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Libros recomendados para enseñar y practicar Mindfulness con niños

Artículo publicado en:

http://blog.masquemedicos.com/2016/11/03/libros-recomendados-ensenar-practicar-mindfulness-ninos/

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Sólo para mí

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SÓLO PARA MI

Por Ana Villalobos

 

¿Qué pasaría si un poema fuese sólo para mí?

¿Qué pasaría si yo fuera audiencia suficiente simplemente porque soy yo,

Porque esta persona que soy está viva, es de carne y hueso,

Es consciente, tiene sentimientos, ¿eso cuenta?

¿Qué pasaría si esta persona importase no sólo por lo que

puede hacer en el mundo

si no porque es parte de él

y tiene un corazón dulce y tierno?

¿Qué pasaría si ese corazón importara,

y si la bondad de éste importara?

¿Qué pasaría si ella no fuese diferente a los demás?,

Pero a cambio, si conectada a los demás en su sentido de ser diferente, de sentir soledad,

de sentirse aislada, fuera de lugar, o esa pieza sacada de un cuadro-

Todo el rato profundamente vulnerable, debajo de esas capas de defensa sedimentaria.

Oh! Permíteme esconderme

Déjame ser en última instancia grande,

En última instancia, tímido,

Déjame, entonces no tengo que …

SER …

 

Pero soy.

A través de todas las travesuras que nos distinguen de los demás, o ese realmente-no-estoy-ahí-todavía,

yo permanezco

No importa lo que oculte-

un genio, idiota, glorioso, escoria-

En el fondo, sigo siendo yo, todavía aquí,

Todavía cálido, y respirando, y humano

Con una oportunidad más para decir un sencillo hola,

y reconocer mi ternura

Y ser solamente un poco amable con esta-mi persona,

Porque ella cuenta, también.

Enlace

Mindfulness y autocompasión

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En estos momento me encuentro haciendo un curso referido a Mindfulness y autocompasión. Es, quizás, la ampliación de otros del mismo tema que ya realicé en su momento y que se centran en la Atención Plena y en la regulación emocional y que yo, a menudo utilizo con mis pacientes. Si queréis ahondar en lo que es el mundo de la compasión visto desde la perspectiva de Mindfulness os dejo un enlace que os explica, de manera muy sencilla, lo que se intenta con estas prácticas:

http://www.mindfulnessyautocompasion.org/Definicion_Autocompasion.html

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Meditación para las emociones

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  • Llevamos la atención a nuestra respiración. Conectamos con la calma, con la tranquilidad que situamos en el pecho. Nos anclamos a la respiración, que nos fija a la realidad en cada inspiración-expiración. Estamos aquí y ahora. Nos dejamos llevar por el vaivén de la respiración, por ese movimiento dulce…
  • Llevamos nuestra atención al resto de sensaciones corporales. Vamos a escuchar nuestro cuerpo para ver cómo nos sentimos en este momento. Nos hacemos conscientes de esas sensaciones. Presta atención a las emociones y sentimientos que surgen en este instante. Vamos a observarlos con curiosidad.
  • Una vez observados, trata de etiquetar esas emociones. Trata de percibirlas las emociones y sentimientos que se dan ahora, en el presente.
  • No lo analices, solo ponle un nombre, una etiqueta.
  • Observa las emociones que vas sintiendo, ponlas una etiqueta y déjalas marchar.
  • Date cuenta de que esas emociones también llegan con pensamientos y sensaciones físicas. Dedícate a ponerlas un nombre y a dejarlas ir… Presta atención a este proceso.

***************

  • Trata de aceptar y comprender con cariño las emociones que sientes, sin juzgar si son buenas o malas. Déjalas fluir. Nota que van llegando nuevas emociones y sensaciones. Nombra mentalmente esas emociones y déjalas ir.
  • Nota una buena convivencia, amor, compasión, amabilidad hacia nuestras emociones.
  • Nota cómo van fluyendo, cómo todo va pasando.
  • Sigue atento hacia tus emociones, sin prejuicios sin análisis. Damos la bienvenida a esas sensaciones y emociones y haz el mismo etiquetado. Nota el fluir.

***************

  • Vamos a prepararnos para acabar esta meditación, dándonos las gracias por estos momentos que nos hemos dedicado, reconociéndonos que esto es un gesto de amor y cuidado hacia nosotros mismos.
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Atención plena para niños y adolescentes

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Hemos hablado en este blog sobre ejercicios para trabajar la atención plena o de Mindfulness. En nuestra consulta hemos planteado algún taller dirigido a padres y a niños y adolescentes, para poder trabajar la atención, la concentración y la relajación en ellos mediante esta práctica. Los que habéis ejercitado con ella en alguna ocasión ya conocéis los beneficios que tiene la práctica continuada de Mindfulness, pero ¿qué puede aportar a los niños y adolecentes?

  • Favorece el aprendizaje y fomenta el rendimiento.
  • Refuerza la atención y concentración.
  • Reduce la ansiedad ante evaluaciones y exámenes.
  • Produce bienestar en general.
  • Ayuda en las relaciones sociales y vínculos sanos.
  • Mejora el autoconocimiento, el aprendizaje social y emocional.
  • Ofrece herramientas de control del estrés.
  • Mejora el control de impulsos.
  • Fomenta el autocontrol, autososiego y autorreflexión.

Os dejo ahora una técnica que podéis utilizar con vuestros hijos o alumnos y que tiene que ver con la atención plena. He elegido esta porque me parece muy completa. Se llama Dibujar La Mente.

PRIMERA PARTE: ESTADO MENTAL ACTUAL.

-Les decimos a los niños o niño que se sienten en silencio y dejamos pasar 30 segundos.

-Les preguntamos: ¿hay pensamientos, sentimientos o emociones? ¿Ninguno, alguno, muchos? ¿Se mantienen constantes o cambian?

-Les damos un folio o se lo podemos dar previamente y les decimos: “dibuja en el tercio derecho de tu papel una imagen de tu estado mental actual”. Dejamos pasar un minuto.

-Les decimos que vuelvan a quedarse sentados, en silencio.

-Les indicamos que plieguen hacia abajo el tercio izquierdo del papel (con el dibujo), de modo que queden cara arriba, cubriéndolo, las dos columnas.

SEGUNDA PARTE: EN SILENCIO DESPUES DEL SONIDO.

-Hacemos sonar una nota con un instrumento: guitarra, piano, percusión, triángulo, campanilla,  etc. En meditación se suelen usar unos crótalos. Les decimos que escuchen el sonido hasta que se difumine en el aire. Si no es posible tener un instrumento a mano, en Internet hay tonos o mp3 que se pueden descargar con sonidos de campanilla o crótalos.

-Les animamos a que adviertan qué está pasando por su mente ahora.

-Les decimos: “dibuja en el tercio central del papel una imagen de tu estado mental”. Dejamos un minuto.

-Les decimos que vuelvan a quedarse sentados, en silencio.

-Les indicamos que plieguen hacia abajo el tercio central del papel (con el dibujo), de modo que queden ahora dos columnas hacia abajo, quedando visible, hacia arriba, una sección en blanco.

TERCERA PARTE: SILENCIO Y RESPIRACIÓN CON ATENCIÓN PLENA.

-Hacemos sonar la misma nota o sonido. Les decimos que escuchen el sonido hasta que se difumine en el aire.

-Les indicamos: “traslada tu atención a la respiración”.

-“Respira con normalidad, prestando atención a la sensación del aire al llenarte los pulmones y al volver a subir y salir de nuevo por donde entró”.

-“Date cuenta cuándo pierdes la consciencia de la respiración y empiezas a pensar en otra cosa, a soñar despierto, a preocuparte por algo, a quedarte dormido…”.

-“Dirige entonces tu atención de nuevo a tu respiración”.

-“Advierte lo que está pasando por tu mente ahora”.

-Les pedimos que dibujen en el tercio derecho del papel una imagen del estado mental actual y dejamos un minuto.

-Reproducimos el sonido o la nota y solicitamos que lleven la atención de nuevo y lentamente al sitio donde están (habitación, casa, aula).

-Les pedimos que desplieguen el papel para que queden visibles los dibujos de las tres secciones.

Por último, sería interesante, iniciar un breve debate sobre los tres dibujos, analizarlos, compararlos con otros niños (si ha hecho el ejercicio en grupo), sacar alguna conclusión, ver las diferencias entre los tres, etc.

Para los que quieran ampliar información sobre Mindfulness para niños y adolescentes, me permito recomendarles dos lecturas y, además, pueden consultarnos personalmente a través del formulario o del correo o teléfono.

**Para profesores o educadores recomiendo: Schoeberlein, Deborah. “Mindfulness para enseñar y aprender. Estrategias prácticas para maestros y educadores”. Madrid: Ed. Neo Person.

**Para padres interesados en el tema: Snel, Eline. “Tranquilos y atentos como una rana”. Madrid: Ed. Kairós.

Discusiones acaloradas

Hoy os voy a proponer una técnica para aplicar de modo cotidiano.

Se llama la Pausa de la Autocompasión (Neff, 2001). Compasión entendida como amor o bondad con uno mismo, no como pena o caridad. La descubrí a raíz de realizar el curso de Mindfulness que os he comentado en otra ocasión, que me hizo interesarme y aprender herramientas basadas en esta línea o corriente. Utilizando esta técnica tratamos de pasar de sentirnos amenazados a sentirnos seguros. Por ejemplo, es especialmente útil cuando tenemos una fuerte discusión con alguien.

Primero, tratamos de hacer un “tiempo fuera” y salir de la situación conflictiva. Se puede hacer de pie, sentado cómodamente, tumbado o sentado en el suelo, etc.

Ponemos nuestra mano sobre el corazón y hacemos una inspiración profunda y que nos resulte tranquilizadora.

Nos decimos mentalmente tres frases (aquí expongo las ideas pero es mucho mejor que las “traduzcamos” a nuestras propias palabras o a nuestra forma normal de expresarnos):

-Este es un momento de sufrimiento, o esto me está doliendo, esto duele…

-El sufrimiento es parte de la vida, o todos sufrimos algunas veces…

-Que yo sepa ser amable conmigo mismo, o que me acepte tal y como soy, o que me perdone…

Algo tan sencillo como esto. Tras unas cuantas semanas de practicarlo suele automatizarse y el estado de ánimo cambia con rapidez. No tratamos de manipular los sentimientos negativos si no responder a ellos con buena voluntad.

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Siete pasos para el equilibrio emocional (y un libro recomendado)

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Hace poco realicé un curso que me ha servido y ayudado a nivel profesional y personal.

En principio lo llevé a cabo con carácter profesional, para poder aplicarlo con mis pacientes (cosa que hago) pero también me ha ofrecido muchas herramientas de tipo personal, ya que ninguno nos libramos de tener problemas e inquietudes.  El curso se llamaba Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR). Para quien no conozca bien lo que es el Mindfulness, recomiendo un libro muy ilustrativo para poder iniciarse en su práctica y en sus conceptos e ideas principales. A mí personalmente me ha gustado mucho: Aprender a practicar Mindfulness de Vicente Simón.

Más adelante (en otro post) os dejaré un avance sobre cómo se aplica en niños.

Como decía, en este libro habla de muchas cosas pero me ha llamado la atención un capítulo llamado “emociones” dedicado a la gestión de las mismas desde la práctica del Mindfulness. Os dejo unas pautas para poder canalizar las emociones dolorosas (mal llamadas negativas). Estas son las recomendaciones que hace el autor (el resumen es mío):

Primer peldaño: Pararse. Parar el impulso de la emoción desagradable (al principio cuesta pero se consigue con la práctica) para poder responder de manera diferente a como lo hacemos habitualmente, hacer una pausa y concentrar nuestra atención en esa emoción que surge.

Segundo: Respirar hondo, serenarse. Por ejemplo, se puede llevar nuestra atención al cuerpo y al movimiento respiratorio. Si la emoción es muy intensa, respirar hondo varias veces. Llevar después la atención a aquella zona del cuerpo donde se note la emoción.

Tercero: Tomar conciencia de la emoción. Observar la emoción, pensar porqué se ha generado (persona, situación, frase), fijarnos en las sensaciones físicas y corporales, ¿qué sentimos corporalmente?, ¿cómo estamos?, ¿cómo son las sensaciones físicas? Tras esto, se le puede dar un nombre: vergüenza, ira, frustración, rabia (esto suele apaciguar la emoción). ¿Qué necesidad revela? ¿Qué nos impulsa a hacer?

Cuarto: Aceptar la experiencia, permitir la emoción. No evitarla, ni defendernos de ella. Notaremos la resistencia o el rechazo a la situación o a la emoción, pero lo dejamos estar. Permitir la emoción y dejar que se manifieste dentro del cuerpo.

Quinto: Darnos cariño (autocompasión). No nos quedamos con la emoción, la dejamos evolucionar. Conectamos con la parte de amor y de cariño que hay en nosotros o si no con otra persona a la que tenemos cariño, si está cerca. Nos deseamos algo bueno o que algo bueno nos suceda.

Sexto: Soltar la emoción, dejarla ir. A estas alturas la emoción habrá amainado un poco, con lo cual, vamos dejando que se vaya. No nos identificamos con ella: “yo tengo esta emoción pero no soy la emoción” o “yo soy algo más que la emoción que tengo ahora”. El hecho de no retenerla y dejar que se vaya acelera el proceso para sobreponerse a este tipo de emociones.

Séptimo: Actuar o no, según las circunstancias. Es posible que haya que actuar o no, dependiendo de las circunstancias. La respuesta o acción aparecerá, esta vez, de modo más elaborado, en mejores condiciones. Es positivo darse un tiempo antes de actuar, hablar o generar una conducta después de la tormenta emocional. Eso sí, cuando se realice, es conveniente trasladar la atención hacia aquella conducta que vamos a realizar.

A modo de resumen indicar que los pasos que se ofrecen tratan de lograr una mejor comprensión de la situación, aumentar el autocuidado y, si se puede, ofrecer una acción apropiada o constructiva, todo ello mediante estos siete peldaños que nos dirigen al equilibrio emocional