¿Qué es la introspección?

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La introspección  se entiende como la capacidad para analizar, observar, prestar atención y conectar con nuestro mundo interno, privado, individual y personal, subjetivo y profundo. Nos permite conocernos a nosotros mismos, tomar conciencia, profundizar, reflexionar, cuestionar nuestros pensamientos, emociones, conductas, así como nuestras motivaciones, intereses y valores.  El tener esta conciencia que nos da la introspección sobre nuestros procesos y contenidos mentales es el primer paso para cambiar, para comprometernos con el cambio.

La sociedad actual nos exige ser “multitarea”, es decir, ser capaces de hacer diferentes cosas al mismo tiempo, y eso, en sí mismo, es un obstáculo para la introspección. (CopMadrid).

La capacidad de mirarse a uno mismo difiere según las personas y puede entrenarse o aprenderse; no todas las personas, como podemos imaginar, tienen esa capacidad igualmente desarrollada. Existen personas más introspectivas, más reflexivas, que analizan más sus procesos, que conversan de una manera más profunda. Otras personas, por el contrario, no se detienen a analizar su estado personal, conversan de manera  más superflua, no se conocen tan detalladamente.

Procesos que ayudan a trabajar esta capacidad pueden ser practicar meditación, pasear por un entorno natural, buscar la tranquilidad o el silencio, seguir un proceso de coaching, hacer terapia,  leer un libro de “autoayuda”, escribir un diario, conversar con un amigo sobre temas profundos, realizar relajación, etc. Lo más importante es buscar actividades en soledad con uno mismo.

Existen personas que no les gustan este tipo de actividades por temor a lo que vayan a encontrar en su interior o porque les aburre o les desinteresa lo personal o individual. Hay otras personas que disfrutan  observando ese mundo interior que todos tenemos, que les gusta conocerse, aunque lo que encuentren no les satisfaga del todo. La introspección es el primer paso para el cambio; el siguiente paso sería llevarlo a la acción.

Os dejo un artículo que habla de las áreas cerebrales más asociadas a esta capacidad:

http://www.abc.es/20100916/ciencia/secreto-personas-piensan-veces-201009161840.html

Para entrenar esta capacidad, os invito a reflexionar sobre unas cuantas cuestiones cuando algo os duela o cuando haya sucedido algo que ha causado una emoción desagradable. También podéis hacerlo cuando haya ocurrido algo que os produzca una fuerte alegría: ¿qué pienso? ¿Qué siento ahora? ¿Qué sentía antes? ¿Qué es lo que me ha hecho sentir de esa manera? ¿Cómo he reaccionado antes en situaciones parecidas? ¿Qué puedo hacer para mejorar? (Fuente: http://news.psykia.com/content/5-preguntas-clave-para-hacer-introspecci%C3%B3n).

 

Sólo para mí

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SÓLO PARA MI

Por Ana Villalobos

 

¿Qué pasaría si un poema fuese sólo para mí?

¿Qué pasaría si yo fuera audiencia suficiente simplemente porque soy yo,

Porque esta persona que soy está viva, es de carne y hueso,

Es consciente, tiene sentimientos, ¿eso cuenta?

¿Qué pasaría si esta persona importase no sólo por lo que

puede hacer en el mundo

si no porque es parte de él

y tiene un corazón dulce y tierno?

¿Qué pasaría si ese corazón importara,

y si la bondad de éste importara?

¿Qué pasaría si ella no fuese diferente a los demás?,

Pero a cambio, si conectada a los demás en su sentido de ser diferente, de sentir soledad,

de sentirse aislada, fuera de lugar, o esa pieza sacada de un cuadro-

Todo el rato profundamente vulnerable, debajo de esas capas de defensa sedimentaria.

Oh! Permíteme esconderme

Déjame ser en última instancia grande,

En última instancia, tímido,

Déjame, entonces no tengo que …

SER …

 

Pero soy.

A través de todas las travesuras que nos distinguen de los demás, o ese realmente-no-estoy-ahí-todavía,

yo permanezco

No importa lo que oculte-

un genio, idiota, glorioso, escoria-

En el fondo, sigo siendo yo, todavía aquí,

Todavía cálido, y respirando, y humano

Con una oportunidad más para decir un sencillo hola,

y reconocer mi ternura

Y ser solamente un poco amable con esta-mi persona,

Porque ella cuenta, también.

Formas en las que tu mente contribuye a tu malestar emocional

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El título de este post es ya bastante claro; ya sabes que tu mente suele crear malestar emocional mediante distintos mecanismos y a través de los pensamientos en forma de lenguaje verbal o imágenes. Simplemente te pido que detectes estos mecanismos si te pillas a ti mismo haciendo algo de esto. El simple hecho de detectarlos marcará una diferencia:

-Estás juzgando una emoción como “buena” o “mala”. Esto ya predispone a luchar en contra de tus sentimientos. Detéctalo y di “esto es un juicio”, “estoy juzgando”.

-Preguntarte “¿por qué me siento así?”. Esto nos invita a buscar una causa pero no nos ayuda a mejorar nuestra vida. Date cuenta.

-“¿Qué he hecho yo para merecer esto?”. Una vez más, esto no te sirve de ayuda para poder mejorar, al contrario. Pensar en estos términos te sirve para echarte la culpa de todo, o victimizarte, o tratar de averiguar por qué el universo intentó castigarte. Acabarás sintiendo que no vales nada o que eres malo, inútil, incompetente… Valora esto.

-“¿Por qué soy así?”. Esta es otra cosa que no te ayuda en lo más mínimo. Puedes buscar en tu historia las razones de ser como eres. Puede crear sentimientos de ira, resentimiento o incluso culpabilizar a tus propios padres.  Pregúntate: ¿merece la pena?

-“¿Qué me pasa?”. Esta es una pregunta para que consideres tus faltas, defectos e imperfecciones pero no es útil para nada más.

-“¡No puedo manejarlo!”. O “no lo soporto”, “no puedo con ello”, “no lo aguanto más”. Tu mente te está intentando convencer de lo débil que eres o que algo malo te va a suceder si sigues así. ¿Crees que merece la pena prestar atención a esto?

-“No debería sentirme así”. En este caso, tu mente se pone a discutir con la realidad y te dice que esto no tiene porqué ser así o que quiere una determinada realidad. ¿Por qué no aceptar el sentimiento y dejarlo pasar naturalmente? No hay mal que cien años dure.

-“Ojalá no me sintiera así”. U “ojalá tuviera más confianza en mí mismo” o “ojalá no me sintiera tan angustiado”. La mente se entretiene en imaginar todo lo que hubiera sido mejor en nuestra vida si nos hubiésemos sentido de otro modo, lo cual no es posible.

**Lectura recomendada: La Trampa de la Felicidad.

¿Es bueno el desahogo emocional?

La respuesta a esa pregunta es que no siempre es bueno desahogarse verbalmente o “vomitar” todo lo que nos sucede:

Existe el que he venido a llamar desahogo poco constructivo o tóxico:

Son personas que hablan continuamente y en exceso de sí mismas, olvidándose de las personas que tienen a su alrededor. Su discurso está construido a través de quejas y pesimismo. En muchas ocasiones, no muestran ningún tipo de interés por lo que tenga que decirles el interlocutor ya que lo que buscan es “expulsar” todo lo que les ocurre. En ese momento no escuchan al otro. Esto no se considera en absoluto terapéutico, la mejor conversación es en la que ambos interlocutores pueden opinar sobre el tema concreto.

Asumir un rol de víctima puede ser reflejo en ocasiones de este tipo de desahogo. También la persona puede pretender ser el centro de atención constantemente o simplemente no pasar desapercibido. Debido a ese victimismo no se da cuenta de si toma o no actitudes dañinas sobre las personas de su alrededor, generándoles así un posible daño. En ocasiones su discurso incluye emociones como la envidia, los celos y la soberbia, aunque no siempre.

Ese tipo de desahogo no les sacia, es decir, no les hace sentir mejor a medio plazo, necesitarán desahogarse más y más porque ese tipo de discurso se retroalimenta a sí mismo.

Por el contrario estaría el desahogo emocional constructivo:

Este tipo de desahogo se caracteriza porque la persona es consciente de sus emociones y suele reconocerlas al otro sin problemas. Llora si tiene que llorar.

La persona se pregunta cosas como: ¿qué me da rabia? ¿qué es lo que me enfurece? ¿qué es lo que me entristece? ¿qué es lo que me impide encontrarme bien en estos momentos?

Emplea expresiones como: me siento, a mi me duele que, yo no quiero que…

Intenta buscar con el otro interlocutor una solución a su problema y a lo que siente, no busca sin más trasladar al otro su malestar…Sabe, no obstante, que la solución sólo está en él mismo, que es él quien tiene que tomar medidas y que no gana nada con culpar a otros de su problema. Asume su responsabilidad en el asunto.

Busca personas que saben escuchar, comprender y entender porque es importante establecer con el otro una conversación, no un monólogo. Eso es lo verdaderamente terapéutico.

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Meditación para las emociones

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  • Llevamos la atención a nuestra respiración. Conectamos con la calma, con la tranquilidad que situamos en el pecho. Nos anclamos a la respiración, que nos fija a la realidad en cada inspiración-expiración. Estamos aquí y ahora. Nos dejamos llevar por el vaivén de la respiración, por ese movimiento dulce…
  • Llevamos nuestra atención al resto de sensaciones corporales. Vamos a escuchar nuestro cuerpo para ver cómo nos sentimos en este momento. Nos hacemos conscientes de esas sensaciones. Presta atención a las emociones y sentimientos que surgen en este instante. Vamos a observarlos con curiosidad.
  • Una vez observados, trata de etiquetar esas emociones. Trata de percibirlas las emociones y sentimientos que se dan ahora, en el presente.
  • No lo analices, solo ponle un nombre, una etiqueta.
  • Observa las emociones que vas sintiendo, ponlas una etiqueta y déjalas marchar.
  • Date cuenta de que esas emociones también llegan con pensamientos y sensaciones físicas. Dedícate a ponerlas un nombre y a dejarlas ir… Presta atención a este proceso.

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  • Trata de aceptar y comprender con cariño las emociones que sientes, sin juzgar si son buenas o malas. Déjalas fluir. Nota que van llegando nuevas emociones y sensaciones. Nombra mentalmente esas emociones y déjalas ir.
  • Nota una buena convivencia, amor, compasión, amabilidad hacia nuestras emociones.
  • Nota cómo van fluyendo, cómo todo va pasando.
  • Sigue atento hacia tus emociones, sin prejuicios sin análisis. Damos la bienvenida a esas sensaciones y emociones y haz el mismo etiquetado. Nota el fluir.

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  • Vamos a prepararnos para acabar esta meditación, dándonos las gracias por estos momentos que nos hemos dedicado, reconociéndonos que esto es un gesto de amor y cuidado hacia nosotros mismos.

¿Sueles evitar experiencias, pensamientos, emociones….? ¿Sueles evitar sentir?

La evitación experiencial es el proceso por el que uno intenta evitar sus propias vivencias: sentimientos, emociones, pensamientos, sensaciones corporales, tendencias de conducta…

La evitación experiencial tiende a aumentar aún más el dolor que siente una persona, ya que le estrategia que se emplea es evitar las sensaciones o experiencias internas. Por ejemplo, no ir a una fiesta por la posibilidad de pasarlo mal, si se padece una fobia social o no salir a la calle porque uno se siente deprimido.

En el mundo exterior  la regla “si te molesta, sácatelo de encima” suele funcionar muy bien, no siendo así en nuestro mundo interior, en el cual la regla es “si no lo quieres, lo tendrás”. Por ejemplo, si no quieres sentir ansiedad, terminarás por experimentarla más, con lo cual limitarás más tu vida (si la evitas).

Las estrategias de afrontamiento que hacen que evites tus propias experiencias negativas y con lo cual, no soluciones el problema son, por ejemplo: medidas concretas para dejar de experimentar sentimientos, no pensar en los sentimientos que estás teniendo, emplear la distracción, pensar en otra cosa, hacer otra actividad, anular la emoción o el pensamiento mediante racionalizaciones o consumir drogar para no pensar/sentir. ¿Lo malo de todo esto? Que sigues sufriendo y dejas de vivir tu vida. ¿Por qué seguimos empleando estas estrategias para controlar nuestra tristeza, ansiedad, ira…? Porque nos funcionan durante un breve periodo pero a largo plazo el efecto es mínimo (amplificando nuestro sufrimiento).

¿Por qué  nos es tan difícil detectar que la evitación experiencial no es útil a largo plazo y seguimos intentando controlar nuestros pensamientos y sentimientos?

-Porque el control funciona de maravilla en el mundo externo a nuestro cuerpo. La casa está desordenada, puedo ordenarla; el suelo está sucio, lo aspiro, el sol entra por la ventana, corro la cortina. ¿Se te ocurre alguna más?

-Porque desde pequeños nos han enseñado que deberíamos ser capaces de controlar nuestros sentimientos y pensamientos: “los hombres no lloran”, “como vaya vas a llorar con razón”, “qué fea te pones cuando te enfadas”, “gallina”… ¿Se te ocurre alguna más que oíste en la infancia?

-Porque cuando eras pequeño parecía  que los mayores  sí controlaban sus sentimientos. Mamá y papá no se asustaban, raramente lloraban, aunque tú sí llorabas y demostrabas tus emociones. “Controla tu miedo o tu tristeza porque los demás sí son capaces de controlarlos” parece que era el mensaje. Al final, no es que aprendieras a controlar tus sentimientos, sino que lo que aprendiste fue a ocultar lo que sentías de verdad para no molestar a los demás. ¿Cómo era tu experiencia sobre esto cuando eras pequeño?

-Cuando crecemos nos damos cuenta de que eso de que los mayores controlen sus emociones es sólo una ilusión y que tienen, como todo el mundo, sus luchas internas. ¿Recuerdas cuándo empezaste a darte cuenta?

-Mientras crecías recibiste muchos mensajes relacionados con que la buena salud y la felicidad dependían de que no se experimentaran en absoluto vivencias negativas: tabaco, vacaciones, coches, moda, bebida, etc. ¿Recuerdas algún anuncio o mensaje relacionado con este aspecto?

-Por último, a veces el control de los pensamientos y sentimientos desagradables parece que realmente funciona a corto plazo, por ejemplo utilizar tus éxitos para tapar tus pensamientos negativos, por ejemplo: pensar que soy un perfecto inútil y hacerme adicto al trabajo; mis superiores aplaudirán mis logros y mi nivel de implicación, por lo que aparentemente parece que el control que yo ejerzo funciona, pero en el fondo me sentiré un impostor, me sentiré un inútil, sabré que algo va mal. Esto sucede cuando hacemos algo sólo por buscar la aprobación de los demás y, cuando nos alaban esa conducta, nos suena falso, no lo creemos como verdadero, no nos identificamos realmente con esa alabanza. ¿Recuerdas algún episodio de este tipo?

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Metáfora del Saloon del Oeste

Cuando surge un pensamiento malo o desagradable o que nos causa miedo, tendemos a discutirlo sacando pensamientos buenos y alternativos para contrarrestarle y echarle de nuestra cabeza, y establecemos una lucha de los pensamientos buenos contra los malos con toda nuestra energía. Convertimos de esta forma nuestra cabeza en un saloon del oeste en el que entra el equipo de matones de turno que busca pelea y se ponen a lanzar bravatas y amenazas. Todo el mundo se asusta y se esconde, pero llega el bueno y se enfrenta a él. Comienza la pelea. Aparentemente se hacen daño, pero en realidad no mucho, se recuperan rápidamente. Además, cuando uno de los contendientes parece vencido, reacciona con renovadas fuerzas o llega otro de su equipo y continúa la lucha. En los pensamientos hay un equipo de matones, que está diciendo lo terrible que te va a pasar si no les haces caso, el equipo bueno son los pensamientos que discuten con él y salen a callar a los malos. Normalmente nos identificamos con el equipo bueno, que es quien nos va a salvar, pero también somos el equipo malo, que genera los pensamientos amenazantes. Pero en realidad somos el saloon en el que se está dando la pelea y que acaba totalmente destrozado. La verdad es que los luchadores no se hacen daño entre ellos, para ellos es el juego del fin de semana en el que queman energías y cuando se van, si se van, el saloon hay que remozarlo enteramente. Pero ¿qué hacemos si no sacamos al equipo bueno? El equipo malo estará en el saloon, le darán por ganador, y dejará nuestro orgullo herido y nuestro honor por los suelos y pasaremos un muy mal rato; pero realmente, al no tener con quien luchar, se tendrá que ir. Antes fanfarroneará y tendremos que escuchar todas sus amenazas y fantasías y sus retos para que salga el equipo bueno; pero si este no sale, se aburrirá y se irá a buscar pelea a otro sitio y cuando desaparezca el saloon no habrá recibido ningún golpe importante, aunque haya estado en un peligro real. La lucha y el intento de control de los pensamientos asociados a la ansiedad producen la reacción paradójica de aumentar su probabilidad, de forma que cuanto más queremos echarlos más aparecen; cuando no queremos pensar en ellos, ahí están; cuando decimos “¡qué bien! hace dos horas que no pienso en ello”, el pensamiento se hace presente (Wegner, 1994, ver también Wenzlaff, 2000).

**Terapia ACT.

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Sencillos juegos para enseñar a argumentar a los niños

Os presento unos juegos muy sencillos para realizar con niños entre 7-11 años para estimular su capacidad verbal, de razonamiento y para estimular la argumentación, hecho que en ocasiones es más complicado incluso que la mera capacidad verbal. Estos mismos juegos (dar argumentos o razones) se pueden ir complicando más si el niño es más mayor (12-14 años) con temáticas más elaboradas y que toquen temas de interés para ellos y para su edad (deportes, relaciones sociales, hechos o acontecimientos).

-Juego de los absurdos:

Por ejemplo: “Cocino en el baño”, “Barro la casa con la silla”. El niño no sólo tiene que detectar el absurdo sino razonar porqué es absurdo lo que se está diciendo.

-Juego de lógica: Dar argumentos y razones sobre conductas, cosas o aspectos.

¿De dónde sale el aceite?

¿De dónde sale el vino?

¿Por qué hay que escuchar a los demás?

¿Por qué nieva?

¿Por qué ese señor está enfadado?

-Juegos de los contrarios:

Estoy triste. Estoy…

Es divertido. Es…

Algunos de estos juegos trabajan la argumentación pero pueden también incidir en el trabajo emocional, ya que es importante ayudarles en la autorregulación emocional y en el conocimiento de sí mismos.

Juego emocional:

¿Por qué tienes esa cara?

¿Te has dado cuenta de que frunces el ceño? ¿Por qué?

¿Qué te pasa cuando estás triste? ¿Y enfadado?

¿Cómo ves tu cuerpo en ese momento?

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Siete pasos para el equilibrio emocional (y un libro recomendado)

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Hace poco realicé un curso que me ha servido y ayudado a nivel profesional y personal.

En principio lo llevé a cabo con carácter profesional, para poder aplicarlo con mis pacientes (cosa que hago) pero también me ha ofrecido muchas herramientas de tipo personal, ya que ninguno nos libramos de tener problemas e inquietudes.  El curso se llamaba Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR). Para quien no conozca bien lo que es el Mindfulness, recomiendo un libro muy ilustrativo para poder iniciarse en su práctica y en sus conceptos e ideas principales. A mí personalmente me ha gustado mucho: Aprender a practicar Mindfulness de Vicente Simón.

Más adelante (en otro post) os dejaré un avance sobre cómo se aplica en niños.

Como decía, en este libro habla de muchas cosas pero me ha llamado la atención un capítulo llamado “emociones” dedicado a la gestión de las mismas desde la práctica del Mindfulness. Os dejo unas pautas para poder canalizar las emociones dolorosas (mal llamadas negativas). Estas son las recomendaciones que hace el autor (el resumen es mío):

Primer peldaño: Pararse. Parar el impulso de la emoción desagradable (al principio cuesta pero se consigue con la práctica) para poder responder de manera diferente a como lo hacemos habitualmente, hacer una pausa y concentrar nuestra atención en esa emoción que surge.

Segundo: Respirar hondo, serenarse. Por ejemplo, se puede llevar nuestra atención al cuerpo y al movimiento respiratorio. Si la emoción es muy intensa, respirar hondo varias veces. Llevar después la atención a aquella zona del cuerpo donde se note la emoción.

Tercero: Tomar conciencia de la emoción. Observar la emoción, pensar porqué se ha generado (persona, situación, frase), fijarnos en las sensaciones físicas y corporales, ¿qué sentimos corporalmente?, ¿cómo estamos?, ¿cómo son las sensaciones físicas? Tras esto, se le puede dar un nombre: vergüenza, ira, frustración, rabia (esto suele apaciguar la emoción). ¿Qué necesidad revela? ¿Qué nos impulsa a hacer?

Cuarto: Aceptar la experiencia, permitir la emoción. No evitarla, ni defendernos de ella. Notaremos la resistencia o el rechazo a la situación o a la emoción, pero lo dejamos estar. Permitir la emoción y dejar que se manifieste dentro del cuerpo.

Quinto: Darnos cariño (autocompasión). No nos quedamos con la emoción, la dejamos evolucionar. Conectamos con la parte de amor y de cariño que hay en nosotros o si no con otra persona a la que tenemos cariño, si está cerca. Nos deseamos algo bueno o que algo bueno nos suceda.

Sexto: Soltar la emoción, dejarla ir. A estas alturas la emoción habrá amainado un poco, con lo cual, vamos dejando que se vaya. No nos identificamos con ella: “yo tengo esta emoción pero no soy la emoción” o “yo soy algo más que la emoción que tengo ahora”. El hecho de no retenerla y dejar que se vaya acelera el proceso para sobreponerse a este tipo de emociones.

Séptimo: Actuar o no, según las circunstancias. Es posible que haya que actuar o no, dependiendo de las circunstancias. La respuesta o acción aparecerá, esta vez, de modo más elaborado, en mejores condiciones. Es positivo darse un tiempo antes de actuar, hablar o generar una conducta después de la tormenta emocional. Eso sí, cuando se realice, es conveniente trasladar la atención hacia aquella conducta que vamos a realizar.

A modo de resumen indicar que los pasos que se ofrecen tratan de lograr una mejor comprensión de la situación, aumentar el autocuidado y, si se puede, ofrecer una acción apropiada o constructiva, todo ello mediante estos siete peldaños que nos dirigen al equilibrio emocional

Depresión, suicidio, desesperanza… ¿Qué riesgo existe?

No descubrimos nada nuevo al decir que existen factores de riesgo a la hora de hablar de suicidio; lo que es indudable es que la conducta suicida se asocia más frecuentemente con el padecimiento de trastornos psiquiátricos y psicológicos, de tal forma que un altísimo porcentaje de los pacientes que intentan suicidarse padecen un trastorno psiquiátrico mayor, principalmente, trastornos de la personalidad, trastornos psicóticos (Roy, 1986), trastornos por abuso de alcohol y otras sustancias adictivas (Roy y Linnoila, 1986) o trastornos del estado del ánimo.

La depresión es un trastorno muy asociado al suicidio. Se considera que el 15-20% de los pacientes con depresión fallecen por esta causa (Sainsbury, 1986; Haas y Clarkin, 1988), presentando un riesgo 25 veces mayor que la población general. Cronológicamente, el riesgo es máximo durante el año posterior al padecimiento del cuadro clínico.

Parecen existir algunos factores que incrementarían el riesgo de suicidio en los pacientes depresivos: en primer lugar, existencia de síntomas psicóticos durante el episodio afectivo; en segundo lugar, el hecho de que el origen etiológico de la depresión sea secundario o se halle estrechamente relacionado con el padecimiento de una enfermedad orgánica, especialmente cuando ésta va acompañada de dolor crónico, es una enfermedad crónica e invalidante, tiene un carácter terminal o ha sido precedida de cirugía reciente.

Algunos estudios correlacionan el riesgo de suicidio con un síntoma concreto de la depresión: el grado de desesperanza respecto al futuro (pérdida completa de la esperanza hacia que las cosas irán bien en el fututo). Los pacientes con alta desesperanza muestran un riesgo elevado (lo puede evaluar un profesional mediante la Escala de Desesperanza de Beck, por ejemplo). El riesgo es mayor si la desesperanza se asocia a agitación, hostilidad, indefensión, ideas de minusvalía, de incapacidad, de culpa y persistencia de la ideación suicida.

Un número importante de pacientes depresivos suicidas presenta historia de intentos y amenazas previas, por lo que, para algunos autores, éste es un factor de riesgo de mayor trascendencia que el propio diagnóstico de depresión, ya que el 20-25% de los suicidas que consumaron el acto habían realizado intentos previos y, cuando existen estos antecedentes, el riesgo parece aumentar entre 5 ó 6 veces con respecto a la población general.

Asimismo, la predisposición familiar a manifestar conductas suicidas está relacionada con los trastornos depresivos, ya que, casi el 80% de los paciente suicidas presentan familiares con antecedentes de diagnósticos de trastornos depresivos.

Parecen existir, por otro lado, marcadores biológicos que pueden indicar el riesgo de suicidio en los pacientes deprimidos. Algunas investigaciones (Asberg y cols., 1976; Van Praag, 1981) señalan una disminución de 5-HIAA en el líquido cefalorraquídeo. Sin embargo, las dificultades técnicas que entrañan estas pruebas hacen que sean poco operativas en la práctica clínica habitual.

En resumen, podemos concluir que existe una estrecha relación entre suicidio y depresión pero no es posible establecer una relación simple causal. Todo estado depresivo puede conducir a la idea o al acto suicida, pero no todo acto suicida es producto de una depresión (Guze y Robins, 1970). El paciente depresivo suicida da numerosos avisos de su intencionalidad suicida y, en este grupo de pacientes, se podría evitar tal acto si se identificase correctamente el diagnóstico de depresión y se realizara una terapia adecuada.

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Pequeños placeres y sencillos cuidados personales

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Os propongo una lista basada en un libro que mencioné en una entrada anterior (Cuidar al que Cuida de Margarita Rojas) que incluye una serie de pequeños placeres y cuidados personales, no muy costosos ni en tiempo ni en dinero, para poder ocuparnos brevemente de nosotros mismos, sobre todo en los casos de cuidado de un anciano, hijo, persona dependiente, familiar o en el caso de que el trabajo o la casa no nos permita mucho tiempo libre. Son placeres que os pueden llevar un corto espacio de tiempo y que podéis hacer cada día, para desconectar de la obligación o la tarea a despeñar. Aquí os lo dejo:

  • Dar un corto paseo
  • Charlar unos minutos con un amigo
  • Mirar el cielo
  • Escuchar tu música favorita
  • Bailar
  • Leer
  • Cantar
  • Practicar yoga físico o mental
  • Hacer meditación
  • Hacer una técnica de respiración
  • Hacer una técnica de relajación
  • Hacer estiramientos
  • Darte un baño
  • Soñar despierto
  • Prestar atención a la tarea que estoy haciendo
  • Darte un masaje
  • Hacer manualidades
  • Cuidar tu aspecto
  • Hacer solitarios
  • Hacer pasatiempos
  • Escribir cartas
  • Escribir un diario
  • Hojear y leer revistas y prensa
  • Hablar con mi familia tranquilamente
  • Buscar un olor que te gusta y disfrutarlo con los ojos cerrados
  • Pensar en cosas agradables
  • Cocinar
  • Ver un concurso
  • Ver películas, documentales, series…
  • Etc…

Yo te he propuesto varias ideas, pero lo ideal es que aquí incluyas aquellos con los que tú disfrutas, ¿cuáles propones?

 

 

 

 

 

 

Claves para superar y afrontar un despido

Un despido afecta a la vida personal y emocional. Si el despido se demora en el tiempo (hay amenaza de despido o va a suceder pero seguimos trabajando), esa espera por parte del trabajador juega en su contra. Aunque pudiera parecer contraproducente es conveniente que el trabajador cierre un acuerdo con la empresa lo antes posible, evitando que entren en juego sus sentimientos y frustraciones. Algunas empresas no son claras en este sentido y juegan con ese tiempo de espera que daña a nivel psicológico al empleado. Debemos exigir esa información a la empresa y hacernos escuchar teniendo, en principio, el foco en querer continuar en ella. Si no hay otra posibilidad que el despido, lo mejor es protegerse y dirigirnos hacia la búsqueda de un nuevo puesto de trabajo, tratando de mantener ciertos lazos con compañeros cercanos y fijar una despedida con ellos (un “borrón y cuenta nueva” poder iniciar nuestro “duelo”).

Las empresas no siempre tomarán las decisiones más apropiadas para su continuidad  ni para sus trabajadores. Los jefes y directivos no recurren al asesoramiento especializado o no lo tienen y no suelen estar preparados para afrontar situaciones de alta tensión como estas o de tanta carga emocional.  Los errores siempre se achacarán a la crisis.

Ante una situación de despido, acepta tus sentimientos y emociones: es probable que aparezca tristeza, rabia, sensación de injusticia, ira, etc. Todas esas emociones al principio serán completamente normales. Es normal que tengas miedo e incertidumbre hacia lo desconocido y debemos tomarnos un pequeño lapso de tiempo para aceptar la situación, rodeándonos de nuestros seres queridos. Por otro lado, aunque tratemos el tema, debemos evitar hablar constantemente del despido, ya que esto no nos hará bien.

Lo interesante es actuar después de ese lapso y no caer en otros estados emocionales que pueden aparecen después: apatía, desmotivación, estado de ánimo depresivo, desgana, sentimientos de poca valía personal, pensamientos catastrofistas, etc. Esto es más dañino que las emociones que aparecen en los primeros momentos, ya que conllevan falta de esperanza y baja autoestima. Si nos vemos desbordados lo mejor es consultar con un especialista que nos ayude con ese estado negativo y nos oriente vitalmente.

Hay que darse cuenta de que la vida nos ha planteado un reto y que debemos hacer un esfuerzo muy intenso para poder conseguir empleo y planificar esa búsqueda. Puede ser que desees formarte en algún ámbito profesional, en ese sentido, lo conveniente es buscar esos recursos que te van a permitir esa formación. Encontrar trabajo es una tarea que requiere mucha dedicación e insistencia y NO es una cuestión de suerte,  SÍ un reto vital.

Piensa cuál es tu trabajo ideal, piensa sólo en aquellos que te gustaría hacer y no en lo que a los otros les gustaría que hicieras. No renuncies a tu vocación. Enfócate hacia ella. Haz una lista con esos posibles trabajos que te gustaría desempeñar, que te podrían hacer más feliz. Una vez hecha esa lista, sí puedes pedir una opinión a personas muy allegadas, sin que esa opinión sea la definitiva, ya que la decisión es sólo tuya. Piensa que va a ser duro pero lo puedes conseguir, céntrate en aquellas personas que han tenido éxito, evita las opiniones catastrofistas de los medios de comunicación o las muy negativas de algunos amigos y familiares.

Hay que buscar empresas del sector elegido, información sobre ellas y contactos con los que podríamos hablar. Es conveniente elaborar una lista de estas empresas (anotar) y, en ese sentido, Internet es una buena herramienta para conseguirlo. Piensa qué cosas puedes aportar para ayudar a la empresa que te gustaría que te contratara, sin olvidarnos de que el objetivo es la felicidad personal.

En este punto, es conveniente que busques, si es necesaria, la ayuda de un profesional o amigo para  modificar el curriculum y las cartas de presentación (o hacerlo tú mismo) y trabajar el acercamiento a las web de empleo, los recursos, las fuentes de trabajo, las bolsas de empleo, etc., en definitiva, la aproximación a las empresas o al sector elegido. Existen páginas, organismos o empresas que te pueden ayudar con ello.

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¿Has oído hablar de la Alexitimia?

La alexitimia es ausencia de palabras para expresar las propias emociones y la dificultad cognitiva para procesar esas emociones. Podemos diferenciar, la alexitimia primaria (entendida como un rasgo relativamente estable de personalidad) y secundaria (estado emocional transitorio de carácter reactivo). La primaria es una dimensión de la personalidad, un rasgo, forma parte del carácter de la persona, seguramente existirá desde niño. La alexitimia secundaria es una respuesta reactiva al efecto de emociones desagradables: una reacción ante una situación estresante o traumática sobre la que la persona no tiene el control (enfermedad, suceso traumático) y en la que la alexitimia se considera una reacción defensiva ante esa emoción negativa que no se puede controlar ni manejar.

Las personas con altos niveles de alexitimia muestran una alteración caracterizada por:

-Dificultad para identificar sentimientos y diferenciarlos de las sensaciones fisiológicas que acompaña a ese sentimiento o emoción.

– Déficit marcado en identificar y describir con palabras los propios sentimientos

-Dificultad para describir sentimientos a los otros.

-Limitación de los procesos simbólicos, expresada a través de una reducida capacidad de fantasía, pobreza en la vida mental y en la imaginación, rememoración y en el manejo simbólico de las emociones y afectos

-Patrón de pensamiento orientado a lo externo, preocupado por los detalles y acontecimientos externos.

La alexitimia es considerada uno de los mecanismos explicativos de muchas alteraciones psicosomáticas y de la alimentación (asma, anorexia o bulimia, hipertensión, colon irritable, cefaleas), conductas compulsivas, consumo de sustancias, irritabilidad, etc. Asimismo, es un patrón que correlaciona con el rasgo de personalidad conocido como “neuroticismo” (tendencia a los altibajos emocionales), así como, con la ocurrencia de ansiedad y depresión. No sólo eso, existen autores que se señalan que la alexitimia está relacionada con la baja empatía, comportamientos impulsivos, falta de respuesta adaptativa al estrés, establecimiento de relaciones sociales estereotipadas, bien de dependencia o bien de aislamiento.

Por todo ello, es muy conveniente siempre valorar e intervenir en este rasgo o reacción en consulta, ya que puede estar relacionado con diferentes problemas o trastornos. Personalmente, he encontrado “rasgos alexitímicos” en pacientes de anorexia, en algunas madres o familias de esas pacientes anoréxicas, en pacientes bulímicas, en niños con comportamiento muy inadecuado, en rupturas de pareja cuando uno de los dos muestra rasgos de este tipo, en problemas relacionales o sociales o en personas que han sufrido un hecho traumático.

Algunas curiosidades: la cultura oriental (China, Japón) favorece la alexitimia frente a la cultura occidental (EE.UU, Europa) (Páez y Casullo, 2000); los hombres educados en modelos tradicionales sexistas son mas alexitímicos que las mujeres (Fischer y Good, 1997); y según algunos autores (Espina, Ortego, Ochoa y Alemán, 2001), los hijos de padres alexitímicos que sobrevaloran la alexitimia muestran una personalidad más acentuada en este rasgo que hijos de familias donde el control emocional no se valora tanto.

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Cita

Un libro recomendado: Psicotrampas

Esta entrada es la número 100 de mi blog, casi un año desde que empecé con él, ya que las primeras entradas son de marzo de 2014!!

En ella voy a comentar un libro que puede considerarse de divulgación o de autoayuda y que me he leído últimamente.

Se llama Psicotrampas de G. Nardone y básicamente trata de detectar las trampas psicológicas que nos planteamos nosotros mismos y nos hacen la vida más difícil y problemática.

En el libro propone siete psicotrampas referidas al pensamiento (formas de pensar) y ocho referidas a la acción (forma de comportarse). Suelen ser errores que cometemos de forma frecuente o cíclica y que no nos hacen bien ni nos permiten avanzar o evolucionar.

Las psicotrampas de pensamiento, según el autor,  son las siguientes:

-El engaño de las expectativas: la tendencia y el error a atribuir a los demás nuestras mismas percepciones y convicciones y esperar de ellos nuestras mismas acciones y reacciones. El comprobar que esto no se da en el mundo real conlleva desilusiones, decepciones, estados depresivos, rabia, descontrol…

-La ilusión del conocimiento definitivo: creer que puedo conocer definitivamente la realidad. Ni el mundo científico puede conocerse en su totalidad y mucho menos, los problemas de tipo emocional o social pueden explicarse totalmente a través de la lógica.

-El mito del razonamiento perfecto: relacionado con lo anterior, hay personas que creen que pueden afrontar todos los problemas y dificultades de la vida a través de un razonamiento lógico y racional. Cuando esto se aplica de una forma rígida pasa a ser disfuncional.

-Lo siento, luego existe:”lo siento así, luego es así”, “tengo esa intuición”, atribuimos  a alguien o algo ciertas propiedades percibidas sin pruebas tangibles, basándonos únicamente en nuestras sensaciones. Aquí entraría también el efecto de la “profecía autocumplida” (vemos todo lo que confirma nuestras hipótesis y rechazamos lo que las desmienten, con lo cual, lo que habíamos predicho parece que se cumple).

-Piensa en positivo: el autor indica que hacer uso de esta “técnica” en exceso puede provocar profundos desengaños o estado de ánimo deprimido. Altas expectativas pueden conllevar posibilidad de alta desilusión. Es una especie de autoengaño de forma voluntaria que no siempre funciona.

-Coherencia a toda costa: se trata de ese principio de coherencia con nuestras convicciones que no nos permite cambiar de opinión, de ideas o de valores. Esto ha sido causa de muchos conflictos y guerras entre grupos humanos. La coherencia con nuestras ideas es importante, pero sin caer en el extremismo, la radicalidad o la falta de adaptación a los cambios.

-Sobrevalorar e infravalorar: sobrevaloramos a las personas cercanas e infravaloramos a quien no nos gusta y a quien rechazamos. A veces, en la misma o parecida situación, tenemos dos varas de medir según la relación que tengamos con la persona en cuestión. Como ejemplo podemos señalar un padre que defiende a un hijo a pesar de haber cometido una atrocidad, un hincha de un equipo de futbol, la valoración que hacemos de un amigo que ha conseguido trabajo, frente a otra persona que no soportamos en la misma situación.

Vamos ahora a señalar las ocho psicotrampas más relacionadas con la acción:

-Insistir:  insistir en una acción hasta la exageración o insistir en aplicar una modalidad de acción incluso cuando no funciona, por ejemplo, agobiar a la pareja con una demostración constante de amor, insistir en comportamientos en el trabajo porque creemos que no hemos sido lo suficientemente perseverantes, etc. El hombre tiende a resistirse al cambio para mantener su equilibrio natural pero también podemos modificar estas conductas disfuncionales y cambiarlas por otras más funcionales.

-Renunciar y rendirse: está también relacionada con la anterior, se trata de insistir y perseverar en la dirección de la renuncia y abandonar ante la primera dificultad. Desconfiamos de nuestras capacidades o nos dejamos llevar por la pereza, de esta forma nuestra presunta incapacidad se hace real.

-La manía del control: es el mito del control sobre todas las cosas, la tendencia a tenerlo todo bajo control. Aunque a priori el control es positivo para el hombre y conlleva actitud positiva, es negativo cuando tratamos de controlar lo incontrolable o lo llevamos al extremo (controlar a otra persona, una respuesta fisiológica, como el sonrojarse). En estos casos, el intento de control conduce a la pérdida de control, de lo cual es un ejemplo extremo el TOC.

-La evitación: se trata de evitar las situaciones potencialmente arriesgadas, lo cual nos hace sentirnos seguros pero, por otro lado, confirma nuestra incapacidad de afrontar y superar esas dificultades.

-El aplazamiento: es una acción en la que no renuncio ni evito, pero postergo la acción para el futuro; cuando ya no nos queda otra que enfrentarnos a determinadas situaciones nos damos cuenta de que nos estábamos autoengañando y nos enfrentamos al drama de tener que hacer esos que aplazamos.

-La ayuda que daña: aunque la ayuda es una acción positiva, alejar cualquier obstáculo posible de una persona a la que queremos hace que desarrolle una falta de confianza en sus propios recursos personales. Por el contrario, es bueno pedir ayuda cuando se necesita, pero no pretender que alguien nos sustituya, ya que eso confirma nuestra incapacidad.

-Defenderse de forma preventiva: desconfiar hasta el punto de defendernos  como precaución para poder resguardarnos de grandes desilusiones por parte de los demás. Esto también crea desconfianza y antipatía en nuestro interlocutor, dando lugar a relaciones basadas, tanto en la citada desconfianza, como en posiciones defensivas.

-Socializarlo todo: existe la convicción social de que abrirse y hablar de nuestras dificultades y problemas siempre viene bien, pero esto no siempre es así, ya que hablar a toda costa está contraindicado, como sucede con personas que hablan constantemente de sí mismas, personas que tratan de imponernos sus argumentos simplemente para convencerse a sí mismos o personas que descargan sobre nosotros su papel de víctima de forma muy frecuente. En el caso de los miedos patológicos, fobias u obsesiones es incluso hasta contraproducente intentar compartir todo ese contenido. Asimismo, un ejemplo también claro es el de estas personas a toda costa sinceras o que cuentan relaciones anteriores a su pareja con todo lujo de detalles y la duda que siembran en el otro miembro.

¿Y tú? ¿Has caído en alguna de estas psicotrampas?

Controlar impulsos dañinos en 7 pasos

 

A veces actuamos de un modo muy impulsivo y destructivo, deseamos castigar a otros cuando estamos encolerizados, o castigarnos a nosotros mismos cuando nos sentimos furiosos, tomamos decisiones muy precipitadas y negativas, en algunos casos, contestamos mal sin pensar, discutimos y, en casos graves, como los de los pacientes con Trastorno Límite de la Personalidad, la impulsividad puede dar lugar a un intento de suicidio o una autolesión.

Este es el esquema que propongo para el control de impulsos:

  1. Primera consideración: no debemos tomar el controlar respuestas impulsivas como una imposición, ni personal ni externa (que venga de otros). Si el control del impulso nos suena a imposición, no lo haremos, ni lo controlaremos, porque nos sonará a orden autoritaria y nos rebelaremos contra ella. Tenemos la libertad de controlar el impulso o no, y hemos tomado la decisión de actuar sobre esa respuesta que nos causa problemas.
  2. Identifica esa respuesta impulsiva antes de nada, antes de la aparición de cualquier acción o de la situación problemática. Por ejemplo: “contestar muy agresivamente a mi pareja cuando se inicia una discusión”. Observa tu cuerpo, tus emociones, ¿cómo te sientes?, ¿tu cuerpo se tensa?, ¿qué cosas suelo decir?, ¿cómo es mi respiración?, ¿qué pienso?, ¿soy capaz de razonar en esta situación?, etc.
  3. Observa si tu pensamiento es dicótomico (“todo me sale mal”, “siempre estamos igual”, “soy un desgraciado porque no sé hacer nada bien”, “siempre me está atacando”. ¿Es todo-nada, siempre-nunca, etc.? Si detectas este tipo de pensamiento y tratas de darte cuenta y evitarlo, también podrás mejorar y reducir tus alteraciones y cambios de humor. Asimismo, es conveniente ser crítico y cuestionar nuestros pensamientos, sin tomarlos como un dogma o como una verdad absoluta.
  4. Explora las ventajas y desventajas de controlar o no ese impulso: ¿quién se lleva el disgusto?, ¿yo o ella?, ¿los dos? ¿me compensa amargarme la tarde o el fin de semana?, ¿es terrible lo que me ha dicho?, si me controlo ¿obtendré mayores beneficios?, ¿gano algo con esta respuesta?, ¿puedo ganar algo si actúo más tranquilamente? ¿esto me pasa factura?
  5. Pensar qué alternativas tengo: Hablar con ella, tratar este tema en otro momento porque estoy nervioso, hablar sin contestar, tratar de hablar cuando no esté furioso, dárselo en una carta, pedir un consejo a un amigo, consultar con mi terapeuta, estar solo en una habitación durante un rato, etc.
  6. Seleccionar sin miedo la alternativa que sea más favorable para mí y para la situación, y también la que sea más viable: “me iré de la habitación porque estoy enfadado y lo hablaré más tarde” (avisando a la otra persona de nuestra decisión).
  7. Poner en práctica las respuestas elegidas. Es conveniente, primero, practicarlas en soledad, o en la consulta del psicólogo o con la ayuda de un amigo (prepararse y entrenarse). Una vez analizada en una situación de entrenamiento la llevaremos a la práctica. Un ejemplo de experimento conductual sería: “llevar a la práctica el hecho de irme a una habitación solo cuando noto que puedo empezar a ponerme furioso”. El psicólogo o un amigo puede hacer el papel de nuestra pareja y decirnos las cosas que ella suele decirnos y que incrementan nuestra emoción, de esta forma, salgo de la situación (me voy a otra habitación) y percibo cómo me siento. También puedo imaginarme que todo esto sucede y cómo actúo yo, notando cómo me siento, cómo se va incrementando la emoción, cómo me meto en la habitación, cómo noto que así se reduce el impulso. Finalmente, me agradezco y me felicito por haber sido capaz de controlarme. Una vez ensayado todo esto, lo pongo en práctica en una situación real.

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