¿Qué es la Terapia Integral de Pareja?

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(Jacobson y Christensen, 1996)

Vamos a definir, a muy grandes rasgos, lo que trata de trabajar este enfoque de intervención de pareja. Puede que estas pequeñas pautas puedan ayudar a algunas parejas con conflictos leves, pero nunca sustituyen a la intervención de un profesional.

En primer lugar, se trabaja con la pareja la ACEPTACIÓN. El psicólogo, en colaboración con la pareja, va a tratar que los comportamientos molestos del otro se vean como diferencias naturales. Conviene que la pareja recuerde los siguientes “mantras”:

-Sufrimiento + Acusación: Conflicto Marital

-Sufrimiento-Acusación: Aceptación (de los conflictos y de cómo es el otro)

Conviene trabajar, asimismo, un lenguaje más suavizado del que se viene utilizando. Un lenguaje rudo expresa dominancia, manifestando sentimientos de ira y resentimiento, mientras que un lenguaje más suave revela que uno es vulnerable, que tiene sentimientos de dolor, miedo, desilusión, peligro, incertidumbre o duda.

También se trabaja el desapego unificado, que significa que la pareja aprende a analizar su situación problemática distanciándose de ella, poniendo cierta distancia emocional. En nuestro blog hemos escrito diferentes entradas relacionadas con el distanciamiento que comentamos (podéis basaros en ello a nivel de pareja y también individual):

https://rosaliamv.wordpress.com/2016/03/13/formas-en-las-que-tu-mente-contribuye-a-tu-malestar-emocional/

https://rosaliamv.wordpress.com/2016/01/24/como-me-desengancho-de-ese-pensamiento/

https://rosaliamv.wordpress.com/2015/07/21/trampas-mentales/

Una forma de aumentar la aceptación consiste en incrementar la tolerancia de cada uno respecto al comportamiento del otro, lo que significa hacerlo menos molesto y detener los esfuerzos por querer cambiar al otro. Existen algunas estrategias para poder trabajar la tolerancia:

-Subrayar características positivas de la conducta negativa.

-Juego de roles con la conducta negativa en las sesiones de terapia.

-Simular incidentes de comportamiento negativos en el hogar.

-Aceptación emocional y autocuidado (uno mismo).

Otro pilar importante de este tipo de terapia es poder darse cuenta y reforzar positivamente los comportamientos del otro, con el ánimo de incrementar los intercambios positivos o deseables. Ejemplos de tareas que la pareja puede realizar son los siguientes:

-Cada miembro de la pareja puede elaborar de forma independiente una lista de comportamientos que, si se presentan frecuentemente, pueden contribuir a una mayor satisfacción marital. Esto se puede poner en común con el terapeuta sin que el otro opine nada. El terapeuta pone como tarea a cada uno el aumentar la felicidad del otro, pero sin decirle qué es lo que hará ni porqué; no se discute la lista ni se puede mencionar. Posteriormente en otra sesión se propone la misma tarea pero en ese caso sí se puede mencionar la lista, discutir, proponer otras conductas, etc. Esta tarea la puede hacer la pareja por si sola, si se ve capaz de realizarlo sin la ayuda de un profesional.

Una adecuada terapia de pareja debería incluir, asimismo, trabajo en habilidades de comunicación. Dentro de este pilar la pareja debería trabajar:

-Habilidades de escucha: escucha activa, validar lo que dice el otro.

-Habilidades de expresión: nivelar, mensajes del tipo “yo…” y no “´tú…”, trabajar las formas no defensivas de expresión.

Esto se ensaya primeramente en la sesión, para poco o poco poder utilizarlo en casa.

Por último, se debe trabajar la solución de problemas.

Las discusiones deben realizarse en un escenario concreto que hayan acordado los dos miembros y en un momento también determinado, señalado por ambos. Se anota el momento y el lugar en una agenda y no se discute más de 60 minutos ni sobre más de un tema a la vez.

Las reglas de discusión que proponemos son las siguientes:

-Al plantear un problema, comenzar con algo positivo.

-Ser específico, evitando adjetivos denigrantes y generalizaciones (siempre, no puedes dejar de…, todo, nada).

-Expresar sentimientos (me siento rechazado, me da mucho coraje, es frustrante).

-Ser breve al definir un problema.

-Ambos deben reconocer su participación en la creación y el mantenimiento del problema.

-Discutir solo un problema a la vez.

-Parafrasear al otro.

-No hacer inferencias ni sacar conclusiones, hablar solo de lo que uno observa.

-Tratar de comportarse de una manera natural y no negativa.

-Enfocarse en las soluciones.

-Establecer compromiso mutuo en el cambio, los dos deben cambiar.

-Tomar en cuenta los pros y los contras de cada opción.

-Alcanzar un acuerdo.

 

Triángulo Dramático en las relaciones

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Es un modelo psicológico utilizado en el mundo de la clínica (adicciones, violencia de género, problemas familiares, síntomas psicológicos que parecen tener su origen en la familia…). Se llama también Triángulo de Karpman y yo lo conocí a través de la colaboración en una ONG que sigo realizando, a día de hoy, donde se ven numerosos problemas familiares y ambientes desestructurados.

El triángulo se resume en lo siguiente:

Perseguidor                                      Salvador

Víctima

Estos son tres papeles que se pueden aprender en el seno de la familia o en el colegio y se ejercitan de modo no consciente y repetitivo.

El salvador va por la vida prestando ayuda y mantiene la dependencia de otros hacia él. Su percepción es que otros le necesitan y necesita una víctima para poder resolver sus problemas. El Salvador actúa bajo el influjo de la culpa y por la necesidad de sentirse superior. Lo que consigue haciéndose cargo de los problemas de los demás es evitar sentir su propio sufrimiento: ojos que no ven, corazón que no siente. Un ejemplo de salvador es aquella mujer de un alcohólico que no llega a comprender todos los sacrificios que ella hace, lo generosa que es y la buena voluntad de soportar los abusos del alcohólico. Un profesional de la salud también puede extralimitarse en sus funciones, adquiriendo también ese rol de salvador.

El caso de la víctim, ésta no hace bien las cosas o es autodestructiva, envía mensajes verbales y no verbales quejándose, da una imagen de indefensión y puede provocar sufrimiento a los demás. La Víctima siente culpa, inferioridad, tristeza y tiene una baja autoestima. Su sentimiento básico es de resentimiento contra la vida que le hace sufrir y contra los Salvadores que siguen incapacitándola con su ayuda. La víctima no es consciente de que la persona adulta tiene capacidad de decisión y es responsable de cambiar su situación.

Por último, el perseguidor se comporta de forma agresiva, desea satisfacer sus necesidades y actúa según su propio interés, haciendo sufrir a otros. Suele cebarse con el rol de víctima. Pueden ser activos (quieren satisfacer sus necesidades pero pasando por encima de otros), vengativos (desean castigar a los otros y tener la sensación de que han vencido) y pasivos (no cumplen con sus obligaciones poniendo a los demás en serios apuros).

Las personas intentan cambiar de papel periódicamente para poder sentirse mejor pero si no salen de este triángulo patológico y sólo cambian de papeles, el problema se autoperpetúa.

Un ejemplo de rol permanente y patológico sería el siguiente: en el campo de las drogodependencias, estos papeles son siempre representados por las familias, por ejemplo el caso típico de un padre que hace de Perseguidor, la madre que va de Salvadora y el hijo que hace indistintamente los papeles de Perseguidor de la familia y de Víctima de la droga.

La opción de cambio real sería el Triángulo del ganador, que consiste en:

Asertivo                                                                  Ayudador Empático

Vulnerable y Responsable

El papel de ayudador empático es diferente al de Salvador. El ayudador se preocupa por los demás, pero respeta la capacidad para que los otros, por sí mismos, resuelvan sus problemas. Tienen conciencia de sus necesidades y sentimientos propios, para decidir si dan ayuda o no. Generalmente, anteponen sus necesidades a las de los demás, para evitar sentirse superiores a los otros. Esperan que los demás pidan ayuda y preguntan a la otra persona qué es lo que quieren, nunca suponen o adivinan lo que la persona que pide ayuda necesita. Si deciden decir “No” a la petición de ayuda no se sienten culpables. Si deciden ayudar nunca hacen más de lo que les toca.

El papel Vulnerable y Responsable también es distinto al de Víctima. Acey Choy (1990) describe el rol de persona vulnerable como la antítesis del rol de Víctima, ya que todos los seres humanos nos damos cuenta de que somos vulnerables y podemos tener problemas y sufrir por ellos, pero a diferencia de la Víctima nos hacemos responsables de solucionar nuestros problemas desde una postura adulta.

El papel Asertivo se diferencia del rol de Perseguidor en que este último busca castigar a los demás o cubrir sus necesidades pasando por encima de los otros, por el contrario la persona con autoridad interna (asertiva) invierte su energía para satisfacer sus necesidades  haciendo respetar sus derechos, sin castigar ni perseguir a los otros. Es una persona asertiva que se autoafirma ante los demás sin necesidad de sentirse superior. La negociación es su medio para resolver los conflictos con los demás.

El darse cuenta es fundamental para interrumpir el juego, una vez iniciado, ya sea por el usuario o por el mismo profesional.

¿Has notado algún papel parecido alguna vez en tu familia o tu entorno (amigos, grupo, etc)?

**Lecturas recomendadas:

LOS GUIONES QUE VIVIMOS. C. Steiner. Editorial Kairós, 1992.

http://lluiscamino.com/sites/default/files/Triangulo_Dramatico.pdf

Trucos para hablar en público

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Existen varios elementos claves a la hora de hablar en público, el primero de ellos, la mirada hacia la audiencia. Transmite menor seguridad el mirar a unas transparencias, hacia el techo o hacia una pared que el mirar a la gente a la que nos estamos dirigiendo. Si no prestamos atención a la audiencia, ésta no prestará atención hacia nosotros. Puede ser conveniente aplicar alguna técnica de relajación, respiración o meditación un rato antes de la exposición, para llegar con un nivel adecuado de activación (aunque acudir con un nivel moderado de activación es normal e incluso deseable). Normalizar y relativizar si detectamos señales de nerviosismo: es del todo normal. Si ya estamos hablando y detectamos estos síntomas, puede ser incluso deseable admitirlos con sentido del humor, ya que la audiencia puede sentir simpatía hacia nosotros por demostrar elegantemente esa sinceridad.

Antes de empezar a hablar debemos mirar hacia el auditorio, estableciendo contacto visual, haciendo un barrido en M ó en W. Durante la charla podemos mirar a la cara de una determinada persona durante unos segundos e ir cambiando la mirada hacia otras personas, de manera que sientan que nos estamos dirigiendo a ellas. Si tu dificultad es máxima mirando a los ojos, puedes mirar a la nariz ya que apenas se notará la diferencia. Periódicamente puedes mirar en forma de M ó de W, dirigiendo al menos la mirada a la audiencia el 50-60% del tiempo. No mires siempre a la misma persona o grupo, esto puede excluir al resto o intimidar a esa persona. No mires tampoco constantemente al profesor, moderador, etc., que esté en la sala.

En definitiva, es necesario cuidar el patrón de mirada ya que nos permite obtener información del auditorio valiosa para nuestra charla y transmite seguridad y confianza. Por el contrario, la evitación de la mirada o el mirar fugazmente y ocasionalmente impide recibir retroalimentación del público y puede transmitir inseguridad, falta de espontaneidad, desinterés, etc.

En relación al volumen es necesario hablar lo suficientemente alto para que se nos pueda oír bien, teniendo en cuenta la distancia, el tamaño del auditorio y el ruido.  Piensa que estás hablando para las personas de la última fila.

No siempre hay que hablar con el mismo volumen, puedes cambiarlo en función de si estás transmitiendo emociones, enfatizar una idea o ganar la atención del público. Baja el volumen cuando tengas un punto importante que destacar y súbelo cuando quieres que la audiencia se movilice hacia la acción. Es importante no reducir demasiado el volumen al final de las frases.

Si no se oye bien, el público puede desinteresarse por lo que uno dice, se fatigará o se irritará, además de que un volumen bajo puede transmitir poca seguridad o credibilidad. Si el volumen es muy alto puede dar sensación de que el conferenciante está avasallando o puede provocar irritación.

En este sentido es importante hacer algún ejercicio de respiración o de educación de la voz para que salga desde la zona de los pulmones y desde el estómago. Existen ejercicios de respiración profunda especialmente diseñados para proyectar una voz adecuada.

Por último, aunque es obvio, es necesario una buena preparación de lo que se va a decir, aunque no tenemos que recitarlo literalmente. El conocer en profundidad el tema sobre el que vamos a hablar nos dará seguridad y nos permitirá ir más tranquilos.

 

¿Eres profesional sanitario? ¿A veces te resulta difícil la comunicación con tus pacientes?

¿Eres profesional sanitario? ¿Tienes contacto diario con pacientes? ¿A veces la comunicación se te hace muy difícil? Aquí te ofrecemos una serie de preguntas para facilitar la comunicación con el paciente según Alonso, Arranz y Barbero, especialistas en la materia.

  1. ¿Qué sabe?

¿Qué le han dicho que tiene?

¿Han hablado con usted sobre su enfermedad?

¿Qué cree usted que tiene?

¿Piensa  que tiene algo grave?

¿Cómo describiría su situación?

  1. ¿Qué quiere saber?

¿Le gustaría que habláramos sobre su enfermedad?

¿Preferiría no haber sabido  lo que ya le han dicho sobre su enfermedad?

¿Es usted de las personas que les gusta saber lo que tienen o preferiría que habláramos  con sus familiares sobre su situación?

Algunos pacientes nos dicen que quieren conocer qué les está pasando; otros, sin embargo, prefieren que hablemos con su familia de la situación. En su caso, ¿usted qué preferiría?

Si las cosas se ponen mal ¿le gustaría ser informado de ello?

¿Le gustaría tener la suficiente información para poder decidir en cada momento el tratamiento que considera más oportuno para usted o prefiere que esas decisiones las tomemos los médicos junto con sus familiares?

  1. ¿Cómo se encuentra? ¿Cómo se siente?

¿Qué le molesta?

¿Cuál es el síntoma que más le molesta?

Si sólo pudiéramos mejorarle uno de los síntomas ¿cuál elegiría?

¿Qué le preocupa?

¿A qué le está dando vueltas?

¿Qué es lo que le hace sentirse peor?

¿Qué es lo que más le preocupa de toda esta situación?

  1. ¿Cómo podemos ayudarle?

¿Hay algo que podemos hacer para que se sienta mejor?

Cuando ha tenido problemas serios anteriormente ¿Cómo los ha ido afrontando y resolviendo?

¿Quiénes son las personas en quién más confía?

¿Qué cree que puede ayudarle en esta situación?

¿Cómo le gustaría que le ayudáramos?

La habilidad de informar de forma efectiva es fundamental para el sanitario. Muchas de las reclamaciones que se realizan en el contexto sanitario tienen que ver con problemas en la información y comunicación. Es importante potenciar la percepción de control y favorecer la adaptación. Por ello, la necesidad de pensar antes de hablar y aprender a hablar bien, especialmente en situaciones de estrés. La información se aborda mejor sin prisas ni tecnicismos, de acuerdo a las necesidades y nivel de comprensión del paciente, con delicadeza y sinceridad.

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Romanticismo, comunicación y forma de pensar en la pareja

LOS ERRORES EN LA COMUNICACIÓN:

En la relación de pareja, los aspectos no verbales de la comunicación transmiten más que los verbales.

Otro aspecto de la comunicación que se altera mucho es el que se refiere al impacto que tienen los mensajes en quien los recibe. Los mensajes se filtran de una manera negativa cuando la relación es conflictiva.

El estilo de la comunicación en las parejas con conflictos tiene estas características generales:

1-General versus específico. Las parejas con una mala relación tienden a comunicarse de una manera muy general y absoluta. Pierden la perspectiva en los diferentes temas, como si hubieran establecido la creencia de que todo está mal y, por lo tanto, no hubiera posibilidad de tener en cuenta los aspectos positivos sobre ningún tema. Los comentarios o el análisis que hacen con respecto a cualquier incidente pasan a ser considerado como una generalidad.

2- Rigidez versus flexibilidad. Los comentarios que hacen cuando conversan pretenden en su mayor parte convencer al otro de que la propia opinión es la correcta. De ahí que se adopten posiciones muy poco negociadoras. Sólo cabe imponerse al otro, ya que cuanto más tajante y más radical sea la forma de comunicarse, más razón se tendrá. Este estilo rígido de comunicación genera una tensión que imposibilita tener la relajación suficiente como para hablar de otros temas.

3- Monólogo versus diálogo. Que uno de los dos miembros de la pareja monopolice la comunicación imposibilita la escucha.

4- Negativo versus positivo. El contenido de los mensajes que intercambian la pareja, es en su mayor parte negativo.

5- Pasado versus presente o futuro. En cuanto surge algún tema mínimamente negativo, se recuerdan mutuamente cosas del pasado también negativas para afianzar y justificar lo ocurrido en el presente.

LOS ERRORES EN LA MANERA DE PENSAR.

Es muy difícil, cuando uno se nota enfadado y hostil hacia el otro, controlar ese impulso que nos lleva a defendernos atacándole. El papel que juegan los pensamientos automáticos en estos momentos es fundamental ya que tienden a exagerar el peso de lo negativo y, por lo tanto, el disgusto hacia el otro.

1- Pensamientos basados en la utilización de expresiones como siempre-nunca, todo-nada.

2- Magnificar-minimizar. Las parejas con una relación conflictiva tienden a magnificar mucho más los conflictos y los detalles negativos que los positivos. Las parejas intentan clarificar hasta el último detalle de la situación negativa, lo que de forma indirecta agrava la situación. Por último, al exagerar lo negativo del otro, también pretendemos resaltar nuestras cualidades y que, por lo tanto, se nos valoren y reconozcan.

3- Culpabilizar al otro o a la relación del propio malestar o insatisfacción en la relación.

4- Filtro mental. Este error consiste en fijarse únicamente en lo que se acomoda al propio punto de vista o a las propias creencias. Es muy frecuente que saquemos de contexto aquellos detalles que no nos gustan y que automáticamente los relacionemos con una opinión que antes teníamos confirmada. Este error de pensamiento es peligroso porque afecta también a la propia persona, que se va a sentir mal consigo misma y, probablemente, empezará a infravalorarse por mantener una relación afectiva con una persona de la que sólo ve los defectos y torpezas.

5-Los “debería” dicotómicos. Se trata de pensar sobre los problemas con el punto de vista de “o hago lo que tú quieres o te enfadarás y tendremos una bronca, o te digo que sí o me separo”… Los temas cierran la posibilidad de un posible acuerdo porque sólo existen dos opciones muy drásticas, sin ninguna otra salida viable. Además, cuando la persona se plantea los temas de esta forma, sufre las consecuencias negativas de las dos opciones, por lo que es probable que no haga nada y que espere a que el tiempo clarifique algo la situación; pero eso sí, infravalorándose más de lo que lo venía haciendo.

No podemos dejar de lado que en nuestra sociedad existen una serie de prejuicios o creencias que facilitan la aparición de los problemas en la relación. La mayoría de los prejuicios tiene que ver con la idealización del amor y del romanticismo, y entre otros son:

-Los desacuerdos son destructivos

-Como es mi pareja me quiere y tiene que conocer mis pensamientos y mis deseos sin que yo se los tenga que comunicar.

-Mi pareja no puede cambiar, es como es.

-Las relaciones sexuales tienen que ser plenas y felices.

-Los hombres y las mujeres son diferentes en cuanto a las necesidades que esperan que su pareja pueda cubrir.

-Si no me presta atención es porque ya no le intereso nada.

Una vez instaurados estos patrones de funcionamiento negativos, se comportan como dos grandes desconocidos que viven juntos, sin saber muchas veces cuál es el motivo de dicha situación.

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Audio

¿Sabes escuchar?

Muchos de nosotros solemos quejarnos a veces porque no nos sentimos escuchados, decimos que la gente no sabe escuchar, que te lanzan un tremendo monólogo, que no tienen interés en lo que decimos, que su lenguaje corporal da la sensación de que está en otras cosas (no me miras, no me atiendes…).

Es cierto que existen personas que escuchan lo que otro les dice, pero en realidad no están prestando la suficiente atención, hacen que escuchan o están esperando a que el otro acabe para lanzar su discurso.

Otras personas tardan un tiempo exagerado en contar algo nimio o no, sin dar al otro la oportunidad de explicarse. Otros emplean el monólogo.

Otras interrumpen.

Otras se centran en ellos mismos y parecen no mostrar interés por lo que el otro relata.

Y un largo etcétera…

Vamos a comentar qué patrones incorrectos se pueden dar durante un tiempo de escucha. Evidentemente, una persona no se comporta únicamente según un patrón puro sino que tendrá varios comportamientos acordes a la situación en la que se encuentre, pero tenderá con seguridad hacia uno en concreto:

  • El simulador: no se centra en la persona que habla, su mente está en otra parte a pesar de dar señales externas de que está atento: asiente con la cabeza, establece contacto visual y en ocasiones murmura “ajá”.
  • El interruptor: no permite que la persona que está hablando termine de hacerlo; no le hace ninguna pregunta para clarificar ni solicita ningún tipo de información adicional. Está demasiado ansioso de hablar. Muestra muy poco interés por la otra persona.
  • El interpretador: esta persona intenta de manera precipitada interpretar todo lo que otra persona dice y por qué lo dice. Juzga las palabras de su interlocutor o intenta acoplarlas a su propia lógica, sin tener suficientes elementos de juicio para ello. Suelen utilizar expresiones como: « Tú lo que sientes es….».
  • El aprovechado: utiliza las palabras de su interlocutor únicamente como un medio para transmitir su propio mensaje. Cuando la persona dice algo, el aprovechado se apropia del enfoque y lo modifica en la dirección de su propio punto de vista, su opinión, su historia o sus hechos. Sus expresiones favoritas son: “Bueno, eso no es nada en comparación con lo que me pasó a mí…”; “Yo recuerdo cuando yo era…”
  • El discutidor: esta persona sólo escucha el tiempo necesario para refutar lo dicho. Su objetivo es utilizar las palabras de su interlocutor en su contra. En el peor de los casos, lo discute todo y desea demostrar que el otro está equivocado. Como mínimo, intenta siempre que su interlocutor reconozca su punto de vista.
  • El consejero: ofrecer consejos es, en algunas ocasiones, positivo; sin embargo, en otras, este comportamiento interfiere con la capacidad de escucha, ya que no permite que la persona que está hablando exprese totalmente sus sentimientos o ideas; no contribuye a resolver los problemas, impide airearlos; también puede ser humillante para la persona que habla, ya que resta importancia a su preocupación al ofrecerle una solución rápida.

¿Qué es escuchar correctamente?

A esta habilidad se le llama escucha activa o escucha atenta, que implica oír al otro con total apertura, conectar con lo que está sintiendo, de manera que el interlocutor sienta que puede expresarse sin miedo a ser juzgado, aún cuando el oyente no esté de acuerdo con lo que dice. Las personas que saben escuchar activamente suelen establecer buenas relaciones y suelen resolver de una forma positiva los problemas.

En la escucha activa se pueden distinguir conductas observables y no observables.

Las observables está referida a las señales que emite el que está recibiendo el mensaje y que indican conexión emocional con el otro, como por ejemplo:

-asentir

-preguntar

-establecer el contacto corporal cuando corresponda.

-establecer contacto visual cuando corresponda.

Lo no observable se refiere al pensamiento del que está escuchando (relacionado también con los patrones anteriores, con juzgar, con pensar algo acerca del otro, con estar absorto en otras cosas, etc.).

Leído este post, ¿crees que escuchas de una manera correcta?

¿Crees que los patrones anteriores terminan por crear rechazo en los demás?

 

 

 *libro: EDUCAR LAS EMOCIONES

©Mireya Vivas, Domingo Gallego y Belkis González

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Pinceladas básicas para lograr una buena comunicación

No siempre tenemos tiempo de leer enormes textos o artículos para conseguir cosas importantes: bienestar psicológico, realce de la autoestima, una buena comunicación, etc.

En este caso, de forma muy breve, voy a dejaros una serie de pinceladas básicas para conseguir una buena comunicación con otras personas.

Es bueno, como en muchos de los ejercicios que propongo, llevar una tarjeta con estas pautas escritas, sobre todo cuando tenemos que afrontar una situación en la que es importante conseguir una comunicación adecuada y, además, tenemos un objetivo concreto (lograr defender un derecho, tratar con clientes, aclarar una duda o una situación con otra persona, etc.).

Sin más dilación, ¿cuáles son esas pautas?

-Utilizar el nombre de las personas cuando nos dirigimos a ellas es un hecho que facilita la atención. Que nos llamen por nuestro nombre capta nuestra atención de inmediato.

-Cuando tengamos que realizar una crítica, es mejor empezar expresando aspectos positivos: “entiendo tu postura y es aceptable pero…”, etc.

-Una regla muy importante es no utilizar malos modos o agresividad. Si estamos demasiado enfadados en ese momento como para no perder los papeles, es mejor posponer la conversación para más tarde.

-Tampoco debemos usar palabras tremendistas o totalizadoras: todo, nada, siempre, nunca, jamás, catástrofe, desastre, horrible, horroroso, insoportable, etc. Estas palabras dan lugar a emociones negativas tanto en los demás como en nosotros mismos.

-Preguntar mucho y obtener información, antes de opinar o juzgar. Si queremos dar pie a que la persona se explique debemos utilizar preguntas abiertas: “¿Qué te pasó el otro día cuando te fuiste enfadado?”. Por el contrario, utilizar preguntas cerradas que se puedan responder con sí o no, cuando deseemos obtener una información muy concreta: “¿A día de hoy continúas molesto conmigo?”.

Como podemos observar, son directrices muy sencillas, que habría que ampliar en algunos casos particulares que puedan ser fuente de conflicto (hemos visto entradas anteriores relacionadas con la comunicación y un experto nos puede ampliar esa información). No obstante, pueden darnos una idea rápida para afrontar situaciones interpersonales.

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Para poder mejorar cómo nos comunicamos con la pareja, los amigos, los familiares o los compañeros de trabajo, con las personas en general, vamos a esbozar una serie de pautas muy sencillas de describir pero que difícilmente ponemos en práctica. Como sabemos que la práctica repetida de una acción facilita el aprendizaje, podemos empezar desde hoy mismo a realizarlas y renovar la forma en la que nos relacionamos. Estas pautas no van a hacer que el entendimiento entre dos o más personas sea perfecto, o que la relación sea maravillosa, pero sí harán que la comprensión sea mayor y que realmente la comunicación sea eficaz y logre su objetivo real. Empezamos:

-Es muy importante preguntar antes de opinar. Existen preguntas abiertas que ayudan al interlocutor a extenderse en la explicación, por ejemplo, “¿qué tal ha ido?”, frente a preguntas cerradas, “estás bien, ¿verdad?”. Preguntar mucho es una de las claves para poder entender mejor al otro y, si se utiliza una pregunta cerrada o abierta es ya cuestión de nuestros objetivos, sabiendo que las abiertas dan más pie al otro a explicarse en mayor medida y las cerradas a delimitar un ámbito concreto.

-Utilizar la conocida empatía, expresarle algo así como “me hago cargo de tu situación”. Se trata de aceptar al otro, juzgando lo menos posible, y tratar de observar cómo se siente o cómo piensa. Si el interlocutor está furioso, no se puede razonar con él desde lo cognitivo, es como una olla a presión que no se puede abrir, es mejor intentar comprender su emoción y tratar de razonar más tarde. Cuando alguien nos habla desde el enfado y con tono elevado, nos cuesta no responder también con agresividad; si logramos empatizar con esta persona, podremos entender mejor lo que le ocurre y no defendernos o contraatacar.

-La empatía, por otro lado, está muy relacionada con la escucha activa, de hecho, en muchos casos, la empatía se demuestra mediante la escucha. Esto es parar la actividad que estamos realizando y escuchar al otro, parafrasear lo que dice (expresar con nuestras propias palabras lo que dice nuestro interlocutor), clarificar o confirmar (“lo que quieres transmitirme es que…”) y, por último, resumir lo que ha dicho (“creo que, en resumen, la conclusión de lo que dices es que…”). Nuestra comunicación no verbal debe denotar que estamos escuchando (postura corporal, mirada, etc.).

-Relacionado con lo anterior, estaría la aceptación y la validación del otro. En los casos expuestos, podemos no coincidir con la otra persona, no tener sus mismas opiniones o sentimientos pero sí podemos hacerle sentir validado y aceptado. Esto abre los canales de comunicación y crea un efecto muy agradable, tanto en el otro, como en uno mismo (“veo que estás muy enfadado, entiendo que debes tener tu tiempo para que se te pase, volveré un poco más tarde”).

-Utilizar los Mensajes YO, esto quiere decir, expresar opiniones, preferencias, deseos, emociones, sabiendo que son míos, que son mi responsabilidad, sin juzgar al otro. Suelen crear efectos positivos en la relación y en la comunicación (“me gustaría mucho que me escucharas sin interrupciones”). Los mensajes TÚ dicen al otro lo que tienen que hacer, critican, juzgan y no facilitan la comunicación; la gente aborrece que le digan lo que tiene que hacer, de hecho, suele hacer lo contrario; las imposiciones no suelen servir (“tienes que…”, “debes que…”).Un ejemplo de mensaje TÚ sería “¡eres un mentiroso!”, frente al mensaje YO “en esta situación me siento engañado”; la diferencia es obvia.

 

 

Criticones

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La asertividad es un tema, como todos sabemos, muy trabajado en Psicología e incluso no demasiado aceptado por algunas de las corrientes de la misma. En mi caso, me parece un tema en exceso pautado en diversidad de problemáticas pero que sí tiene su utilidad en algunas de ellas, como en el ámbito que vamos a tratar hoy: cómo responder de una manera asertiva a las críticas, cómo las manejamos sin alterarnos excesivamente y sin que sufra nuestra autoestima. Para ello, es necesario, primeramente, mostrar unas cuantas verdades.

En primer lugar y por si no lo sabíamos, debemos  conocer una dura verdad: siempre vamos a ser criticados, siempre habrá ocasiones en que otras personas nos critiquen, con razón o sin ella, hagamos lo que hagamos, de forma constructiva o destructiva…

Segundo, por naturaleza, solemos reaccionar negativamente a las críticas, tendemos a interpretarlas como destructivas, las percibimos como un ataque y pueden dañar nuestra autoestima. Cuando se perciben de esta manera, quien la recibe puede responder contraatacando lo que, a su vez, aumenta la ira de la persona que criticó.

Otras formas de reaccionar ante una crítica, que seguro que también nos sonarán son: no analizarla o negar su contenido (“yo paso”), evitarla (“ni idea de lo que me dijo”), reaccionar de forma pasiva (“seguro que tiene razón, soy un torpe”), de forma agresiva (“no lo soporto, es un imbécil”), empezar mostrando interés pero negarlo enseguida (defenderse), escuchar al crítico pero no actuar en consecuencia (saber que tiene razón pero no cambiar ninguna conducta), etc.  Indicar que es necesario saber que es posible reaccionar positivamente ante una crítica aprendiendo técnicas para afrontarlas de otra manera y eso es lo que vamos a ver en esta entrada.

Como ya hemos adelantado, además de la forma asertiva, que es la que vamos a tratar de mostrar, es posible reaccionar de una forma pasiva, como hemos visto en el párrafo anterior, es decir, ante una crítica externa reaccionar con pensamientos del tipo “seguro que tiene razón, soy un torpe”. Lo realmente negativo de este pensamiento es la emoción de tristeza y ansiedad que nos provoca, junto con conductas como llanto, aislamiento, bloqueo, etc. La consecuencia más importante es que la autoestima se resiente. También es posible pensar de forma agresiva: “no lo soporto, es un imbécil”; las emociones que nos provocan son de ira y de odio, la conducta puede ser contestar mal, dar portazos, huir de la situación, etc. y la consecuencia posterior es el rencor, por ejemplo. En cualquiera de los dos casos, no se soluciona el problema.

La respuesta asertiva es un punto medio entre estas dos. Ante la crítica, puede surgir un pensamiento del tipo “puedo aprender de mis errores, tengo derecho a equivocarme” y unos sentimientos de seguridad y de interés. La conducta posterior podría ser la de preguntar al crítico en qué se ha fallado y podría llegar a aclararse el problema y buscar una solución; los dos implicados se sienten bien.

¿Pero cómo podemos llegar a esta respuesta o reacción más positiva ante las críticas? Para ello vamos a basarnos en Burns, Cawood, Garner y Carnegie, resumiéndolo en cuatro pasos o etapas:

Primero, pensar de forma asertiva: esto es muy importante, ya que lo que realmente nos altera no es la crítica sino lo que nos decimos a nosotros mismos o pensamos al recibirla. ¿Y cómo lo contrarrestamos? Del siguiente modo:

-Cambiar exigencias por preferencias, es decir, tener claro que preferimos hacer las cosas bien y obtener la aprobación de los demás pero que, en realidad, no lo necesitamos, no es una necesidad.

-Aceptar que tenemos derecho a equivocarnos y los demás también. Es un hecho natural que todos, ocasionalmente, cometemos fallos.

-Liberarnos de la necesidad de aprobación ya que es imposible agradar a todo el mundo.

-Esto es complicado pero tratar de considerar las críticas como un regalo, ya que puede proporcionarnos información valiosa para conocernos mejor cuando son realistas. Cuando no lo son pueden darnos información de cómo nos ve el crítico.

Segundo, solicitar detalles para poder entender el punto de vista del otro;  por ejemplo, ante una crítica podemos decir: “¿a qué te refieres?”,” ponme un ejemplo sobre eso que dices”, “¿qué te hace pensar que…?”,” ¿te molesta que…?”, etc. De esta forma, no sólo solicitamos más datos sobre el problema, sino que el propio crítico puede llegar a cuestionar sus propias afirmaciones, pero para ello es importante preguntar o requerir información, actuar con empatía y pedir que sea más concreto.

Tercero, mostrarnos de acuerdo en la medida de lo posible. Se trata de buscar alguna forma de coincidir con el crítico para poder “desarmarlo”. Se pueden dar varias posibilidades:

-Si estamos de acuerdo con la crítica, mostrar ese acuerdo. Si nos equivocamos, tratar de aceptarlo rápidamente y sin reservas. Esto crea un efecto muy agradable en los demás. Es conveniente tener presente la creencia que señalábamos anteriormente, de que tenemos derecho a equivocarnos, sin necesidad de que el hecho de aceptar la crítica dañe nuestra autoestima o nos haga sentir culpables.

-A veces, estamos conformes con una parte de la crítica o con la posibilidad de que ésta sea cierta. En otras ocasiones, las críticas contienen una parte de verdad pero exageran o distorsionan otra parte. Lo conveniente, en estos casos, es mostrar el acuerdo con la parte de verdad que creemos que contienen. Por ejemplo, ante la crítica “siempre llegas tarde”, podemos responder “sí, he llegado tarde estos dos últimos días”. Otra forma es contestar que es posible que el otro tenga razón; esta respuesta es deseable cuando no estemos seguros de que la crítica sea cierta. Otras veces, podemos estar de acuerdo con la idea general que señala la crítica, etc. Por último, existen casos en los que nos situamos ante una crítica manipuladora que lo que procura es hacernos sentir culpable y conseguir que hagamos lo que el otro quiere, normalmente enunciándola en un tono negativo. En estos casos, lo conveniente es mostrar acuerdo con lo que el otro manifiesta explícitamente: crítica: “¡siempre quieres irte los domingos!”-respuesta: “tienes razón, siempre quiero salir los domingos”.

-Cuando consideramos que la crítica no se ajusta a la realidad, debemos tratar de mostrar acuerdo en lo posible, es decir, en estos casos, lo conveniente es mostrar acuerdo con el derecho del crítico a tener su propia visión u opinión y a sentirse así, sin negarlo ni contraatacar, ya que hacer esto último hace que el otro nos critique aún más. Imaginamos que somos como un banco de niebla que no ofrece resistencia cuando le tiran una piedra pero tampoco le perjudica ni le afecta.

Cuarto, explicar tu posición. Utilizando la empatía (pidiendo detalles) y mostrándote de acuerdo con él (desarme), su enfado se habrá reducido considerablemente y su actitud será más positiva y receptiva, por tanto, este es el momento de exponer tu punto de vista. Si estás de acuerdo con la crítica, reconócelo y si se quiere, haz el propósito de corregir el error; si estás de acuerdo en parte, también reconócelo; si no estás de acuerdo, mostrar tu punto de vista, reconociendo esta vez que puedes estar equivocado. En definitiva, de lo que se trata es de dar la razón en lo posible, mostrar comprensión y si no estamos de acuerdo, explicar lo que pensamos educadamente y con tacto.

A estos pasos anteriores, podemos añadir o sugerir otras técnicas o herramientas que se utilizan mucho en terapia psicológica y que pueden ayudarnos a poner en marcha cada una de estas etapas que hemos expuesto:

-Buscar datos objetivos que permitan comprobar los hechos criticados (es una buena idea anotarlos en una libreta y leerlos después).

-Aunque sea incómoda, podemos agradecerle la información que nos aporta la crítica, ya que nos puede ayudar a crecer como persona.

-Disculparnos si es necesario.

-Solicitar al crítico, si lo creemos conveniente, sugerencias acerca de cómo cree él que podríamos mejorar. Si consideramos esta información cierta, ponerla en práctica.

-Técnica del “Disco Rayado”: se trata de repetir el mismo argumento, con amabilidad pero también con firmeza, hasta que el crítico se canse; se utiliza cuando nos insisten en la misma crítica.

-Banco de niebla o ignorar la crítica cuando la crítica es muy irracional o provocadora.

-Utilizar autorregistros de pensamientos, aunque esta técnica es mejor llevarla a cabo con la ayuda de un psicólogo o en consulta, ya que es más compleja que las anteriores. Se trata de cumplimentar un registro cuando nos sintamos mal ante una crítica o ante la posibilidad de que nos la hagan y también cuando respondamos de forma inadecuada ante la misma. Debe contener: Situación-Pensamientos irracionales (que impiden la respuesta asertiva)-Consecuencias emocionales y conductuales de estos pensamientos-Pensamientos racionales (que favorecen la respuesta asertiva)- Consecuencias emocionales y conductuales de estos pensamientos.

 

Pócima secreta de amor

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Hace relativamente poco tiempo descubrí un libro relacionado con el diálogo en pareja llamado “Corrígeme si me equivoco” de G. Nardone (2005). Lo descubrí a nivel personal, ya que los que yo recomendaba en Terapia de Pareja a mis pacientes eran otros de corte cognitivo-conductual.

Es un libro muy sencillo y a la vez muy curioso, ya que compara, en cierto modo, a la pareja y su forma de dialogar con la alquimia, señalando los ingredientes secretos de una pócima que, con toda seguridad, harán fracasar nuestro diálogo y darán lugar a una relación desastrosa. Los ingredientes realmente malignos son los que señalo a continuación y darán al lector unas pautas generales de qué actuaciones evitar cuando hablamos o tratamos un problema en nuestra relación afectiva:

PUNTUALIZAR. Puede parecer positiva a priori porque es un acto que trata de sortear equívocos, pero puede transformarse en un conflicto en el sentido que percibimos a nuestra pareja como un auténtico pelmazo. La puntualización por parte de nuestra pareja también nos puede producir hastío y distanciamiento. Es muy fastidioso que nos expliquen cómo son las cosas y cómo deberían ser mediante la lógica, ya que esta supuesta racionalidad choca con nuestra parte intuitiva, emocional e irracional.

RECRIMINAR. Se trata de someter a nuestra pareja a un proceso en el que se le culpa de determinados hechos y suele provocar en ésta un acto o sentimiento de rebeldía, rechazo o rabia (volvemos al plano emocional) y, consecuentemente, el deseo de escapar o atacar (incluso aunque racionalmente pensemos que lleve razón).

ECHAR EN CARA. ¡Es incluso peor que los dos anteriores! Es un acto comunicativo que tiende a ensalzar en vez de reducir aquello que queremos corregir. El que echa en cara se sitúa en el papel de víctima y, con ello, insta al compañero a corregir el comportamiento que le hace sufrir. Normalmente, el resultado no es un cambio de comportamiento sino conseguir el enfado del otro o una conducta aún más inadecuada. ¿Por qué se produce esto? Por los roles que desempeñamos: uno se sitúa en el papel de víctima y sitúa, a su vez, al otro en el rol de verdugo. Si éste se enfada, hará sentir al otro todavía más víctima y este último se lo echará en cara de nuevo, tornando el otro a ser todavía más agresivo. Este es un ingrediente muy potente para lograr una relación desastrosa.

SERMONEAR. Desgraciadamente, es una forma educacional bastante común en nuestra cultura, por ello, tendemos a hacerlo en variadas ocasiones; podemos fijarnos en el sermón moral y religioso que hemos recibido a lo largo de nuestra vida para dar cuenta de ello. Sermonear es proponer aquello que es justo o injusto a nivel moral y, sobre esto, criticar la conducta de otros. Provoca en estos transgresión y rebeldía.

¡TE LO DIJE! Seguramente es una experiencia que muchos de nosotros hemos tenido, con lo cual considero que no necesita mayor explicación. Produce en la pareja irritación, alejamiento y, sobretodo, rabia.

LO HAGO SÓLO POR TI. También desencadena rabia en el que lo sufre. Se trata de un supuesto sacrificio que hace uno de los miembros de la pareja, haciendo sentir en deuda y en situación de inferioridad al otro, el cual, con mucha probabilidad, se irritará porque teóricamente tiene que agradecerlo pero, sin embargo, no ha deseado ni solicitado tal favor.

DEJA, YA LO HAGO YO. Aparentemente parece un acto de cortesía pero en realidad es una forma encubierta de menospreciar las capacidades de la otra persona, por esto, ella lo vive con rabia e irritabilidad.

REPROBAR. Según el autor, este no sólo es el peor ingrediente de nuestra pócima secreta, sino que puede considerarse una receta maléfica en sí misma. Para mi, el significado de “reprobar” cambió a partir de la lectura de este libro, así como su poder destructor. Pues bien, reprobar es una secuencia que cuenta con una primera fase de felicitación (me encanta el anillo que me has regalado y te felicito por tu elección) y una segunda en el que se afirma que la otra persona podría haberlo hecho mejor o que su acto no es suficiente  (pero ya sabes que a mi me gustan los diamantes, no una circonita). Seguramente, muchos hemos tenido una experiencia similar en la infancia cuando obteníamos una nota de 6 ó 7 y no nos costará imaginar cómo nos sentíamos entonces.

 

Una vez expuestos los ingredientes clave para obtener un diálogo desastroso con nuestra pareja y, por ende, una relación inadecuada con la misma, pasaremos a realizar de una forma muy breve una serie de aclaraciones referentes a ellos.

En primer lugar, en este diálogo aparentemente maligno tenemos, en el fondo, la intención de mejorar las cosas. El fondo es bueno pero las formas fallan, aquí las formas sí importan.

En segundo lugar, los miembros de una relación que utilizan los ingredientes comunicativos anteriores están seriamente convencidos de sus razones, cayendo en una estricta rigidez y falta de empatía hacia el otro, haciendo que el diálogo no fluya y contribuyendo poco o nada a solucionar el problema.

Por último y en relación con el anterior, muchas veces tratamos de proponer opiniones propias y sensaciones personales sin dar al otro la oportunidad de expresarse, con lo cual, volvemos a lo mismo, no hay ocasión de llegar a solucionar el conflicto.

 

¿Qué propone nuestro autor para llegar a tener una relación más positiva? Lo que él denomina Diálogo Estratégico, un diseño de bastante complejidad y que cuesta bastante dominar en su conjunto. Trataremos de ofrecer las claves, de una forma resumida, a continuación, para conseguir una mejor comunicación y, consecuentemente, una mejora en la relación de pareja. Consideramos que una buena decisión sería, tratar de evitar los ingredientes maléficos anteriores y potenciar, en la medida de lo posible, los ingredientes armónicos que señalamos ahora.

PRIMER PASO: PREGUNTAR ANTES QUE AFIRMAR. La idea está bastante clara pero no solemos hacerlo y, sobretodo, es importante preguntar proporcionando alternativas de respuesta (p.e. Me dedicas poca atención estos días, ¿es porque he cometido algún error o porque yo he estado ocupado?). Se trataría de continuar preguntando sucesivamente de forma similar y siempre ofreciendo esas alternativas.

SEGUNDO PASO: PEDIR CONFIRMACIÓN ANTES QUE SENTENCIAR. De ahí, el título de nuestro libro: “Corrígeme si me equivoco pero creo que quieres decir que…”. Se trata de parafrasear dos o tres respuestas obtenidas por las preguntas efectuadas en el anterior paso. La pareja responderá afirmativa o negativamente; si nos responde “sí”, vamos por buen camino.

TERCER PASO: EVOCAR ANTES QUE EXPLICAR. Evocar en nuestro interlocutor imágenes sensitivas y emocionales es mucho más eficaz que ofrecer una descripción lógica y racional para lograr que comprenda algo. Un ejemplo de racionalidad y descripción sería: “que te comportes de esta forma me hace sentir rabia y rechazo”. Mientras que un ejemplo evocativo sería: “cuando me hieres, siento mucho dolor, como si me estuvieran dando una puñalada por la espalda, y eso hace que yo también quiera herirte a ti”. Como vemos, este último  provoca un sentimiento, una sensación. Este tipo de “técnica” no sólo puede utilizarse para señalar una emoción adversa, sino también positiva (p.e. eres como un viento cálido y agradable cuando noto que estás a mi lado).

CUARTO PASO: RESUMIR PARAFRASEANDO. Es una buena idea parafrasear de nuevo y llegar a efectuar un resumen de los puntos tratados, para que no existan malos entendidos.

QUINTO PASO: ACTUAR ANTES QUE PENSAR. Por último, indicar que para poder obtener un cambio real hay que entender lo anteriormente tratado pero también ser capaz de actuar de una forma diferente. Si un acuerdo establecido no se sitúa en el plano de la acción, la posibilidad de llevarlo a cabo es casi nula. Por el contrario, si al acuerdo le siguen una serie de acciones consensuadas, el proyecto se convertirá en realidad con mucha probabilidad.

 

Como conclusión, podemos decir que el contribuir a una mejora en la relación de pareja pasa por  tratar de evitar esos ingredientes malévolos, que únicamente sirven para envenenar las interacciones y herir al otro, y por “añadir a la mezcla” los ingredientes armónicos, en la medida de lo posible, siempre intentando seguir los pasos indicados (insistimos en que dominar el diálogo estratégico es algo complejo y lleva tiempo su aprendizaje). Lo que aquí mostramos es una exposición breve de las pautas comunicativas a emplear que pueden dar al lector una idea del camino a seguir, pero que se trabaja de una forma más amplia en Terapia de Pareja con la supervisión de un experto, cuando existe una problemática concreta en la relación.