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El tanque de tiburones y el polígrafo

Imagina que estás sentado al borde de un tanque repleto de tiburones mientras te encuentras conectado al polígrafo más sensible del mundo. Tu tarea es la siguiente: tienes que evitar cualquier signo de ansiedad. Si la sientes, el asiento sobre el que estás sentado dejará que te caigas e irás a parar al tanque de los tiburones. ¿Qué crees que va a ocurrir? Es muy probable que acabes sintiendo ansiedad.

Esto es lo que ocurre durante un ataque de pánico. Primero experimentas una punzada de ansiedad; a continuación, empiezas a imaginar los horrores que te van a suceder; reaccionas ante tus pensamientos y, en cuestión de segundos, has caído al tanque de los tiburones.

**Libro recomendado: Hayes, S.C. (2011). Sal de tu mente, entra en tu vida. La nueva Terapia de Aceptación y Compromiso. Bilbao, España: Editorial Desclée de Browner.

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El monstruo de la adrenalina

La ansiedad es un monstruo que vive y se alimenta de adrenalina. Cuando algo nos
avisa de que hay un peligro, como cuando comenzamos a bajar una escalera mucho
más empinada de lo esperado, realizamos una descarga automática de adrenalina y el
monstruo que estaba dormido se despierta y logra que de forma automática nos
agarremos a la barandilla y no nos caigamos. Luego, aunque ya no haya peligro de
caernos, el monstruo permanece con nosotros, porque mientras quede en nosotros
adrenalina el monstruo podrá alimentarse de ella para vivir. Cuando pasa el tiempo
sin que veamos un nuevo peligro, el cuerpo recupera su nivel normal de adrenalina y
el monstruo queda en estado de hibernación, porque no tiene suficiente alimento.
Cuando es el propio monstruo el que nos da miedo y lo queremos echar del cuerpo, y
luchamos para que desaparezca de inmediato, volvemos a hacer otra descarga de
adrenalina para poder realizar el esfuerzo de luchar contra él. El monstruo, encantado
porque tiene más alimento, crece y se hace más amenazador, nos dice que va a
comernos el cerebro, que nos va a dañar el corazón, y, cuando se siente fuerte, que
nos puede matar. Si aceptamos al monstruo en nuestro cuerpo y no hacemos nada
para que se vaya, no lucharemos y no generaremos adrenalina; por tanto dejaremos
de darle alimento y el monstruo volverá a su estado de hibernación. Para hacerlo
tenemos que atrevernos a correr el riesgo de que no se vaya, porque no estamos
haciendo nada para echarlo. Tendremos que acostumbrarnos a escucharle decir cosas
tan fuertes como: “¿Y si no me voy y te da un ataque al corazón o te vuelves loco,
o te sientes tan mal que vas a morirte?” y no tendremos que hacer nada de lo que
implícitamente dice: “¡Lucha!, ¡Huye!”, pese al miedo que sentimos.

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¿Qué hago con mi ansiedad?

Peurifoy, R. en su libro “Venza sus temores: ansiedad, fobia y pánico”, desarrolla una serie de autoafirmaciones que nos podemos decir mentalmente a nosotros mismos en momentos de ansiedad, angustia, nerviosismo, pánico, temor o miedo. Este post podemos relacionarlo con aquel en el que explicábamos qué es una crisis de ansiedad o ataque de pánico, porque también en esos casos nos pueden ayudar. Es una buena idea, si sufrimos frecuentemente de un problema de ansiedad, escribirlo en una tarjeta que podemos llevar a todos los sitios y releerla en momentos críticos, siempre con nuestro lenguaje personal y redactado con nuestras propias palabras. Son hechos que nos ayudan a reconsiderar la ansiedad y a verla en términos más relativos y menos interferentes con nuestra vida. Por último, sabed que las frases han sido adaptadas por mí para hacerlas un poco más cercanas, pero vienen a decir lo mismo que las del autor:

 

  • La ansiedad no es peligrosa, sólo es incómoda. He sobrevivido a sensaciones como ésta y peores antes.

 

  • Puedo estar ansioso y seguir funcionando correctamente y bien; voy a centrarme en la tarea que estoy realizando ahora.

 

  • Voy a poner en marcha una técnica de relajación, voy hacer tres o cuatro respiraciones profundas relajadamente y luego voy a distraerme con otra cosa.

 

  • Voy a recordar y a tener en cuenta que las cosas atemorizantes que he pensado acerca de mis síntomas (de ansiedad) son mentira; la ansiedad no es más que un fastidio, es muy molesta pero sólo eso.

 

  • Estas sensaciones son un recordatorio para que emplee mis habilidades para salir adelante.

 

  • Lo que estoy sintiendo es sólo una sensación corporal desagradable. No es peligroso. No voy a permitirle que me detenga. Puedo continuar funcionando aunque no me guste lo que estoy sintiendo.

 

  • Esta es una buena oportunidad para practicar el uso de mis habilidades.

 

  • Puedo hacerlo; estoy haciéndolo ahora.

 

  • Puedo estar un poco ansioso y seguir funcionando bien.

 

  • No tengo que hacer esto a la perfección. Voy a tranquilizarme un poco y permitirme ser humano.

 

  • Mi cuerpo puede estar reaccionando con fuerza en este preciso momento, pero realmente no tiene importancia. No es más que un viejo hábito que desaparecerá con el tiempo.

 

  • Esto no es una emergencia o una prueba. Hay que encarar las cosas de una en una. No hay necesidad de precipitarse.

 

  • Esto se terminará pronto. Hay que mantenerse centrado en el presente y distraerse. Pensar en “¿qué tengo que hacer ahora mismo?”.

 

  • Nada de autodiscursos negativos. Permaneceré centrado en pensamientos positivos, racionales y realistas. Voy a hacer ahora mismo unas pocas respiraciones profundas relajadas y continuaré con mi vida.

 

  • No importa lo que piensen los demás. Me limitaré a permanecer centrado en lo que tengo que hacer.

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¿Qué estoy sintiendo? ¿Es una crisis de ansiedad?

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En los medios de comunicación y en las conversaciones del día a día nos referimos, con excesiva frecuencia, cuando sucede una desgracia, al término “crisis nerviosa” o “ataque de ansiedad”. Este término se utiliza en demasía, ya que normalmente no se trata de un ataque propiamente dicho, sino de un estado de fuerte nerviosismo y ansiedad, sin darse la sensación de pánico, que es lo que define al ataque. Esto también hace que, cuando una persona realmente sí está padeciendo un ataque de pánico, no reconozca los síntomas que está sufriendo, incluso pueda confundirlo con otro problema distinto. Puede aparecer intenso temor por estar sufriendo un infarto, por estar perdiendo la cordura o por estar muriendo, cuando en realidad lo que sufre es un fortísimo estado de ansiedad y la persona no puede explicarse qué le está sucediendo.

Los ataques de pánico mantenidos y repetidos en el tiempo pueden convertirse en un trastorno que puede darse con agorafobia (miedo a las situaciones en donde la persona no se siente seguro o es difícil o embarazoso escapar) o sin ella. Esto necesita ser evaluado y diagnosticado por un profesional de la salud mental. Si detectamos que nuestros ataques se repiten y que empezamos a temer que vuelvan a ocurrir y comenzamos a evitar situaciones, hay que visitar a un profesional que pueda ayudarnos. Pero ¿qué es concretamente un ataque de ansiedad? ¿Qué es aquello que, de forma general, se denomina crisis de ansiedad o ataque cuando realmente es un estado de fuerte ansiedad derivada de un acontecimiento muy negativo? Lo que aquí vamos a describir es el episodio concreto y aislado de un ataque de pánico, sin incluir lo que pudiera constituir un trastorno:

Un ataque de pánico consiste en un periodo discreto de miedo muy intenso, de malestar, terror y aprensión, acompañado muy frecuentemente de sensación de peligro, de catástrofe inminente e impulso de escapar.

Según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-IV-TR), tienen que tener lugar cuatro o más síntomas de los que exponemos a continuación, que aparecen de repente y alcanzan su máximo en diez minutos o menos:

–          Palpitaciones o ritmo cardíaco acelerado.

–          Sudoración.

–          Temblores o sacudidas.

–          Sensaciones de falta de aire o ahogo.

–          Sensación de atragantamiento.

–          Dolor o malestar en el pecho.

–          Náusea o malestar abdominal.

–          Sensación de mareo, de inestabilidad o de desmayo.

–          Desrealización (sensaciones de irrealidad o extrañeza respecto al mundo exterior; se percibe el mundo o los demás como extraños, mecánicos, etc.). Despersonalización (sensación de extrañeza o distanciamiento de uno mismo; nos percibimos como extraños, como en un sueño, como fuera de nuestro cuerpo, distanciados de nosotros mismos, etc.).

–          Miedo a perder el control o volverse loco.

–          Miedo a morir.

–          Parestesias (entumecimiento u hormigueo).

–          Ráfagas de calor o escalofríos.

Cuando aparecen menos de cuatro síntomas, se habla de ataques de pánico limitados, que puede traducirse en un estado de ansiedad fuerte pero más o menos considerado normal. Si estos ataques se repiten con frecuencia y dan lugar a otros problemas (por ejemplo, sentir temor porque se repitan, aprensión, anticipación de los mismos, interferencia en nuestra vida, evitación de situaciones, lugares o personas) debemos buscar ayuda para manejar los síntomas, ya que tratamiento existe y este estado de ansiedad se puede aprender a manejar. A pesar de los síntomas tan llamativos e intensos que poseen los ataques de ansiedad puntuales, no son peligrosos para el paciente ni para su salud, sino que principalmente son muy molestos y desagradables pero, en cualquier caso, pueden ser corregidos.

Miedo al miedo

En entradas anteriores hemos hablado de depresión y esbozamos, de modo muy sencillo, parte de las áreas que se trabajan en psicoterapia para este trastorno. En este caso, vamos a tratar brevemente los trastornos de ansiedad, que son los problemas más frecuentes por lo que se acude a la consulta de un psicólogo, de ahí la importancia de hablar en algún momento sobre ellos.

En primer lugar, indicar que la respuesta de ansiedad es una reacción natural y que no siempre tiene porqué ser negativa. Tiene un componente fisiológico (aceleración del pulso, sudoración, sensaciones en aparato digestivo, respiración rápida, tensión muscular), otro cognitivo (estado de alerta, de atención, pensamientos en torno al potencial peligro) y otro motor (huida, escape, ataque, afrontamiento), dependiendo de la persona o situación. Ante una situación potencialmente peligrosa, esta respuesta puede ayudarnos a reaccionar afrontando, atacando o huyendo, ya que nos prepara para un esfuerzo que debe realizar nuestro organismo, por ello, a pesar de su mala fama, existen ocasiones en las que la respuesta de ansiedad es necesaria y útil para nosotros.

¿Cuándo supone un problema entonces la ansiedad? En primer lugar, cuando interfiere en nuestra vida y/o la de la que nos rodean. En segundo lugar, cuando la respuesta de ansiedad aparece ante situaciones sin un peligro real pero la persona sí lo percibe así (por ejemplo, en una fobia a los perros, en principio, no tiene porqué darse ninguna situación peligrosa, sin embargo, el animal le provoca una reacción de intensa ansiedad). En tercer lugar, cuando se produce una huida o escape o, directamente, una evitación recurrente del estímulo (persona que huye del perro o ni siquiera acude a sitios donde puede haberlos). Y por último, cuando se produce anticipación o “miedo al miedo”, es decir, la persona anticipa lugares donde puede estar el estímulo, piensa constantemente en que algo de lo que teme suceda o aparezca o tiene miedo a que la ansiedad aparezca.

En el campo de lo clínico, la ansiedad no es un solo trastorno, sino un conjunto de trastornos no demasiado clarificados en su totalidad y que tampoco está delimitados correctamente en el lenguaje cotidiano. Una posible forma muy rudimentaria de agruparlos para poder ayudar a un paciente a detectar lo que está sintiendo y lo que le está ocurriendo sería la siguiente:

Agorafobia: en líneas generales, miedo o ansiedad que aparece en espacios abiertos o ante la posibilidad de acudir a ellos. Multitudes, miedo a que algo le ocurra en lugares públicos. Puede venir acompañado de ataques de pánico o miedo a ellos, trastorno que explicaremos más adelante.

Trastorno de ansiedad generalizada: preocupación ansiosa frecuente hacia variados aspectos de la vida cotidiana. Su rango de acción es más amplio pero el pico de ansiedad es menos intenso.

Fobias específicas: terror irracional hacia un objeto o clase de objetos, animales, lugares. Va a acompañada de la evitación, la huida y la anticipación señalada anteriormente.

Fobia social: en un lenguaje fácil, es una ansiedad intensa que aparece en las interacciones con otras personas o grupos, de las que se suele huir o evitar.

Trastorno obsesivo compulsivo: presencia de determinadas obsesiones (intrusivas, repetitivas) que provocan ansiedad, y la existencia de un ritual o compulsión asociado (temas de todo tipo: limpieza, orden, peligros, olvidos, contaminación, daño a otras personas, números).

Trastorno de estrés postraumático: ansiedad derivada de una vivencia negativa, en la que se recuerda recurrentemente lo sucedido o se revive mentalmente.

Trastorno de pánico: frecuentes ataques de pánico caracterizados por un periodo concreto de ansiedad o miedo muy intenso, con diferentes síntomas según la persona (mareo, sensación de ahogo, palpitaciones, inestabilidad, desrealización, despersonalización, miedo a morir, miedo a volverse loco, a perder el control, etc.). También se dan pensamientos catastrofistas y un profundo temor a que el ataque vuelva a producirse (anticipación).

De un modo muy sencillo, explicaremos en qué consisten los tratamientos de ansiedad desde el punto de vista de mi corriente, sabiendo que a estos se le pueden añadir otras técnicas que también pueden resultar muy útiles. El tratamiento debe llevarse a cabo siempre con la ayuda de un psicólogo y bajo su supervisión y se basa en los siguientes pilares:

Terapia de exposición: se trata de diseñar un tratamiento que incluya técnicas para que se afronte la situación o estímulo temido (las hay de muchos tipos, incluso en imaginación). De todo es conocido, que el miedo se supera afrontándolo o la famosa frase “afronta tus propios miedos”. La ansiedad sube hasta un nivel máximo que, una vez alcanzado, siempre tiende a bajar (habituación); sabiendo esto, existen herramientas que hacen que la exposición sea progresiva para que la persona se vaya habituando poco a poco y darse el permiso de comprobar que no pasa nada, que la consecuencia temida no tiene lugar. De esta forma, se da la oportunidad de romper con la huida o la evitación que le impedía afrontar la situación.

Terapia cognitiva: está basada en el análisis o cambio de los pensamientos asociados con la ansiedad. No está indicado en todos los casos, por ejemplo, considero que no es útil con las obsesiones del TOC o con las fobias específicas, ya que son pensamientos que no atienden demasiado a una racionalización o análisis.

Técnicas de relajación: pueden ser mediante visualización, musculares, mediante respiración, en imaginación, tratando de reducir el nivel de ansiedad, tanto a la hora de afrontar un estímulo temido (por ejemplo, al exponerse al objeto fóbico), como para rebajar el nivel de ansiedad general (por ejemplo, en el caso del trastorno de ansiedad generalizada).

Con este artículo queremos exponer que lo conveniente, ante este tipo de problemáticas, es acudir a un profesional que pueda ayudarnos a afrontar la situación poco o poco,y hemos querido ofrecer pautas muy generales para detectar qué nos pasa y cuál podría ser el problema, teniendo ciertas nociones sobre cuál sería el tratamiento a emplear.

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