Atención plena para niños y adolescentes

Hemos hablado en este blog sobre ejercicios para trabajar la atención plena o de Mindfulness. En nuestra consulta hemos planteado algún taller dirigido a padres y a niños y adolescentes, para poder trabajar la atención, la concentración y la relajación en ellos mediante esta práctica. Los que habéis ejercitado con ella en alguna ocasión ya conocéis los beneficios que tiene la práctica continuada de Mindfulness, pero ¿qué puede aportar a los niños y adolecentes?

Favorece el aprendizaje y fomenta el rendimiento.
Refuerza la atención y concentración.
Reduce la ansiedad ante evaluaciones y exámenes.
Produce bienestar en general.
Ayuda en las relaciones sociales y vínculos sanos.
Mejora el autoconocimiento, el aprendizaje social y emocional.
Ofrece herramientas de control del estrés.
Mejora el control de impulsos.
Fomenta el autocontrol, autososiego y autorreflexión.

Os dejo ahora una técnica que podéis utilizar con vuestros hijos o alumnos y que tiene que ver con la atención plena. He elegido esta porque me parece muy completa. Se llama Dibujar La Mente.

PRIMERA PARTE: ESTADO MENTAL ACTUAL.

-Les decimos a los niños o niño que se sienten en silencio y dejamos pasar 30 segundos.

-Les preguntamos: ¿hay pensamientos, sentimientos o emociones? ¿Ninguno, alguno, muchos? ¿Se mantienen constantes o cambian?

-Les damos un folio o se lo podemos dar previamente y les decimos: “dibuja en el tercio derecho de tu papel una imagen de tu estado mental actual”. Dejamos pasar un minuto.

-Les decimos que vuelvan a quedarse sentados, en silencio.

-Les indicamos que plieguen hacia abajo el tercio izquierdo del papel (con el dibujo), de modo que queden cara arriba, cubriéndolo, las dos columnas.

SEGUNDA PARTE: EN SILENCIO DESPUES DEL SONIDO.

-Hacemos sonar una nota con un instrumento: guitarra, piano, percusión, triángulo, campanilla, etc. En meditación se suelen usar unos crótalos. Les decimos que escuchen el sonido hasta que se difumine en el aire. Si no es posible tener un instrumento a mano, en Internet hay tonos o mp3 que se pueden descargar con sonidos de campanilla o crótalos.

-Les animamos a que adviertan qué está pasando por su mente ahora.

-Les decimos: “dibuja en el tercio central del papel una imagen de tu estado mental”. Dejamos un minuto.

-Les decimos que vuelvan a quedarse sentados, en silencio.

-Les indicamos que plieguen hacia abajo el tercio central del papel (con el dibujo), de modo que queden ahora dos columnas hacia abajo, quedando visible, hacia arriba, una sección en blanco.

TERCERA PARTE: SILENCIO Y RESPIRACIÓN CON ATENCIÓN PLENA.

-Hacemos sonar la misma nota o sonido. Les decimos que escuchen el sonido hasta que se difumine en el aire.

-Les indicamos: “traslada tu atención a la respiración”.

-“Respira con normalidad, prestando atención a la sensación del aire al llenarte los pulmones y al volver a subir y salir de nuevo por donde entró”.

-“Date cuenta cuándo pierdes la consciencia de la respiración y empiezas a pensar en otra cosa, a soñar despierto, a preocuparte por algo, a quedarte dormido…”.

-“Dirige entonces tu atención de nuevo a tu respiración”.

-“Advierte lo que está pasando por tu mente ahora”.

-Les pedimos que dibujen en el tercio derecho del papel una imagen del estado mental actual y dejamos un minuto.

-Reproducimos el sonido o la nota y solicitamos que lleven la atención de nuevo y lentamente al sitio donde están (habitación, casa, aula).

-Les pedimos que desplieguen el papel para que queden visibles los dibujos de las tres secciones.

Por último, sería interesante, iniciar un breve debate sobre los tres dibujos, analizarlos, compararlos con otros niños (si ha hecho el ejercicio en grupo), sacar alguna conclusión, ver las diferencias entre los tres, etc.

Para los que quieran ampliar información sobre Mindfulness para niños y adolescentes, me permito recomendarles dos lecturas y, además, pueden consultarnos personalmente a través del formulario o del correo o teléfono.

**Para profesores o educadores recomiendo: Schoeberlein, Deborah. “Mindfulness para enseñar y aprender. Estrategias prácticas para maestros y educadores”. Madrid: Ed. Neo Person.

**Para padres interesados en el tema: Snel, Eline. “Tranquilos y atentos como una rana”. Madrid: Ed. Kairós.

Controla tu estrés reconociendo tu cuerpo

Hoy os propongo dos ejercicios para el control del estrés pero teniendo en cuenta a ese gran olvidado que es a veces nuestro cuerpo y nuestras sensaciones físicas. A veces nos percibimos como nerviosos, alterados, ansiosos, pero no somos capaces de detectar las sensaciones físicas o corporales que ya nos estaban anunciando la respuesta de estrés: tensión muscular, dolor, taquicardia, frío, sudor, deambulación, movimiento continuo o rápido… Si conocemos nuestro cuerpo, sabemos cómo estamos empezando a reaccionar.

Primero, debemos tomar conciencia:

En primer lugar, concentra tu atención en el mundo exterior, por ejemplo: “soy consciente de que están pasando coches, de que sopla el aire, de que el sofá es rojo, de que esa persona se mueve…”.
Una vez hecho esto, dirige tu atención a tu cuerpo y a sus sensaciones físicas: “soy consciente de que tengo frío, calor, de que tengo hambre, sueño, de que tengo una tensión en la pierna, de que me pica un hombro, de que tengo un cosquilleo en el pie…”.
Ahora pasa de un tipo a otro de consciencia: “soy consciente de que estoy sentado, de que huele a perfume, de que tengo la espalda dolorida, de que entra la luz por la ventana…”.
Realiza estos ejercicios en cualquier rato libre para poder apreciar la diferencia entre el mundo externo y el mundo interno.

El otro ejercicio que podemos llevar a cabo es el siguiente:

Cierra los ojos y explora tu cuerpo, empieza por los pies y ve subiendo.
Pregúntate “¿dónde estoy más tenso?”. Descubre esa zona. Exagera un poco esa tensión para tomar consciencia de ella. Analiza los músculos que están tensos.
Di cosas como “estoy contrayendo el cuello, estoy creando esta tensión yo mismo, estoy poniendo tenso mi organismo”. La tensión muscular es autoinducida.
Piensa en alguna situación que puede ser la causa de esta tensión y en qué puede hacer para cambiarla.

Como veis son dos ejercicios relativamente sencillos y alcanzables para controlar la respuesta de estrés tomando consciencia de nuestras sensaciones físicas y el exterior.

¿Qué diferencia existe entre Estrés Laboral y el Síndrome de «Quemarse por el Trabajo»?

Bastante se ha hablado en este blog acerca del Burnout y el Estrés Laboral, os dejo unos artículos (entre otros):

https://rosaliamv.wordpress.com/2014/08/03/de-nuevo-el-burnout-aspectos-que-nos-hacen-sospechar/

https://rosaliamv.wordpress.com/2014/05/18/que-es-el-burnout/

Sin embargo no son exactamente lo mismo, aunque son términos pueden asemejarse o asimilarse en la práctica.

No hay que confundir Burnout con el estrés laboral propiamente dicho. Parece que el Burnout es una respuesta al impacto acumulativo del estrés laboral mantenido de forma crónica. Para diferenciar uno de otro hay que evaluar una serie de indicadores, por ejemplo:

-Los síntomas que presenta

-El proceso de aparición de los síntomas

-Si hay algún otro problema asociado o no

-La frecuencia e intensidad de los síntomas

-Las fuentes u origen del estrés

Todo esto lo debería hacer un profesional del mundo médico o de la psicología.

No obstante, os ofrecemos unas breves pinceladas para separar estrés laboral (o asociado al trabajo) del Síndrome de Burnout.

Diferencias entre el estrés y el Burnout:

-En el estrés existe aún una sobreimplicación en los problemas laborales. En el Burnout se ha llegado a una falta de implicación completa.

-En el estrés existe una alta actividad emocional, por el contrario, en el Burnout se produce el llamado embotamiento emocional (parece no tener reacciones emocionales o no expresarlas).

-En el estrés hay síntomas fisiológicos que es donde primero se produce el daño; en el Burnout el daño ha pasado a ser de tipo emocional.

-El estrés mantenido en el tiempo produce agotamiento y falta de energía física. En el Burnout existe un tipo de agotamiento que afecta a la motivación y a la energía psíquica.

-En el estrés, si existe estado de ánimo depresivo, se puede entender como una reacción para poder preservar las energías físicas. La depresión en el Burnout es expresión de tristeza, una pérdida de ideales, de referencias…

-El estrés puede tener efectos positivos en exposiciones moderadas (el llamado “eustrés”, activación moderada que mejora el rendimiento, que está relacionado con las tareas que nos suponen un reto y no una amenaza). El Síndrome de Burnout sólo tiene efectos negativos.

¿Dónde te ves? ¿Conoces a alguien que sufra Síndrome de Burnout? ¿Ha solicitado ayuda?

**Fuente: Ministerio de Empleo y Seguridad Social e Instituto de Seguridad e Higiene en el Trabajo.

Pequeños placeres y sencillos cuidados personales

Os propongo una lista basada en un libro que mencioné en una entrada anterior (Cuidar al que Cuida de Margarita Rojas) que incluye una serie de pequeños placeres y cuidados personales, no muy costosos ni en tiempo ni en dinero, para poder ocuparnos brevemente de nosotros mismos, sobre todo en los casos de cuidado de un anciano, hijo, persona dependiente, familiar o en el caso de que el trabajo o la casa no nos permita mucho tiempo libre. Son placeres que os pueden llevar un corto espacio de tiempo y que podéis hacer cada día, para desconectar de la obligación o la tarea a despeñar. Aquí os lo dejo:

Dar un corto paseo
Charlar unos minutos con un amigo
Mirar el cielo
Escuchar tu música favorita
Bailar
Leer
Cantar
Practicar yoga físico o mental
Hacer meditación
Hacer una técnica de respiración
Hacer una técnica de relajación
Hacer estiramientos
Darte un baño
Soñar despierto
Prestar atención a la tarea que estoy haciendo
Darte un masaje
Hacer manualidades
Cuidar tu aspecto
Hacer solitarios
Hacer pasatiempos
Escribir cartas
Escribir un diario
Hojear y leer revistas y prensa
Hablar con mi familia tranquilamente
Buscar un olor que te gusta y disfrutarlo con los ojos cerrados
Pensar en cosas agradables
Cocinar
Ver un concurso
Ver películas, documentales, series…
Etc…

Yo te he propuesto varias ideas, pero lo ideal es que aquí incluyas aquellos con los que tú disfrutas, ¿cuáles propones?

Una pista para poder relajarme

En esta entrada os dejo una técnica de relajación basada en visualización y en el uso de la imaginación. Este tipo de técnicas nos puede servir para reducir el nivel de ansiedad general o para afrontar una situación estresante. La técnica de la visualización también puede utilizarse para mejorar enfermedades físicas pero ese hecho nos daría para escribir otra nueva entrada. Normalmente, en la relajación, existe un instructor externo que nos va dirigiendo en la realización de la técnica (psicólogo). Otra opción es grabar con nuestra propia voz los pasos siguientes y poner la audición en el momento de la realización. En cualquiera de los dos casos, la persona o paciente debe tener cierto nivel de convencimiento de que la técnica aplicada con frecuencia le ayudará a conseguir sus objetivos y para ello, tenemos una de nuestras mejores armas: nuestra imaginación. En problemas de ansiedad es conveniente aplicar la siguiente técnica al menos una vez al día; os la dejo sin más dilación:

“Cierra los ojos. Presta atención sólo a tu ritmo respiratorio, haz una respiración lo más lenta posible, lo más constante y larga que puedas, expulsando el aire que hay dentro de tus pulmones. La inspiración también será lo más larga, lenta y prolongada que pueda; toma aire de forma silenciosa, lenta y suave, sin forzar la entrada. No fuerces ni modifiques tu respiración, simplemente obsérvala. Siente cómo el aire entra y sale. Nota cómo la frente, las mandíbulas, los hombros, los músculos de la espalda…todo tu cuerpo se va relajando y distendiendo.

Piensa en una imagen agradable, una escena creada por ti mismo o ya experimentada: una situación, un lugar, un recuerdo, una foto… Cualquiera que te resulte muy agradable y relajante, que te procure seguridad, calma, relax… Pueden ser paisajes creados por ti o que hayas visto anteriormente en una foto, una película, un documental, un sueño….Por ejemplo estar en una playa con el ruido del mar, o en un bosque… Tómate el tiempo que te haga falta para encontrar la imagen, después utilizarás la misma para relajarte en cualquier lugar. Deja que tu mente divague entre recuerdos y escenas hasta encontrar la imagen. No importa si no puedes ver es imagen, utiliza tus otros sentidos, haz tuyos esas sensaciones que brinda el ambiente.

Cuando encuentres esa imagen, esa escena, quiero que te quedes en ella, quiero que intentes oler lo que huele en el ambiente. Ese olor entra por tus fosas nasales, y se mete dentro de ti, te transmite paz, calma…Estás relajada. Quiero que intentes oír lo que se oye, escuchar los ruidos, la brisa, el aire, los pájaros…Sé consciente de esos sonidos. Estás en calma, totalmente en calma. Ahora quiero que sientas el tacto de lo que tienes a tu alrededor, siente la textura de los objetos, tócalos, acarícialos…Nota cómo el placer de tocarlos, nota cómo esa textura se transforma en tu piel y se ponen los pelos de punta. Haz tuyos esas sensaciones…Estás sereno, totalmente sereno. Ahora quiero que repares en aquellas cosas que se mueven alrededor de ti, o en aquellas que están estáticas, intenta fotografiar cada parte, todos los elementos están en equilibrio para ti…Te sientes ligero, relajado, calmado.

Ahora imagina claramente la escena mientras continúas repitiendo las palabras “quieto” y “tranquilo” con cada inspiración y expiración. Realiza las dos cosas a la vez, y nota el efecto doblemente calmante que su ejecución te produce.

Ahora trasládate dentro de esta imagen, siéntete parte de ella, hazla tan tuya como te sea posible, y suelta todas las tensiones.

Permanece ahí el tiempo que quieras. Sin presiones, sin tensiones. Ese lugar es tuyo. Es tu lugar seguro, tu lugar relajante. Recuerda cada una de las sensaciones que te transmite. Sabes que puedes acudir a él siempre que lo necesites. Estás relajado

Cuando quieras y consideres oportuno puedes ir abriendo lentamente la conciencia a los sonidos de la habitación y a la sensación del cuerpo, y empezar a incorporarte lentamente, abriendo los ojos, sin ningún movimiento brusco repentino.”

Posibles problemas

En primer lugar, la citada actitud o el convencimiento de la persona al aplicar la técnica es fundamental. Es caso de cualquier duda, es conveniente preguntar a un experto sobre los beneficios de este tipo de técnicas.

La necesidad de un instructor la salvamos grabando un audio de lo anterior.

Existen personas a las que les cuesta imaginar. Para aprender a visualizar, existen unos ejercicios sencillos que van aumentando progresivamente su complejidad (os dejo los pasos):

-imaginarse un objeto pequeño,

-sencillo y de dos dimensiones,

-luego otro de tres dimensiones; luego la imagen de un recuerdo real;

-luego esa imagen e ir rodeándola por fuera;

-mezclar imágenes de recuerdos con otras inventadas;

-luego visualizarse a uno mismo; empelando los cinco sentidos;

-luego algo que el paciente quiere conseguir, sus objetivos…

Ampliaciones sobre la técnica básica

Las técnicas en las que se incluyen la visualización son efectivas en el tratamiento de diversas enfermedades físicas y relacionadas con el estrés (dolor de cabeza, espasmos musculares, dolor crónico de causa no determinada, ansiedad generalizada o situacional, etc.). Existen diferentes variaciones en función del dolor o enfermedad que se trate. Para ampliar más esa información puedes consultar con un experto o conmigo.