¿Sueles evitar experiencias, pensamientos, emociones….? ¿Sueles evitar sentir?

La evitación experiencial es el proceso por el que uno intenta evitar sus propias vivencias: sentimientos, emociones, pensamientos, sensaciones corporales, tendencias de conducta…

La evitación experiencial tiende a aumentar aún más el dolor que siente una persona, ya que le estrategia que se emplea es evitar las sensaciones o experiencias internas. Por ejemplo, no ir a una fiesta por la posibilidad de pasarlo mal, si se padece una fobia social o no salir a la calle porque uno se siente deprimido.

En el mundo exterior  la regla “si te molesta, sácatelo de encima” suele funcionar muy bien, no siendo así en nuestro mundo interior, en el cual la regla es “si no lo quieres, lo tendrás”. Por ejemplo, si no quieres sentir ansiedad, terminarás por experimentarla más, con lo cual limitarás más tu vida (si la evitas).

Las estrategias de afrontamiento que hacen que evites tus propias experiencias negativas y con lo cual, no soluciones el problema son, por ejemplo: medidas concretas para dejar de experimentar sentimientos, no pensar en los sentimientos que estás teniendo, emplear la distracción, pensar en otra cosa, hacer otra actividad, anular la emoción o el pensamiento mediante racionalizaciones o consumir drogar para no pensar/sentir. ¿Lo malo de todo esto? Que sigues sufriendo y dejas de vivir tu vida. ¿Por qué seguimos empleando estas estrategias para controlar nuestra tristeza, ansiedad, ira…? Porque nos funcionan durante un breve periodo pero a largo plazo el efecto es mínimo (amplificando nuestro sufrimiento).

¿Por qué  nos es tan difícil detectar que la evitación experiencial no es útil a largo plazo y seguimos intentando controlar nuestros pensamientos y sentimientos?

-Porque el control funciona de maravilla en el mundo externo a nuestro cuerpo. La casa está desordenada, puedo ordenarla; el suelo está sucio, lo aspiro, el sol entra por la ventana, corro la cortina. ¿Se te ocurre alguna más?

-Porque desde pequeños nos han enseñado que deberíamos ser capaces de controlar nuestros sentimientos y pensamientos: “los hombres no lloran”, “como vaya vas a llorar con razón”, “qué fea te pones cuando te enfadas”, “gallina”… ¿Se te ocurre alguna más que oíste en la infancia?

-Porque cuando eras pequeño parecía  que los mayores  sí controlaban sus sentimientos. Mamá y papá no se asustaban, raramente lloraban, aunque tú sí llorabas y demostrabas tus emociones. “Controla tu miedo o tu tristeza porque los demás sí son capaces de controlarlos” parece que era el mensaje. Al final, no es que aprendieras a controlar tus sentimientos, sino que lo que aprendiste fue a ocultar lo que sentías de verdad para no molestar a los demás. ¿Cómo era tu experiencia sobre esto cuando eras pequeño?

-Cuando crecemos nos damos cuenta de que eso de que los mayores controlen sus emociones es sólo una ilusión y que tienen, como todo el mundo, sus luchas internas. ¿Recuerdas cuándo empezaste a darte cuenta?

-Mientras crecías recibiste muchos mensajes relacionados con que la buena salud y la felicidad dependían de que no se experimentaran en absoluto vivencias negativas: tabaco, vacaciones, coches, moda, bebida, etc. ¿Recuerdas algún anuncio o mensaje relacionado con este aspecto?

-Por último, a veces el control de los pensamientos y sentimientos desagradables parece que realmente funciona a corto plazo, por ejemplo utilizar tus éxitos para tapar tus pensamientos negativos, por ejemplo: pensar que soy un perfecto inútil y hacerme adicto al trabajo; mis superiores aplaudirán mis logros y mi nivel de implicación, por lo que aparentemente parece que el control que yo ejerzo funciona, pero en el fondo me sentiré un impostor, me sentiré un inútil, sabré que algo va mal. Esto sucede cuando hacemos algo sólo por buscar la aprobación de los demás y, cuando nos alaban esa conducta, nos suena falso, no lo creemos como verdadero, no nos identificamos realmente con esa alabanza. ¿Recuerdas algún episodio de este tipo?

no-42013_640

Anuncios

Controla tu estrés reconociendo tu cuerpo

Hoy os propongo dos ejercicios para el control del estrés pero teniendo en cuenta a ese gran olvidado que es a veces nuestro cuerpo y nuestras sensaciones físicas. A veces nos percibimos como nerviosos, alterados, ansiosos, pero no somos capaces de detectar las sensaciones físicas o corporales que ya nos estaban anunciando la respuesta de estrés: tensión muscular, dolor, taquicardia, frío, sudor, deambulación, movimiento continuo o rápido… Si conocemos nuestro cuerpo, sabemos cómo estamos empezando a reaccionar.

Primero, debemos tomar conciencia:

  1. En primer lugar, concentra tu atención en el mundo exterior, por ejemplo: “soy consciente de que están pasando coches, de que sopla el aire, de que el sofá es rojo, de que esa persona se mueve…”.
  2. Una vez hecho esto, dirige tu atención a tu cuerpo y a sus sensaciones físicas: “soy consciente de que tengo frío, calor, de que tengo hambre, sueño, de que tengo una tensión en la pierna, de que me pica un hombro, de que tengo un cosquilleo en el pie…”.
  3. Ahora pasa de un tipo a otro de consciencia: “soy consciente de que estoy sentado, de que huele a perfume, de que tengo la espalda dolorida, de que entra la luz por la ventana…”.
  4. Realiza estos ejercicios en cualquier rato libre para poder apreciar la diferencia entre el mundo externo y el mundo interno.

El otro ejercicio que podemos llevar a cabo es el siguiente:

  1. Cierra los ojos y explora tu cuerpo, empieza por los pies y ve subiendo.
  2. Pregúntate “¿dónde estoy más tenso?”. Descubre esa zona. Exagera un poco esa tensión para tomar consciencia de ella. Analiza los músculos que están tensos.
  3. Di cosas como “estoy contrayendo el cuello, estoy creando esta tensión yo mismo, estoy poniendo tenso mi organismo”. La tensión muscular es autoinducida.
  4. Piensa en alguna situación que puede ser la causa de esta tensión y en qué puede hacer para cambiarla.

Como veis son dos ejercicios relativamente sencillos y alcanzables para controlar la respuesta de estrés tomando consciencia de nuestras sensaciones físicas y el exterior. feet-538245_640

Cita

Cuando nos chocamos contra un muro…

Los humanos solemos cometer dos errores: en ocasiones, no aceptamos lo que es irremediable o lo que no depende de nosotros. En segundo lugar, malgastamos nuestro tiempo y energía en conseguir lo que no es posible. Esto nos hace, a veces, profundamente infelices. Teniendo claro lo que no depende de nosotros y lo que sí está bajo nuestro control, daremos un paso hacia nuestra propia mejora personal.

Para ejemplificar esta situación, señalar una cita del psicólogo cognitivo Ellis:

Si viniese un marciano a la Tierra, se quedaría sorprendido al ver cuán a menudo personas inteligentes se alteran enormemente por empeñarse en conseguir objetivos imposibles, que no dependen de ellas (por ejemplo, cambiar el comportamiento de una persona), mientras que se creen incapaces de conseguir cosas (igual o más importantes) que dependen plenamente de ellas (por ejemplo, aprender a mejorar sus habilidades sociales).”

Siguiendo el libro de Elia Roca, “Cómo mejorar tus habilidades sociales” (libro para profesionales de la psicología), una persona tiene diferentes intereses.

Algunos no dependen de ella (por mucho que se empeñe):

-No envejecer y morir.

-Que algunas personas actúen mejor.

-Que no existan injusticias, guerras y enfermedades.

-Que sucesos ya pasados, fuesen diferentes.

Sin embargo, otros sí están bajo su control (aunque pase de largo):

-Ser feliz.

-Aprender a ser asertivo.

-Desarrollar sus potencialidades.

-Cuidar su salud.

-Trabajar en mejorar lo posible, en mí y en los demás.

-Etc.

De nosotros depende el tratar de no controlar lo que no nos corresponde; como dice el refrán, no podemos pedir peras al olmo y tampoco podemos cambiar el pasado ni lo que es irremediable. Pero por otro lado, tenemos unos hábitos, habilidades y características personales en las que sí podemos trabajar y mejorar (incluso cambiar), y que nos pueden ayudar a crecer. Sin embargo, muchas veces, en éstas nos acomodamos y pasamos de largo, aceptando que están ahí. Es importante conocer que los aspectos que sí controlamos son aquellos que se refieren a nuestro CRECIMIENTO PERSONAL.

brick-17755_640