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Material para relajación

Os dejo una página que he encontrado con variados y numerosos ejercicios de relajación. Son 20 ejercicios distintos para poder lograr el autocontrol emocional. Los planteo también por si puede ayudar a mis pacientes actuales.  Recomiendo especialmente los Audios para ejercicios de relajación:

  • Relajación muscular completa
  • Relajación muscular rápida
  • Relajación por evocación
  • Relajación con autohipnosis

Espero que os ayude.

http://www2.ulpgc.es/index.php?pagina=gacademicayextensionuniversitaria&ver=ejerciciosderelajacion

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Cita

El Haz de Luz (técnica para el dolor)

Esta técnica puede ser útil tanto para el dolor físico como el emocional. También es un potenciador de la energía. Puede hacerse en cualquier sitio relativamente cómodo. Una vez que lo realices, date un poco de tiempo antes de hacer algo importante. Puedes memorizar el ejercicio o grabarlo en un audio para que sea más fácil seguirlo.

Si te sientes alterado, concéntrate en esas emociones/sensaciones desagradables en tu cuerpo. Pregúntate lo siguiente:

¿Si esa sensación/emoción tuviera forma, cual sería?

¿Si esa sensación/emoción tuviera tamaño, cual sería?

¿Si esa sensación/emoción tuviera color, cual sería?

¿Si esa sensación/emoción tuviera temperatura, cual sería?

¿Si esa sensación/emoción tuviera textura, cual sería?

¿Si esa sensación/emoción tuviera sonido, cual sería?

Nota la forma y sus otras características.

Después piensa cuál es tu color favorito o qué color asociarías al bienestar.

Imagina que una luz del color elegido entra por la parte superior de tu cabeza y se dirige a esa forma (sensación desagradable) dentro de tu cuerpo. Esa luz no se acaba, es continua, como un haz de luz. La luz se dirige hacia la forma, vibra dentro y alrededor de ella. Imagina, ¿qué le ocurre a la forma, a su tamaño o a su color?

Si ves que las sensaciones negativas cambian, continúa con la técnica hasta que estés cómodo. Si no cambian, puedes probar con otras técnicas de meditación, mindfulness o relajación y respiración de las que hemos visto en este blog.

https://rosaliamv.wordpress.com/category/relajacion-2/

https://rosaliamv.wordpress.com/category/mindfulness/

https://rosaliamv.wordpress.com/category/ansiedad/

**Libro recomendado: Supera tu pasado. Francine Shapiro.

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Trucos para hablar en público

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Existen varios elementos claves a la hora de hablar en público, el primero de ellos, la mirada hacia la audiencia. Transmite menor seguridad el mirar a unas transparencias, hacia el techo o hacia una pared que el mirar a la gente a la que nos estamos dirigiendo. Si no prestamos atención a la audiencia, ésta no prestará atención hacia nosotros. Puede ser conveniente aplicar alguna técnica de relajación, respiración o meditación un rato antes de la exposición, para llegar con un nivel adecuado de activación (aunque acudir con un nivel moderado de activación es normal e incluso deseable). Normalizar y relativizar si detectamos señales de nerviosismo: es del todo normal. Si ya estamos hablando y detectamos estos síntomas, puede ser incluso deseable admitirlos con sentido del humor, ya que la audiencia puede sentir simpatía hacia nosotros por demostrar elegantemente esa sinceridad.

Antes de empezar a hablar debemos mirar hacia el auditorio, estableciendo contacto visual, haciendo un barrido en M ó en W. Durante la charla podemos mirar a la cara de una determinada persona durante unos segundos e ir cambiando la mirada hacia otras personas, de manera que sientan que nos estamos dirigiendo a ellas. Si tu dificultad es máxima mirando a los ojos, puedes mirar a la nariz ya que apenas se notará la diferencia. Periódicamente puedes mirar en forma de M ó de W, dirigiendo al menos la mirada a la audiencia el 50-60% del tiempo. No mires siempre a la misma persona o grupo, esto puede excluir al resto o intimidar a esa persona. No mires tampoco constantemente al profesor, moderador, etc., que esté en la sala.

En definitiva, es necesario cuidar el patrón de mirada ya que nos permite obtener información del auditorio valiosa para nuestra charla y transmite seguridad y confianza. Por el contrario, la evitación de la mirada o el mirar fugazmente y ocasionalmente impide recibir retroalimentación del público y puede transmitir inseguridad, falta de espontaneidad, desinterés, etc.

En relación al volumen es necesario hablar lo suficientemente alto para que se nos pueda oír bien, teniendo en cuenta la distancia, el tamaño del auditorio y el ruido.  Piensa que estás hablando para las personas de la última fila.

No siempre hay que hablar con el mismo volumen, puedes cambiarlo en función de si estás transmitiendo emociones, enfatizar una idea o ganar la atención del público. Baja el volumen cuando tengas un punto importante que destacar y súbelo cuando quieres que la audiencia se movilice hacia la acción. Es importante no reducir demasiado el volumen al final de las frases.

Si no se oye bien, el público puede desinteresarse por lo que uno dice, se fatigará o se irritará, además de que un volumen bajo puede transmitir poca seguridad o credibilidad. Si el volumen es muy alto puede dar sensación de que el conferenciante está avasallando o puede provocar irritación.

En este sentido es importante hacer algún ejercicio de respiración o de educación de la voz para que salga desde la zona de los pulmones y desde el estómago. Existen ejercicios de respiración profunda especialmente diseñados para proyectar una voz adecuada.

Por último, aunque es obvio, es necesario una buena preparación de lo que se va a decir, aunque no tenemos que recitarlo literalmente. El conocer en profundidad el tema sobre el que vamos a hablar nos dará seguridad y nos permitirá ir más tranquilos.

 

Relajación infantil

¿Cómo conseguimos aplicar una técnica de relajación en un niño de menos de 12 años? ¿Cómo intervenimos en los casos en que un menor muestra una ansiedad manifiesta: signos fóbicos a objetos o a situaciones concretas, timidez extrema, bloqueo en las relaciones sociales, miedo al colegio, a los exámenes, angustia, síntomas psicosomáticos de ansiedad (vomitar, dolores de estómago, dolor de cabeza) etc.? La técnica que señalamos aquí está indicada para síntomas de ansiedad o de impulsividad recurrente, no para la inquietud normal y exploratoria de un niño. En los adultos se aplican técnicas de relajación dentro de la consulta del psicólogo de muchos tipos: la respiración, la muscular, mindfulness, visualización, autógena… La que mostramos en este caso para niños es predominantemente muscular. Es conveniente aplicarla, en un primer momento, con la ayuda de un experto, aunque en síntomas de leve ansiedad puede ser aplicada en casa con normalidad. Unos apuntes: leed estos párrafos al niño de manera más bien lenta para que pueda ir llevando a cabo los ejercicios con tranquilidad. Debe realizarlos respirando de una manera pausada y profunda y permanecer con los ojos cerrados. Una buena postura es en un sillón recostado o tumbado. Por último, se debe emplear en momentos relativamente tranquilos (media tarde, media mañana, por ejemplo), no aplicar justo después de comer o justo antes de dormir, o en picos de ansiedad muy alta. El ambiente debe ser tranquilo, agradable y silencioso, con una luz suave. Una vez cumplidos estos requisitos, si es posible, empezamos a leer al niño lo siguiente:

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MANOS Y BRAZOS

Imagina que tienes un limón en tu mano izquierda. Ahora trata de exprimirlo, trata de exprimirle todo el jugo. Siente la tensión en tu mano y brazo mientras lo estás exprimiendo. Ahora déjalo caer. Fíjate cómo están ahora tus músculos cuando están relajados. Coge ahora otro limón y trata de exprimirlo. Exprímelo más fuerte de lo que lo hiciste con el primero; muy bien. Ahora tira el limón y relájate. Fíjate qué bien se sienten tu mano y tu brazo cuando están relajados. Una vez más, toma el limón en tu mano izquierda y exprime todo el zumo, no dejes ni una sola gota, exprímelo fuerte. Ahora relájate y deja caer el limón. (Repetir el mismo procedimiento con la mano y el brazo derechos).

BRAZOS Y HOMBROS

Ahora vamos a imaginarnos que eres un gato muy perezoso y quieres estirarte. Estira (extiende) tus brazos frente a ti, levántalos ahora sobre tu cabeza y llévalos hacia atrás. Fíjate en el tirón que sientes en tus hombros. Ahora deja caer tus brazos a tu lado. Muy bien. Vamos a estirar otra vez. Estira los brazos frente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fuerte. Ahora déjalos caer. Muy bien. Fíjate como tus hombros se sienten ahora más relajados. Ahora una vez más, vamos a intentar estirar los brazos, intentar tocar el techo esta vez. De acuerdo. Estira los brazos enfrente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fíjate en la tensión que sientes en tus brazos y hombros. Un último estirón ahora muy fuerte. Deja caer los brazos, fíjate qué bien te sientes cuando estás relajado.

HOMBROS Y CUELLO

Ahora imagina que eres una tortuga. Imagínate que estás sentado encima de una roca en un apacible y tranquilo estanque relajándote al calor del sol, te sientes tranquilo y seguro allí. ¡Oh! de repente sientes una sensación de peligro. ¡Vamos! Mete la cabeza en tu concha. Trata de llevar tus hombros hacia tus orejas, intentando poner tu cabeza metida entre tus hombros, mantente así, no es fácil ser una tortuga metida en su caparazón. Ahora el peligro ya pasó, puedes salir de tu caparazón y volver a relajarte a la luz del cálido sol, relájate y siente el calor del sol. ¡Cuidado! Más peligro, rápido mete la cabeza en tu casa, tienes que tener la cabeza totalmente metida para poder protegerte; ya puedes relajarte, saca la cabeza y deja que tus hombros se relajen. Fíjate que te sientes mucho mejor cuando estás relajado que cuando estás tenso. Una vez más. ¡Peligro! esconde tu cabeza, lleva los hombros hacia tus orejas, no dejes que ni un solo pelo de tu cabeza quede fuera de tu concha. Mantente dentro, siente la tensión en tu cuello y hombros. De acuerdo, puedes salir de tu concha, ya no hay peligro. Relájate, ya no va a haber más peligro, no tienes nada de qué preocuparte, te sientes seguro, te sientes bien.

MANDÍBULA

Imagínate que tienes un enorme chicle en tu boca, es muy difícil de masticar, está muy duro. Intenta morderlo, deja que los músculos de tu cuello te ayuden. Ahora relájate, deja tu mandíbula floja, relajada, fíjate qué bien te sientes cuando dejas tu mandíbula caer. Muy bien, vamos a masticar ahora otro chicle, mastícalo fuerte, intenta apretarlo, que se meta entre tus dientes. Muy bien, lo estás consiguiendo. Ahora relájate, deja caer la mandíbula, es mucho mejor estar así, que estar luchando con ese chicle. Una vez más vamos a intentar morderlo. Muérdelo lo más fuerte que puedas, más fuerte, muy bien, estás trabajando muy bien. Bien, ahora relájate. Intenta relajar tu cuerpo entero, intenta quedarte como flojo, lo más flojo que puedas.

CARA Y NARIZ

Bueno, ahora viene volando una de esas molestas moscas, o preciosa mariposa y se ha posado en tu nariz, trata de espantarla pero sin usar tus manos. Intenta hacerlo arrugando tu nariz. Trata de hacer tantas arrugas con tu nariz como puedas. Deja tu nariz arrugada, fuerte. ¡Bien! has conseguido alejarla, ahora puedes relajar tu nariz, ¡oh! por ahí vuelve esa pesada mosca, arruga tu nariz fuerte, lo más fuerte que puedas. O.K. se ha ido nuevamente. Ahora puedes relajar tu cara. Fíjate que cuando arrugas tan fuerte tu nariz, tus mejillas, tu boca, tu frente y hasta tus ojos te ayudan y se ponen tensos también. ¡Oh! otra vez regresa esa vieja mosca, pero esta vez se ha posado en tu frente. Haz arrugas con tu frente, intenta cazar la mosca con tus arrugas, fuerte. Muy bien, ya se ha ido para siempre, puedes relajarte, intenta dejar tu cara tranquila, sin arrugas. Siente cómo tu cara está ahora más tranquila y relajada.

PECHO Y PULMONES

Vas a respirar hinchándote y deshinchándote como un globo. Vas a coger el aire por la nariz intentando llenar todos tus pulmones de aire… Aguanta la respiración contando tres segundos y siente la presión en todo tu pecho… Luego sueltas el aire por la boca despacito, poco a poco, y cierras los ojos y comprueba como todo, todo tu cuerpo se va desinflando como un globo y como todo tu cuerpo se va hundiendo y aplastando contra el sofá o la cama donde estás tumbado…Con el aire suelta toda las cosas malas, todas las cosas que no te gustan, todas las cosas que te preocupan… ¡Fuera! … ¡Échalas! Quédate respirando normal y notando esa sensación tan buena de tranquilidad, de dejadez de paz… Respirando como tú respiras normalmente y notando cómo el aire entra y sale sin dificultad… ¡Vamos a respirar de nuevo profundamente! Coge el aire por tu nariz…Hincha el globo todo lo que puedas y cuenta hasta tres aguantando el aire….uno , dos y tres… Y suelta por la boca, despacio, cerrando los ojos y convirtiéndote en un globo que se va deshinchando, deshinchando, hundiéndose, hundiéndose… Aplastándose y quedándose tranquilo…

ESTOMAGO

Imagina que estás tumbado sobre la hierba. ¡Vaya! Mira, por ahí viene un elefante, pero él no está mirando por donde pisa, no te ha visto, va a poner un pie sobre tu estómago, ¡no te muevas! no tienes tiempo de escapar. Trata de tensar el estómago poniéndolo duro, realmente duro, aguanta así, espera, parece como si el elefante se fuera a ir en otra dirección. Relájate, deja el estómago blandito y relajado lo más que puedas. Así te sientes mucho mejor. ¡Oh! Por ahí vuelve otra vez. ¿Estás preparado? Tensa el estómago fuerte, si él te pisa y tienes el estómago duro no te hará daño. Pon tu estómago duro como una roca. O.K., parece que nuevamente se va. Puedes relajarte. Siente la diferencia que existe cuando tensas el estómago y cuando lo dejas relajado. Así es como quiero que te sientas, tranquilo y relajado. No podrás creerlo pero ahí vuelve el elefante y esta vez parece que no va a cambiar de camino, viene derecho hacia ti. Tensa el estómago. Ténsalo fuerte, lo tienes casi encima de ti, pon duro el estómago, está poniendo una pata encima de ti, tensa fuerte. Ahora ya parece que se va, por fin se aleja. Puedes relajarte completamente, estar seguro, todo está bien, te sientes seguro, tranquilo y relajado.

Esta vez vas a imaginarte que quieres pasar a través de una estrecha valla en cuyos bordes hay unas estacas. Tienes que intentar pasar y para ello te vas a hacer delgado, metiendo tu estómago hacia dentro, intentando que tu estómago toque tu columna. Trata de meter el estómago todo lo más que puedas, tienes que atravesar esa valla. Ahora relájate y siente cómo tu estómago está ahora flojo. Muy bien, vamos a intentar nuevamente pasar a través de esa valla. Mete el estómago, intenta que toque tu columna, déjalo realmente metido, muy metido, tan metido como puedas, aguanta así, tienes que pasar esa valla. Muy bien, has conseguido pasar a través de esa estrecha valla sin pincharte con sus estacas. Relájate ahora, deja que tu estómago vuelva a su posición normal. Así te sientes mejor. Lo has hecho muy bien.

PIERNAS Y PIES

Ahora imagínate que estás parado, descalzo y tus pies están dentro de un pantano lleno de barro espeso. Intenta meter los dedos del pie dentro del barro. Probablemente necesitarás tus piernas para ayudarte a empujar. Empuja hacia dentro, siente como el lodo se mete entre tus pies. Ahora salte fuera y relaja tus pies. Deja que tus pies se queden como flojos y fíjate cómo estás así. Te sientes bien cuando estás relajado. Volvemos dentro del espeso pantano. Mete los pies dentro, lo más dentro que puedas. Deja que los músculos de tus piernas te ayuden a empujar tus pies. Empuja fuerte, el barro cada vez está más duro. O.K. sal de nuevo y relaja tus piernas y tus pies. Te sientes mejor cuando estás relajado. No tenses nada. Te sientes totalmente relajado.

IMAGEN POSITIVA

Ahora que has terminado todos los ejercicios vas a fijarte en lo que notas en tu cuerpo…cuando estamos relajados notamos diferentes sensaciones, pesadez, calor, cansancio, sueño, que nuestro cuerpo pesa y no nos podemos mover, o tal vez todo lo contrario que nuestro cuerpo no pesa y parece como que flotamos, podemos notar cosquillas y hormigueo en los dedos de las manos … Busca tus sensaciones de relajación… Fíjate en ellas y disfrútalas… Tu mente y tu pensamiento se puede quedar con ellas…Y repetir lo que notas… calor… calor… flotar… flotar…

Vas a elegir una imagen para ti… TU IMAGEN POSITIVA: un lugar, un sitio, real o imaginario, que hayas estado o no, un sitio que sólo por estar allí ya estarías tranquilo y relajado…y te lo vas a imaginar lo mejor posible… lo que ves, lo que oyes, lo que notas en tu cuerpo, hasta puedes imaginarte lo que hueles… Y cómo estás allí tumbado… En la hierba, en la arena, flotando en el mar, flotando en una nube blanca de algodón, volando como una ave… tu imagen.

Y mantente en ella mientras que estas relajado…

¡Has terminado! No te levantes de golpe, estírate, abre los ojos, bosteza, sonríe… Y ya te puedes levantar…

Al igual que todos los días comes y duermes, y te lavas las manos y juegas… puedes practicar la relajación solo son diez minutos y si lo haces descubrirás su secreto.

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– Preguntar: ¿Te sientes más relajado ahora que antes de empezar?

– Lo ideal es aplicar todos los días durante unos 10 minutos, si no es posible al menos 3 veces por semana.

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Una pista para poder relajarme

En esta entrada os dejo una técnica de relajación basada en visualización y en el uso de la  imaginación. Este tipo de técnicas nos puede servir para reducir el nivel de ansiedad general o para afrontar una situación estresante. La técnica de la visualización también puede utilizarse para mejorar enfermedades físicas pero ese hecho nos daría para escribir otra nueva entrada. Normalmente, en la relajación, existe un instructor externo que nos va dirigiendo en la realización de la técnica (psicólogo). Otra opción es grabar con nuestra propia voz los pasos siguientes y poner la audición en el momento de la realización. En cualquiera de los dos casos, la persona o paciente debe tener cierto nivel de convencimiento de que la técnica aplicada con frecuencia le ayudará a conseguir sus objetivos y para ello, tenemos una de nuestras mejores armas: nuestra imaginación. En problemas de ansiedad es conveniente aplicar la siguiente técnica al menos una vez al día; os la dejo sin más dilación:

Cierra los ojos. Presta atención sólo a tu ritmo respiratorio, haz una respiración lo más lenta posible, lo más constante y larga que puedas, expulsando el aire que hay dentro de tus pulmones. La inspiración también será lo más larga, lenta y prolongada que pueda; toma aire de forma silenciosa, lenta y suave, sin forzar la entrada. No fuerces ni modifiques tu respiración, simplemente obsérvala. Siente cómo el aire entra y sale. Nota cómo la frente, las mandíbulas, los hombros, los músculos de la espalda…todo tu cuerpo se va relajando y distendiendo.

 Piensa en una imagen agradable, una escena creada por ti mismo o ya experimentada: una situación,  un lugar, un recuerdo, una foto… Cualquiera que te resulte muy agradable y relajante, que te procure seguridad, calma, relax… Pueden ser paisajes creados por ti o que hayas visto anteriormente en una foto, una película, un documental, un sueño….Por ejemplo estar en una playa con el ruido del mar, o en un bosque… Tómate el tiempo que te haga falta para encontrar la imagen, después utilizarás la misma para relajarte en cualquier lugar. Deja que tu mente divague entre recuerdos y escenas hasta encontrar la imagen. No importa si no puedes ver es imagen, utiliza tus otros sentidos, haz tuyos esas sensaciones que brinda el ambiente.

Cuando encuentres esa imagen, esa escena, quiero que te quedes en ella, quiero que intentes oler lo que huele en el ambiente. Ese olor entra por tus fosas nasales, y se mete dentro de ti, te transmite paz, calma…Estás relajada. Quiero que intentes oír lo que se oye, escuchar los ruidos, la brisa, el aire, los pájaros…Sé consciente de esos sonidos. Estás en calma, totalmente en calma. Ahora quiero que sientas el tacto de lo que tienes a tu alrededor, siente la textura de los objetos, tócalos, acarícialos…Nota cómo el placer de tocarlos, nota cómo esa textura se transforma en tu piel y se ponen los pelos de punta. Haz tuyos esas sensaciones…Estás sereno, totalmente sereno. Ahora quiero que repares en aquellas cosas que se mueven alrededor de ti, o en aquellas que están estáticas, intenta fotografiar cada parte, todos los elementos están en equilibrio para ti…Te sientes ligero, relajado, calmado.

Ahora imagina claramente la escena mientras continúas repitiendo las palabras “quieto” y “tranquilo” con cada inspiración y expiración. Realiza las dos cosas a la vez, y nota el efecto doblemente calmante que su ejecución te produce.

Ahora trasládate dentro de esta imagen, siéntete parte de ella, hazla tan tuya como te sea posible, y suelta todas las tensiones.  

Permanece ahí el tiempo que quieras. Sin presiones, sin tensiones. Ese lugar es tuyo. Es tu lugar seguro, tu lugar relajante. Recuerda cada una de las sensaciones que te transmite. Sabes que puedes acudir a él siempre que lo necesites. Estás relajado

Cuando quieras y consideres oportuno puedes ir abriendo lentamente la conciencia a los sonidos de la habitación y a la sensación del cuerpo, y empezar a incorporarte lentamente, abriendo los ojos, sin ningún movimiento brusco repentino.

Posibles problemas

En primer lugar, la citada actitud o el convencimiento de la persona al aplicar la técnica es fundamental. Es caso de cualquier duda, es conveniente preguntar a un experto sobre los beneficios de este tipo de técnicas.

La necesidad de un instructor la salvamos grabando un audio de lo anterior.

Existen personas a las que les cuesta imaginar. Para aprender a visualizar, existen unos ejercicios sencillos que van aumentando progresivamente su complejidad (os dejo los pasos):

-imaginarse un objeto pequeño,

-sencillo y de dos dimensiones,

-luego otro de tres dimensiones; luego la imagen de un recuerdo real;

-luego esa imagen e ir rodeándola por fuera;

-mezclar imágenes de recuerdos con otras inventadas;

-luego visualizarse a uno mismo; empelando los cinco sentidos;

-luego algo que el paciente quiere conseguir, sus objetivos…

Ampliaciones sobre la técnica básica

Las técnicas en las que se incluyen la visualización son efectivas en el tratamiento de diversas enfermedades físicas y relacionadas con el estrés (dolor de cabeza, espasmos musculares, dolor crónico de causa no determinada, ansiedad generalizada o situacional, etc.). Existen diferentes variaciones en función del dolor o enfermedad que se trate. Para ampliar más esa información puedes consultar con un experto o conmigo.

Pelegrina (Gaudalajara) Foto propia

Pelegrina (Gaudalajara)
Foto propia

¿Qué hago con mi ansiedad?

Peurifoy, R. en su libro “Venza sus temores: ansiedad, fobia y pánico”, desarrolla una serie de autoafirmaciones que nos podemos decir mentalmente a nosotros mismos en momentos de ansiedad, angustia, nerviosismo, pánico, temor o miedo. Este post podemos relacionarlo con aquel en el que explicábamos qué es una crisis de ansiedad o ataque de pánico, porque también en esos casos nos pueden ayudar. Es una buena idea, si sufrimos frecuentemente de un problema de ansiedad, escribirlo en una tarjeta que podemos llevar a todos los sitios y releerla en momentos críticos, siempre con nuestro lenguaje personal y redactado con nuestras propias palabras. Son hechos que nos ayudan a reconsiderar la ansiedad y a verla en términos más relativos y menos interferentes con nuestra vida. Por último, sabed que las frases han sido adaptadas por mí para hacerlas un poco más cercanas, pero vienen a decir lo mismo que las del autor:

 

  • La ansiedad no es peligrosa, sólo es incómoda. He sobrevivido a sensaciones como ésta y peores antes.

 

  • Puedo estar ansioso y seguir funcionando correctamente y bien; voy a centrarme en la tarea que estoy realizando ahora.

 

  • Voy a poner en marcha una técnica de relajación, voy hacer tres o cuatro respiraciones profundas relajadamente y luego voy a distraerme con otra cosa.

 

  • Voy a recordar y a tener en cuenta que las cosas atemorizantes que he pensado acerca de mis síntomas (de ansiedad) son mentira; la ansiedad no es más que un fastidio, es muy molesta pero sólo eso.

 

  • Estas sensaciones son un recordatorio para que emplee mis habilidades para salir adelante.

 

  • Lo que estoy sintiendo es sólo una sensación corporal desagradable. No es peligroso. No voy a permitirle que me detenga. Puedo continuar funcionando aunque no me guste lo que estoy sintiendo.

 

  • Esta es una buena oportunidad para practicar el uso de mis habilidades.

 

  • Puedo hacerlo; estoy haciéndolo ahora.

 

  • Puedo estar un poco ansioso y seguir funcionando bien.

 

  • No tengo que hacer esto a la perfección. Voy a tranquilizarme un poco y permitirme ser humano.

 

  • Mi cuerpo puede estar reaccionando con fuerza en este preciso momento, pero realmente no tiene importancia. No es más que un viejo hábito que desaparecerá con el tiempo.

 

  • Esto no es una emergencia o una prueba. Hay que encarar las cosas de una en una. No hay necesidad de precipitarse.

 

  • Esto se terminará pronto. Hay que mantenerse centrado en el presente y distraerse. Pensar en “¿qué tengo que hacer ahora mismo?”.

 

  • Nada de autodiscursos negativos. Permaneceré centrado en pensamientos positivos, racionales y realistas. Voy a hacer ahora mismo unas pocas respiraciones profundas relajadas y continuaré con mi vida.

 

  • No importa lo que piensen los demás. Me limitaré a permanecer centrado en lo que tengo que hacer.

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