Si el despido se demora en el tiempo (hay amenaza de despido o va a suceder pero seguimos trabajando), esa espera por parte del trabajador juega en su contra. Aunque pudiera parecer contraproducente es conveniente que el trabajador cierre un acuerdo con la empresa lo antes posible, evitando que entren en juego sus sentimientos y frustraciones. Algunas empresas no son claras en este sentido y juegan con ese tiempo de espera que daña a nivel psicológico al empleado. Debemos exigir esa información a la empresa y hacernos escuchar teniendo, en principio, el foco en querer continuar en ella. Si no hay otra posibilidad que el despido, lo mejor es protegerse y dirigirnos hacia la búsqueda de un nuevo puesto de trabajo, tratando de mantener ciertos lazos con compañeros cercanos y fijar una despedida con ellos (un “borrón y cuenta nueva” poder iniciar nuestro “duelo”).

Las empresas no siempre tomarán las decisiones más apropiadas para su continuidad  ni para sus trabajadores. Los jefes y directivos no recurren al asesoramiento especializado o no lo tienen y no suelen estar preparados para afrontar situaciones de alta tensión como estas o de tanta carga emocional.  Los errores siempre se achacarán a la crisis.

Ante una situación de despido, acepta tus sentimientos y emociones: es probable que aparezca tristeza, rabia, sensación de injusticia, ira, etc. Todas esas emociones al principio serán completamente normales. Es normal que tengas miedo e incertidumbre hacia lo desconocido y debemos tomarnos un pequeño lapso de tiempo para aceptar la situación, rodeándonos de nuestros seres queridos. Por otro lado, aunque tratemos el tema, debemos evitar hablar constantemente del despido, ya que esto no nos hará bien.

Lo interesante es actuar después de ese lapso y no caer en otros estados emocionales que pueden aparecen después: apatía, desmotivación, estado de ánimo depresivo, desgana, sentimientos de poca valía personal, pensamientos catastrofistas, etc. Esto es más dañino que las emociones que aparecen en los primeros momentos, ya que conllevan falta de esperanza y baja autoestima. Si nos vemos desbordados lo mejor es consultar con un especialista que nos ayude con ese estado negativo y nos oriente vitalmente.

Hay que darse cuenta de que la vida nos ha planteado un reto y que debemos hacer un esfuerzo muy intenso para poder conseguir empleo y planificar esa búsqueda. Puede ser que desees formarte en algún ámbito profesional, en ese sentido, lo conveniente es buscar esos recursos que te van a permitir esa formación. Encontrar trabajo es una tarea que requiere mucha dedicación e insistencia y NO es una cuestión de suerte,  SÍ un reto vital.

Piensa cuál es tu trabajo ideal, piensa sólo en aquellos que te gustaría hacer y no en lo que a los otros les gustaría que hicieras. No renuncies a tu vocación. Enfócate hacia ella. Haz una lista con esos posibles trabajos que te gustaría desempeñar, que te podrían hacer más feliz. Una vez hecha esa lista, sí puedes pedir una opinión a personas muy allegadas, sin que esa opinión sea la definitiva, ya que la decisión es sólo tuya. Piensa que va a ser duro pero lo puedes conseguir, céntrate en aquellas personas que han tenido éxito, evita las opiniones catastrofistas de los medios de comunicación o las muy negativas de algunos amigos y familiares.

Hay que buscar empresas del sector elegido, información sobre ellas y contactos con los que podríamos hablar. Es conveniente elaborar una lista de estas empresas (anotar) y, en ese sentido, Internet es una buena herramienta para conseguirlo. Piensa qué cosas puedes aportar para ayudar a la empresa que te gustaría que te contratara, sin olvidarnos de que el objetivo es la felicidad personal.

En este punto, es conveniente que busques, si es necesaria, la ayuda de un profesional o amigo para  modificar el curriculum y las cartas de presentación (o hacerlo tú mismo) y trabajar el acercamiento a las web de empleo, los recursos, las fuentes de trabajo, las bolsas de empleo, etc., en definitiva, la aproximación a las empresas o al sector elegido. Existen páginas, organismos o empresas que te pueden ayudar con ello.

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¿Has oído hablar de la Alexitimia?

La alexitimia es ausencia de palabras para expresar las propias emociones y la dificultad cognitiva para procesar esas emociones. Podemos diferenciar, la alexitimia primaria (entendida como un rasgo relativamente estable de personalidad) y secundaria (estado emocional transitorio de carácter reactivo). La primaria es una dimensión de la personalidad, un rasgo, forma parte del carácter de la persona, seguramente existirá desde niño. La alexitimia secundaria es una respuesta reactiva al efecto de emociones desagradables: una reacción ante una situación estresante o traumática sobre la que la persona no tiene el control (enfermedad, suceso traumático) y en la que la alexitimia se considera una reacción defensiva ante esa emoción negativa que no se puede controlar ni manejar.

Las personas con altos niveles de alexitimia muestran una alteración caracterizada por:

-Dificultad para identificar sentimientos y diferenciarlos de las sensaciones fisiológicas que acompaña a ese sentimiento o emoción.

– Déficit marcado en identificar y describir con palabras los propios sentimientos

-Dificultad para describir sentimientos a los otros.

-Limitación de los procesos simbólicos, expresada a través de una reducida capacidad de fantasía, pobreza en la vida mental y en la imaginación, rememoración y en el manejo simbólico de las emociones y afectos

-Patrón de pensamiento orientado a lo externo, preocupado por los detalles y acontecimientos externos.

La alexitimia es considerada uno de los mecanismos explicativos de muchas alteraciones psicosomáticas y de la alimentación (asma, anorexia o bulimia, hipertensión, colon irritable, cefaleas), conductas compulsivas, consumo de sustancias, irritabilidad, etc. Asimismo, es un patrón que correlaciona con el rasgo de personalidad conocido como “neuroticismo” (tendencia a los altibajos emocionales), así como, con la ocurrencia de ansiedad y depresión. No sólo eso, existen autores que se señalan que la alexitimia está relacionada con la baja empatía, comportamientos impulsivos, falta de respuesta adaptativa al estrés, establecimiento de relaciones sociales estereotipadas, bien de dependencia o bien de aislamiento.

Por todo ello, es muy conveniente siempre valorar e intervenir en este rasgo o reacción en consulta, ya que puede estar relacionado con diferentes problemas o trastornos. Personalmente, he encontrado “rasgos alexitímicos” en pacientes de anorexia, en algunas madres o familias de esas pacientes anoréxicas, en pacientes bulímicas, en niños con comportamiento muy inadecuado, en rupturas de pareja cuando uno de los dos muestra rasgos de este tipo, en problemas relacionales o sociales o en personas que han sufrido un hecho traumático.

Algunas curiosidades: la cultura oriental (China, Japón) favorece la alexitimia frente a la cultura occidental (EE.UU, Europa) (Páez y Casullo, 2000); los hombres educados en modelos tradicionales sexistas son mas alexitímicos que las mujeres (Fischer y Good, 1997); y según algunos autores (Espina, Ortego, Ochoa y Alemán, 2001), los hijos de padres alexitímicos que sobrevaloran la alexitimia muestran una personalidad más acentuada en este rasgo que hijos de familias donde el control emocional no se valora tanto.

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Controlar impulsos dañinos en 7 pasos

 

A veces actuamos de un modo muy impulsivo y destructivo, deseamos castigar a otros cuando estamos encolerizados, o castigarnos a nosotros mismos cuando nos sentimos furiosos, tomamos decisiones muy precipitadas y negativas, en algunos casos, contestamos mal sin pensar, discutimos y, en casos graves, como los de los pacientes con Trastorno Límite de la Personalidad, la impulsividad puede dar lugar a un intento de suicidio o una autolesión.

Este es el esquema que propongo para el control de impulsos:

  1. Primera consideración: no debemos tomar el controlar respuestas impulsivas como una imposición, ni personal ni externa (que venga de otros). Si el control del impulso nos suena a imposición, no lo haremos, ni lo controlaremos, porque nos sonará a orden autoritaria y nos rebelaremos contra ella. Tenemos la libertad de controlar el impulso o no, y hemos tomado la decisión de actuar sobre esa respuesta que nos causa problemas.
  2. Identifica esa respuesta impulsiva antes de nada, antes de la aparición de cualquier acción o de la situación problemática. Por ejemplo: “contestar muy agresivamente a mi pareja cuando se inicia una discusión”. Observa tu cuerpo, tus emociones, ¿cómo te sientes?, ¿tu cuerpo se tensa?, ¿qué cosas suelo decir?, ¿cómo es mi respiración?, ¿qué pienso?, ¿soy capaz de razonar en esta situación?, etc.
  3. Observa si tu pensamiento es dicótomico (“todo me sale mal”, “siempre estamos igual”, “soy un desgraciado porque no sé hacer nada bien”, “siempre me está atacando”. ¿Es todo-nada, siempre-nunca, etc.? Si detectas este tipo de pensamiento y tratas de darte cuenta y evitarlo, también podrás mejorar y reducir tus alteraciones y cambios de humor. Asimismo, es conveniente ser crítico y cuestionar nuestros pensamientos, sin tomarlos como un dogma o como una verdad absoluta.
  4. Explora las ventajas y desventajas de controlar o no ese impulso: ¿quién se lleva el disgusto?, ¿yo o ella?, ¿los dos? ¿me compensa amargarme la tarde o el fin de semana?, ¿es terrible lo que me ha dicho?, si me controlo ¿obtendré mayores beneficios?, ¿gano algo con esta respuesta?, ¿puedo ganar algo si actúo más tranquilamente? ¿esto me pasa factura?
  5. Pensar qué alternativas tengo: Hablar con ella, tratar este tema en otro momento porque estoy nervioso, hablar sin contestar, tratar de hablar cuando no esté furioso, dárselo en una carta, pedir un consejo a un amigo, consultar con mi terapeuta, estar solo en una habitación durante un rato, etc.
  6. Seleccionar sin miedo la alternativa que sea más favorable para mí y para la situación, y también la que sea más viable: “me iré de la habitación porque estoy enfadado y lo hablaré más tarde” (avisando a la otra persona de nuestra decisión).
  7. Poner en práctica las respuestas elegidas. Es conveniente, primero, practicarlas en soledad, o en la consulta del psicólogo o con la ayuda de un amigo (prepararse y entrenarse). Una vez analizada en una situación de entrenamiento la llevaremos a la práctica. Un ejemplo de experimento conductual sería: “llevar a la práctica el hecho de irme a una habitación solo cuando noto que puedo empezar a ponerme furioso”. El psicólogo o un amigo puede hacer el papel de nuestra pareja y decirnos las cosas que ella suele decirnos y que incrementan nuestra emoción, de esta forma, salgo de la situación (me voy a otra habitación) y percibo cómo me siento. También puedo imaginarme que todo esto sucede y cómo actúo yo, notando cómo me siento, cómo se va incrementando la emoción, cómo me meto en la habitación, cómo noto que así se reduce el impulso. Finalmente, me agradezco y me felicito por haber sido capaz de controlarme. Una vez ensayado todo esto, lo pongo en práctica en una situación real.

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El Autoboicot

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En ocasiones las personas nos autoboicoteamos; parece que rizamos el rizo o que somos muy complejos pero, a veces, nos dan miedo cosas que, a la vez, deseamos o que nos gustarían tener, y ponemos en marcha un boicot contra nosotros mismos. El autoboicot es la acción o acciones referidas a ponerse obstáculos a sí mismo que nos impiden cambiar algo a mejor, prosperar, conseguir algo. Está basado en el temor o en el miedo al cambio hacia mejor, a lo desconocido (para bien), a salir de nuestra zona de confort, a la toma de decisiones.

He conocido personas que se boicotean en el plano del ocio. Piensan algo parecido a “me encantaría salir hoy sábado a tomar algo pero me lo prohíbo a mi mismo porque mañana tengo que hacer muchas cosas”. En este sentido hay que diferenciarlo de una actitud de responsabilidad (acostarme a las 5 de la mañana si me tengo que levantar a las 7 para ir a trabajar). En el pensamiento que indico la persona no se deja llevar por su apetencia, por su emoción, la boicotea.

Pero hay otros autoboicot un poco más complejos. Imaginémonos una situación de entrevista de trabajo en la que, intencionadamente o semiconscientemente, ofrecemos un mal rendimiento de nosotros mismos porque en el fondo pensamos “este trabajo es demasiado para mí”, “no voy a ser capaz de realizarlo”, “no quiero dedicarle tiempo al trabajo”, etc. Otro ejemplo sería esa misma  actuación en la entrevista con un jefe que nos quiere promocionar, ascender, etc., o los casos en los que una persona se está formando continuamente, y casi compulsivamente, pero nunca busca un trabajo en el que aplicar esos conocimientos porque tiene miedo a enfrentarlo.  En estos casos, la persona se boicotea por miedo al éxito, a prosperar, a que el trabajo le requiera mucho esfuerzo o porque piense que no es capaz de llevarlo a cabo.

¿Qué habilidades y aspectos personales se deben trabajar para mantener a raya el autoboicot?

-La necesidad de controlarlo todo, de situarnos sólo donde nos sentimos cómodos, el miedo a salir de nuestra zona de confort son puntos importantes a trabajar.

-El perfeccionismo, característica que suele causar a estas personas mucho dolor, ya que nunca sus actuaciones o su trabajo son del todo perfectas.

-La baja autoestima y, relacionada con ella, los pensamientos negativos de poca autovalía, la desmotivación personal (“para qué voy a hacerlo si no valgo para ello”). Esto a veces se traduce también en pensamientos del tipo: “no voy a ser capaz”, el conocido “no valgo para estudiar, para qué me voy a esforzar” (a veces repetido por nuestro entorno), “necesito seguir formándome, ya que no estoy del todo preparado” (cuando es obvio que ya está formado). Esto último tiene que ver con el perfeccionismo.

-La rigidez mental, ya que es necesario trabajar la flexibilidad en la toma de decisiones, evitar estereotipos, anticipaciones sobre futuras situaciones, etc.

-La comparación constante con los demás. Esa comparación es inevitable pero no debe ser recurrente, ni el plano laboral, ni afectivo, ni de ocio.

Existen muchos tipos de autoboicot pero uno muy interesante y que, a veces, se ve en la consulta es el afectivo o sentimental. Son personas que desean tener una pareja o buscarla, o bien envidian o se comparan con amigos o compañeros que sí la tienen, pero se ponen trabas personales que les impiden conseguirla. También hay personas que creen que el hecho de no tener pareja no es normal o les avergüenza porque creen que socialmente deberían de tenerla.

Para poder encontrar una pareja hay que tener tiempo para buscarla y ganas de realizar actividades con ese fin, además de arriesgarse al hecho de conocer gente nueva (salir de lo conocido y cómodo).

¿Por qué y cómo sucede?

-Pueden ser adictos al trabajo o tienen excesiva dependencia al mismo.  Por ejemplo, ponen de excusa el trabajo para no salir, o se embarcan en más actividades laborales, o evitan las relaciones sociales o con compañeros de trabajo, o no paran a comer, o realizan más tareas formativas, o su jornada laboral se alarga más de lo debido. Por ello, tienden a reducir su círculo social.

-Suelen tener algunos prejuicios que les lleva al autoboicot, a no buscar. Algunos de los que yo he visto son: parecerle mal a la persona el ligue, el arreglarse o las fiestas, tener muchos prejuicios acerca del sexo opuesto, pensar negativamente de las páginas para buscar pareja en Internet, aborrecer las relaciones entre compañeros de trabajo, pensar que las relaciones son negativas (te atan, te hacen ser dependiente, te anulan, te hacen perder tu independencia), pensar que quien sale es un desesperado, pensar que a cierta edad es imposible encontrar pareja, pensar que todos/as los hombres o mujeres son iguales, etc.

-También se da el caso de que la persona posee un ideal que no existe, la figura del “príncipe azul”, o una relación romántica en la que solo suceden cosas positivas. Como sabemos esto no existe. O personas que están limitadas por lo que dirán de ellas otra u otras si entablan una relación.

¿Qué cambiar?

-Primero, trabajar ese discurso interior negativo, los juicios acerca de uno mismo, los prejuicios acerca de los demás y cambiarlo por otro más realista y relativo (no absoluto).

-Se puede trabajar, con la ayuda de un profesional si es posible, ese miedo a los cambios, junto el diseño de planes de acción para lograr determinadas metas. Se trata de superar el temor, por un lado, y ponerse en marcha actuando, por otro.

-Vivir el aquí y ahora, el presente; no anticipar el futuro constantemente ni anclarse en el pasado.

-Evitar el aislamiento de los demás.

-Trabajar la autoestima e inseguridad.

-Tomarse la vida con más humor, con más soltura y naturalidad.

Y recordar los versos de Machado:

“…caminante, no hay camino:

se hace camino al andar”.

Cita

Pequeña historia sobre el miedo: abriendo puertas

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«En una tierra en cruda guerra, había un Rey que causaba espanto… Siempre que capturaba prisioneros, no los mataba, los llevaba a una gran sala, oscura y de fuertes muros de piedra, en la que había un grupo de arqueros de su ejército. Sobre uno de los lados de esa terrorífica sala de la muerte, estaban reunidos los arqueros, y sobre la otra pared, había, cerrada con una tranca, una puerta de pesadas y atormentadoras hojas. Sobre la misma se veían figuras de calaveras cubiertas de sangre, junto a otras aterradoras imágenes. En esta sala el Rey les ordenaba a los prisioneros formar un círculo, y dirigiéndoles la palabra les decía: ustedes podrán elegir entre morir en forma rápida y segura, flechados por mis arqueros, o pasar por aquella pesada puerta, la que por mí mismo será trancada, una vez que hayan pasado. Todos escogían ser muertos en forma rápida, por los arqueros del Rey.

Al finalizar la guerra, un soldado que por mucho tiempo había servido al Rey, dirigiéndose a su soberano, le dijo: “señor, ¿le puedo hacer una pregunta? ¿Qué cosa hay detrás de tan asustadora y temida puerta?”. “ Vaya y vea por usted mismo” le respondió el Rey. El valiente soldado, entonces, abre temerosamente la puerta y, a medida que lo hace, los rayos del sol van entrando y aclarando el ambiente y finalmente descubre, absolutamente incrédulo y sorprendido que la terrorífica puerta se abría sobre un camino que conducía a la LIBERTAD.

El soldado, sin poder salir de su asombro, apenas puede escuchar la voz de su Rey que le dice: “yo les daba a ellos la alternativa de elegir que escogieran qué hacer con respecto a sus vidas. ¡Pero ellos preferían morir antes de arriesgarse a abrir esa pesada puerta!”

¿Cuántas puertas dejamos de abrir por el miedo a arriesgar? ¿Cuántas veces perdemos la libertad y morimos por dentro, por sentirnos con miedo a abrir la puerta de nuestros sueños? ¡Ten siempre la decisión y el coraje de abrir sin miedo tus nuevas puertas!

Libro recomendado: Educar las emociones.

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¿Eres emocionalmente inteligente?

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En primer lugar, indicaros que la inteligencia emocional, de la cual seguro que sabemos algo o hemos oído hablar en alguna ocasión, se puede practicar y aprender. Seguro que, en situaciones, habremos escuchado que este tipo de inteligencia es tan necesaria o más para conseguir el éxito en la vida como la capacidad intelectual. Por ello, es conveniente potenciar esa habilidad.

La inteligencia emocional abarca un componente hacia uno mismo: tener conciencia de uno mismo y de cómo actúo (conocerme) y ser capaz de controlar mis conductas y emociones, lograr que sean apropiadas y ajustadas a las situaciones.

Abarca, asimismo, un componente de relación con los demás: ser capaz de empatizar con los otros y dirigirme a ellos con una serie de habilidades sociales adecuadas (hemos visto diversos post sobre ello).

Una cosa está clara, el inteligente emocional detecta y comprende tanto las emociones propias (autoconciencia), como las emociones de los demás (empatía). También maneja apropiadamente las emociones y conductas propias (autocontrol) y las de los demás (habilidades sociales).

Aquí existen varios pasos: primero, percibir una emoción propia o ajena, segundo, comprenderla y, por último, regularla. Esto se puede aprender.

¿Qué se puede entrenar y cuál es el objetivo?

¿Qué caracteriza a un inteligente emocional?

-Suelen ser equilibrados en el mundo social y suelen entender sentimientos, perspectivas y preocupaciones ajenas.

-Suelen pensar con claridad y no suelen perder el control cuando están sometidos a presión.

-Conocen qué emociones experimentan y sus causas.

-Pueden controlar su impulsividad y las emociones perturbadoras.

-Suelen ser personas reflexivas y suelen manifestar seguridad en sí mismas.

-Saben sus puntos fuertes y débiles.

-Pueden percibir las conexiones entre lo que sienten y lo que piensan, hacen y dicen.

¿Te ves reflejado? ¿No estaría mal un entrenamiento?

 

 

 

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Pequeña historia sobre la asertividad

«Cuenta el columnista Sydney Harris que, en cierta ocasión, acompañaba a comprar el
periódico a un amigo suyo, quien saludó con cortesía al dueño del quiosco. Éste le respondió con brusquedad y desconsideración. El amigo de Harris, mientras recogía el periódico que el otro había arrojado hacia él de mala manera, sonrió y le deseó al vendedor un buen fin de semana. Cuando los amigos reemprendieron el camino, el columnista le preguntó:

– ¿Te trata siempre con tanta descortesía?
– Sí, por desgracia.
– ¿Y tú siempre te muestras igual de amable?
– Sí, así es.
– ¿Y por qué eres tan amable cuando él es tan antipático contigo?
– Porque no quiero que sea él quien decida cómo debo actuar yo.

La persona plenamente humana es aquella que consigue ser ella misma. Es un actor de su propia vida, no un re-actor ante lo que dicen o hacen los demás. Actúa por sus propias convicciones, no por reacción a como actúan con él los demás».

**Libro recomendado: Educar las emociones. man-81833_640

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Me siento culpable…

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En un post anterior hablamos de las funciones de las emociones indicando que, tanto las negativas como las positivas, cumplen una función adaptativa y nos están informando de algo relevante para nosotros.

Hablemos hoy de una emoción especialmente compleja y que, en muchas ocasiones, puede estar relacionada con problemas de ansiedad, de depresión o con otras complicaciones o trastornos: la culpa.

Las funciones de la culpa para el autor Echeburúa (2001) son:

-Hacer consciente a la persona de que ha hecho algo malo.

-Facilitar los intentos de reparación (para poder eludir el sentimiento negativo de remordimiento).

En determinadas situaciones, otra persona nos puede inducir la emoción de culpa haciéndonos sentir mal, incluso utilizando el chantaje emocional. Nos pueden hacer sentir mal por no seguir una norma (¿por qué no eres más generoso con la gente?), por no acceder a sus deseos (cómo puedes ser tan egoísta), etc. Se trata, en definitiva, de que la culpa también se puede inducir artificialmente en una persona para conseguir su sumisión (Etxebarría, 2000).

¿Qué es la culpa?

La culpa es una emoción o afecto doloroso que surge de la creencia o sensación de haber transgredido las normas éticas personales o sociales, sobre todo cuando de la conducta (u omisión) de una persona ha derivado un daño a otra. Puede estar referida a elementos externos, al pasado, al pasado lejano, etc. Tiene tres elementos principales (Pérez Domínguez, Martín Santos, Bulbena y Berrios, 2000):

-Procede de un acto que la causa (que puede ser real o imaginario).

-La persona valora negativamente tal acto (la mala conciencia).

-Surge ese sentimiento negativo que es la culpa (o remordimiento).

Existe aún una emoción más devastadora que la culpa, que es la vergüenza. Mientras la culpa condena un acto puntual (“he hecho algo malo”), la vergüenza hace que aparezca una descalificación personal total (“soy mala persona”). Esto hay que tenerlo en cuenta a la hora de intervenir.

¿Cuándo la culpa se convierte en un problema?

La culpa es verdaderamente problemática cuando está vinculada a una depresión y/o a una personalidad obsesiva (por exceso) o cuando se relaciona con psicopatía o personalidad paranoica (por defecto). En el primer caso, la persona puede exigirse desmesuradamente, se siente culpable sin haber hecho nada malo o sin saber porqué. La persona se autocastiga y tiene ideas de desprecio hacia sí mismo (“soy un monstruo, no valgo para nada”). En el segundo caso, no se siente el arrepentimiento o la compasión por las víctimas a las que se hace daño (Corral, 1994; Garrido, 2000).

Una culpa que supone un verdadero problema es aquella que se experimenta por víctimas de un delito, como sucede en ocasiones con víctimas de agresiones sexuales o de violencia familiar.

Por último la culpa es dañina y perjudicial cuando tienen lugar estrategias de afrontamiento inadecuadas, lo cual, es bastante frecuente. Algunos ejemplos de gestionar mal la culpa serían: minimizar nuestra responsabilidad (“no es para tanto”), olvidarlo (“no me acuerdo de lo que hice”), atribución de la culpa a la otra persona (“ella me empujó a hacerlo”), atribuirlo a factores externos a nosotros mismos (“había bebido”), reprimir nuestro sentimiento de culpa, realizar conductas autodestructivas, etc.

Pero ¿cuándo se gestiona adecuadamente la culpa?

Cuando identificamos el hecho ocurrido y sentimos la citada mala conciencia y el remordimiento. No reprimimos estos sentimientos, sino que somos capaces de expresarlos verbalmente y emocionalmente, solicitando el perdón a los implicados (aunque sea de forma titubeante o sonrojada). Posteriormente, realizaremos conductas de reparación de la mala acción y eliminamos la posibilidad de que vuelva a ocurrir. Las acciones pueden ser directas (reparar lo efectuado con la persona) o indirecta (por ejemplo, colaborar con una asociación relacionada).