¿Sueles evitar experiencias, pensamientos, emociones….? ¿Sueles evitar sentir?

La evitación experiencial es el proceso por el que uno intenta evitar sus propias vivencias: sentimientos, emociones, pensamientos, sensaciones corporales, tendencias de conducta…

La evitación experiencial tiende a aumentar aún más el dolor que siente una persona, ya que le estrategia que se emplea es evitar las sensaciones o experiencias internas. Por ejemplo, no ir a una fiesta por la posibilidad de pasarlo mal, si se padece una fobia social o no salir a la calle porque uno se siente deprimido.

En el mundo exterior  la regla “si te molesta, sácatelo de encima” suele funcionar muy bien, no siendo así en nuestro mundo interior, en el cual la regla es “si no lo quieres, lo tendrás”. Por ejemplo, si no quieres sentir ansiedad, terminarás por experimentarla más, con lo cual limitarás más tu vida (si la evitas).

Las estrategias de afrontamiento que hacen que evites tus propias experiencias negativas y con lo cual, no soluciones el problema son, por ejemplo: medidas concretas para dejar de experimentar sentimientos, no pensar en los sentimientos que estás teniendo, emplear la distracción, pensar en otra cosa, hacer otra actividad, anular la emoción o el pensamiento mediante racionalizaciones o consumir drogar para no pensar/sentir. ¿Lo malo de todo esto? Que sigues sufriendo y dejas de vivir tu vida. ¿Por qué seguimos empleando estas estrategias para controlar nuestra tristeza, ansiedad, ira…? Porque nos funcionan durante un breve periodo pero a largo plazo el efecto es mínimo (amplificando nuestro sufrimiento).

¿Por qué  nos es tan difícil detectar que la evitación experiencial no es útil a largo plazo y seguimos intentando controlar nuestros pensamientos y sentimientos?

-Porque el control funciona de maravilla en el mundo externo a nuestro cuerpo. La casa está desordenada, puedo ordenarla; el suelo está sucio, lo aspiro, el sol entra por la ventana, corro la cortina. ¿Se te ocurre alguna más?

-Porque desde pequeños nos han enseñado que deberíamos ser capaces de controlar nuestros sentimientos y pensamientos: “los hombres no lloran”, “como vaya vas a llorar con razón”, “qué fea te pones cuando te enfadas”, “gallina”… ¿Se te ocurre alguna más que oíste en la infancia?

-Porque cuando eras pequeño parecía  que los mayores  sí controlaban sus sentimientos. Mamá y papá no se asustaban, raramente lloraban, aunque tú sí llorabas y demostrabas tus emociones. “Controla tu miedo o tu tristeza porque los demás sí son capaces de controlarlos” parece que era el mensaje. Al final, no es que aprendieras a controlar tus sentimientos, sino que lo que aprendiste fue a ocultar lo que sentías de verdad para no molestar a los demás. ¿Cómo era tu experiencia sobre esto cuando eras pequeño?

-Cuando crecemos nos damos cuenta de que eso de que los mayores controlen sus emociones es sólo una ilusión y que tienen, como todo el mundo, sus luchas internas. ¿Recuerdas cuándo empezaste a darte cuenta?

-Mientras crecías recibiste muchos mensajes relacionados con que la buena salud y la felicidad dependían de que no se experimentaran en absoluto vivencias negativas: tabaco, vacaciones, coches, moda, bebida, etc. ¿Recuerdas algún anuncio o mensaje relacionado con este aspecto?

-Por último, a veces el control de los pensamientos y sentimientos desagradables parece que realmente funciona a corto plazo, por ejemplo utilizar tus éxitos para tapar tus pensamientos negativos, por ejemplo: pensar que soy un perfecto inútil y hacerme adicto al trabajo; mis superiores aplaudirán mis logros y mi nivel de implicación, por lo que aparentemente parece que el control que yo ejerzo funciona, pero en el fondo me sentiré un impostor, me sentiré un inútil, sabré que algo va mal. Esto sucede cuando hacemos algo sólo por buscar la aprobación de los demás y, cuando nos alaban esa conducta, nos suena falso, no lo creemos como verdadero, no nos identificamos realmente con esa alabanza. ¿Recuerdas algún episodio de este tipo?

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Metáfora del Saloon del Oeste

Cuando surge un pensamiento malo o desagradable o que nos causa miedo, tendemos a discutirlo sacando pensamientos buenos y alternativos para contrarrestarle y echarle de nuestra cabeza, y establecemos una lucha de los pensamientos buenos contra los malos con toda nuestra energía. Convertimos de esta forma nuestra cabeza en un saloon del oeste en el que entra el equipo de matones de turno que busca pelea y se ponen a lanzar bravatas y amenazas. Todo el mundo se asusta y se esconde, pero llega el bueno y se enfrenta a él. Comienza la pelea. Aparentemente se hacen daño, pero en realidad no mucho, se recuperan rápidamente. Además, cuando uno de los contendientes parece vencido, reacciona con renovadas fuerzas o llega otro de su equipo y continúa la lucha. En los pensamientos hay un equipo de matones, que está diciendo lo terrible que te va a pasar si no les haces caso, el equipo bueno son los pensamientos que discuten con él y salen a callar a los malos. Normalmente nos identificamos con el equipo bueno, que es quien nos va a salvar, pero también somos el equipo malo, que genera los pensamientos amenazantes. Pero en realidad somos el saloon en el que se está dando la pelea y que acaba totalmente destrozado. La verdad es que los luchadores no se hacen daño entre ellos, para ellos es el juego del fin de semana en el que queman energías y cuando se van, si se van, el saloon hay que remozarlo enteramente. Pero ¿qué hacemos si no sacamos al equipo bueno? El equipo malo estará en el saloon, le darán por ganador, y dejará nuestro orgullo herido y nuestro honor por los suelos y pasaremos un muy mal rato; pero realmente, al no tener con quien luchar, se tendrá que ir. Antes fanfarroneará y tendremos que escuchar todas sus amenazas y fantasías y sus retos para que salga el equipo bueno; pero si este no sale, se aburrirá y se irá a buscar pelea a otro sitio y cuando desaparezca el saloon no habrá recibido ningún golpe importante, aunque haya estado en un peligro real. La lucha y el intento de control de los pensamientos asociados a la ansiedad producen la reacción paradójica de aumentar su probabilidad, de forma que cuanto más queremos echarlos más aparecen; cuando no queremos pensar en ellos, ahí están; cuando decimos “¡qué bien! hace dos horas que no pienso en ello”, el pensamiento se hace presente (Wegner, 1994, ver también Wenzlaff, 2000).

**Terapia ACT.

Saloondeur

Siete pasos para el equilibrio emocional (y un libro recomendado)

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Hace poco realicé un curso que me ha servido y ayudado a nivel profesional y personal.

En principio lo llevé a cabo con carácter profesional, para poder aplicarlo con mis pacientes (cosa que hago) pero también me ha ofrecido muchas herramientas de tipo personal, ya que ninguno nos libramos de tener problemas e inquietudes.  El curso se llamaba Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR). Para quien no conozca bien lo que es el Mindfulness, recomiendo un libro muy ilustrativo para poder iniciarse en su práctica y en sus conceptos e ideas principales. A mí personalmente me ha gustado mucho: Aprender a practicar Mindfulness de Vicente Simón.

Más adelante (en otro post) os dejaré un avance sobre cómo se aplica en niños.

Como decía, en este libro habla de muchas cosas pero me ha llamado la atención un capítulo llamado “emociones” dedicado a la gestión de las mismas desde la práctica del Mindfulness. Os dejo unas pautas para poder canalizar las emociones dolorosas (mal llamadas negativas). Estas son las recomendaciones que hace el autor (el resumen es mío):

Primer peldaño: Pararse. Parar el impulso de la emoción desagradable (al principio cuesta pero se consigue con la práctica) para poder responder de manera diferente a como lo hacemos habitualmente, hacer una pausa y concentrar nuestra atención en esa emoción que surge.

Segundo: Respirar hondo, serenarse. Por ejemplo, se puede llevar nuestra atención al cuerpo y al movimiento respiratorio. Si la emoción es muy intensa, respirar hondo varias veces. Llevar después la atención a aquella zona del cuerpo donde se note la emoción.

Tercero: Tomar conciencia de la emoción. Observar la emoción, pensar porqué se ha generado (persona, situación, frase), fijarnos en las sensaciones físicas y corporales, ¿qué sentimos corporalmente?, ¿cómo estamos?, ¿cómo son las sensaciones físicas? Tras esto, se le puede dar un nombre: vergüenza, ira, frustración, rabia (esto suele apaciguar la emoción). ¿Qué necesidad revela? ¿Qué nos impulsa a hacer?

Cuarto: Aceptar la experiencia, permitir la emoción. No evitarla, ni defendernos de ella. Notaremos la resistencia o el rechazo a la situación o a la emoción, pero lo dejamos estar. Permitir la emoción y dejar que se manifieste dentro del cuerpo.

Quinto: Darnos cariño (autocompasión). No nos quedamos con la emoción, la dejamos evolucionar. Conectamos con la parte de amor y de cariño que hay en nosotros o si no con otra persona a la que tenemos cariño, si está cerca. Nos deseamos algo bueno o que algo bueno nos suceda.

Sexto: Soltar la emoción, dejarla ir. A estas alturas la emoción habrá amainado un poco, con lo cual, vamos dejando que se vaya. No nos identificamos con ella: “yo tengo esta emoción pero no soy la emoción” o “yo soy algo más que la emoción que tengo ahora”. El hecho de no retenerla y dejar que se vaya acelera el proceso para sobreponerse a este tipo de emociones.

Séptimo: Actuar o no, según las circunstancias. Es posible que haya que actuar o no, dependiendo de las circunstancias. La respuesta o acción aparecerá, esta vez, de modo más elaborado, en mejores condiciones. Es positivo darse un tiempo antes de actuar, hablar o generar una conducta después de la tormenta emocional. Eso sí, cuando se realice, es conveniente trasladar la atención hacia aquella conducta que vamos a realizar.

A modo de resumen indicar que los pasos que se ofrecen tratan de lograr una mejor comprensión de la situación, aumentar el autocuidado y, si se puede, ofrecer una acción apropiada o constructiva, todo ello mediante estos siete peldaños que nos dirigen al equilibrio emocional

Una manera diferente de pensar

Seguramente esta entrada, para un colega psicólogo, será sumamente sencilla (el ABC de la Psicología Cognitiva) pero, como mi intención es hacer llegar información psicológica a no expertos o a pacientes, considero necesario realizarla.

Todos y cada uno de nosotros tenemos una serie de creencias y pensamientos desadaptativos que no nos ayudan a seguir adelante,  que, ante una situación, nos paralizan o nos provocan una emoción negativa. Si yo pienso “soy un desastre en lo que emprendo”, realmente lo que hago es empeorar la situación y dañar mi autoestima y la percepción que tengo de mí mismo. Este último es un pensamiento concreto, pero el mensaje puede ser más general, al nivel de una creencia o esquema sobre el mundo, “todos los hombres son iguales”, “la vida es un camino de obstáculos” y, en efecto, estar convencido de la certeza de estas afirmaciones.

Hay una serie de generalidades, o de patrones similares de pensamiento con los que contamos la mayoría de nosotros en determinadas ocasiones. En unos predomina más un tipo u otro; son automáticos (nos salen repentinamente y sin elaboración previa por ser un hábito aprendido); son comunes en nuestra cultura y, seguramente, nos sentiremos muy identificados cuando los leamos. Se denominan Errores Cognitivos y nos producen sentimientos y emociones negativas, un mal estado de ánimo. Debemos cuestionarlos, ponerlos a prueba, probar su evidencia, tratar al menos de detectarlos para poder darnos cuenta de que se trata de una hipótesis personal, no una verdad absoluta, para poder contrarrestar su poder y ser más felices:

 

Inferencia arbitraria:

Consiste en extraer una conclusión cuando se carece de evidencia o cuando ésta es realmente contraria a la conclusión.

-Estoy hablando en público y pienso que lo estoy haciendo muy mal porque veo al fondo una persona que no me mira.

-El tener un hijo así es un castigo por mi mal comportamiento.

Ejemplo para cuestionar a nivel personal este error cognitivo, sugerido por esta autora (pueden existir otras muchas formas): ¿tengo realmente pruebas de que esto sucede por porque estoy haciendo un mal discurso, porque me comporté mal en el pasado…? ¿Qué pruebas objetivas tengo?

Sobregeneralización:

Consiste en extraer una regla general injustificada a partir de un único incidente o de hecho aislado.

-Pensar “nunca lo conseguiré” porque me hayan rechazado en una entrevista de trabajo.

Ejemplo para cuestionarlo: ¿Qué evidencia tengo de que nunca lo conseguiré? ¿Puedo hacer algo al respecto para mejorar? ¿Puedo adivinar lo que va a pasar en el futuro?

Exageración:

Consiste en exagerar el significado o importancia de un acontecimiento o conducta. Se denomina “catastrofismo” y es común en algunos trastornos o episodios de ansiedad.

-Notar el corazón acelerado y pensar que me va a dar un infarto.

-Bloquearme durante una exposición y pensar “mi carrera ha acabado”.

Ejemplo para cuestionarlo: ¿hay otras explicaciones posibles a lo que me está pasando? ¿Tengo pruebas para saber que esto sucederá así en el futuro? ¿Qué evidencia tengo de que esto pueda ser así?

Mininimización:

Consiste en subestimar las ejecuciones, logros o capacidades propias o de otros.

-Persona que logra ponerse menos nerviosa en una charla y piensa “aun así continúo nervioso, la gente no se preocupa por estas tonterías”.

-No valorar pequeños cambios positivos que hace la pareja porque se piensa en los objetivos finales.

Ejemplo para cuestionarlo: ¿puedo sacar alguna conclusión positiva de lo que yo hago, de lo que hace el otro…? ¿Es eficaz y me hace avanzar en la buena dirección este pensamiento?

Abstracción selectiva:

Consiste en no tomar en cuenta uno o más aspectos de una situación. La persona enfoca en ciertos detalles de un contexto, mientras hace caso omiso de otros detalles relevantes, porque no atiende a ellos, porque no los integra o porque no los utiliza.

-Persona deprimida que sólo atiende a sus experiencias negativas e ignora las positivas.

-Persona que atiende a sus fallos hablando en público, mientras que no se fija en sus progresos.

Ejemplos para cuestionarlo: ¿es útil este modo de pensar? ¿Me sirve para mejorar y sentirme bien? ¿Estoy sobreestimando los aspectos negativos de esta situación? ¿Cuáles son los positivos?

Razonamiento dicotómico:

Consiste en evaluar una situación sin tener en cuenta los matices (bueno o malo, correcto o equivocado). No reconocemos un continuo, se evalúa en términos de todo o nada, o en un sistema de dos categorías antagónicas.

-Todo me sale mal.

-Si me critican es totalmente negativo para mí.

-Las cosas se hacen perfectas o no se hacen.

Ejemplos para cuestionarlo: ¿me sirve para avanzar este razonamiento o me bloquea? ¿Tengo pruebas fehacientes de que esto sea así?  ¿Los términos absolutos que empleo son reales? ¿Realmente todo me sale mal? ¿Existen los términos medios? ¿Las cosas se pueden hacer de otra manera?

Personalización:

Consiste en pensar sin evidencia suficiente que ciertos sucesos están relacionados con uno mismo. La persona se atribuye hechos que no tienen conexión con ella.

-Pensar que se está riendo de mi cuando oigo unas risas al fondo.

-Pensar que voy a tener un infarto porque lo haya tenido un conocido.

Ejemplos para cuestionarlo: ¿tengo pruebas para saber si esto es así? ¿Pueden existir otras explicaciones para esta situación? ¿Tengo evidencias reales?

 

Evidentemente, todas estas cogniciones deben ser detectadas por el paciente, con la ayuda de un experto, y ser cuestionadas siguiendo el esquema que propondrá el mismo; lo que aquí ofrecemos son unas pautas para que el potencial paciente pueda ir detectando cómo pensamos a veces y el daño que nos podemos hacer con estos discursos tan negativos. Una vez detectados, deber cuestionarse o ponerse a prueba como si de una hipótesis se tratara, distanciarse del pensamiento, examinarlo de una manera más objetiva y tratar de llegar a otras interpretaciones posibles del hecho o de la situación. Como decimos, la mejor forma de hacerlo es mediante la guía de un psicólogo. La idea final, como ya se habrá adivinado, es tratar de llegar a darnos otras interpretaciones posibles del problema, no tan dañinas, que mejoren tanto nuestro estado de ánimo, como nuestra percepción sobre nosotros, los demás y el mundo en general.

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