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Soluciones “lógicas” que NO resuelven un problema

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-Decirte a ti mismo o a alguien “¡contrólate! ¡Relájate!”. En muchos casos, sabemos que el nerviosismo escapa a nuestro control y es quizás más una actitud de aceptación de ese mismo nerviosismo la que nos ayuda ante una situación complicada.

-Decirte o decir “sé natural”, “sé espontáneo”. La naturalidad solo se adquiere con la práctica repetida: camino naturalmente porque lo he practicado muchas veces, conduzco con naturalidad por la práctica mantenida en el tiempo, hablo con naturalidad en público porque he practicado y me expongo con frecuencia…

-Aparenta lo que no eres para que te acepten. Tarde o temprano terminará saliendo nuestro verdadero yo… Lo positivo es perder ese miedo atroz a ser rechazado.

-Cumple las expectativas del otro. Perdemos nuestros propios intereses y abandonamos el camino personal que nos hemos fijado. Insisto, lo positivo es perder ese miedo atroz a ser rechazado.

-Piensa que este mundo es lógico, justo y que en él, todos tienen lo que se merecen. Esto, como sabemos, no es real y el pensar en estos términos nos puede hacer mucho daño. El mundo y las personas no responden a las leyes de la lógica, ni de la justicia ni del merecimiento.

-Piensa que los demás siempre tienen la culpa y que tú no tienes ninguna responsabilidad: actitud dañina ante la vida y sus acontecimientos.

-Espera siempre que los demás sean agradecidos y que se comporten como deseamos o como nos comportaríamos nosotros. Esto no nos trae nada más que quebraderos de cabeza y problemas con amistades o conocidos.

-Adquiere confianza, seguridad y autoestima pero no te enfrentes a tus miedos. El adquirir seguridad es muy positivo, siempre y cuando esa seguridad se logre enfrentándose a situaciones o personas temidas. La seguridad no es algo que nos cae del cielo, sino que se logra actuando ante circunstancias que nos producen miedo.

**Basado en “Entiende y Maneja tu Ansiedad”. J. A. García Higuera y J. García Ureña.

 

 

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¿Cómo me “desengancho” de ese pensamiento?

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Trae a tu mente un pensamiento negativo sobre ti mismo y que te molesta cuando se presenta, por ejemplo, “no podré hacerlo” o “soy un inútil”. Retenlo en tu mente y créetelo lo máximo que puedas durante 10 segundos. Observa cómo te afecta.

Imagina ese mismo pensamiento; cántalo mentalmente (o en voz alta) con la melodía de “cumpleaños feliz”. Ahora regresa al pensamiento tal y como era es su origen. Retenlo en tu mente y créetelo lo máximo que puedas. Observa qué efecto se produce.

Coge ese mismo pensamiento y cántalo mentalmente con la melodía de “Jingle Bells”. Observa qué sucede.

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Desde la terapia de ACT, se utiliza este método y otros para lograr un efecto de de-fusión cognitiva. Seguramente, ya no te tomas ese pensamiento tan en serio.

Sin embargo:

-No has tratado de cuestionar ese pensamiento.

-No has tratado de desembarazarte de él.

-No te has preguntado si era verdadero o falso.

-No has intentado sustituirlo por un pensamiento positivo.

¿Qué ha pasado? Que te has de-fusionado de ese pensamiento, has salido de ese estado de fusión que sufrías con anterioridad. Te has dado cuenta de que son simples palabras, sin más…

**Ejercicio basado en el propuesto en el libro “La Trampa De La Felicidad” de Russ Harris.

Trampas mentales

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Este artículo nos va a mostrar lo sutil que es a veces nuestra mente, las trampas que nosotros mismos nos creamos relacionadas con el lenguaje que empleamos en nuestro pensamiento.

Todo ello lo vi claramente reflejado en un curso que hice sobre Terapia de Aceptación y Compromiso, un tipo de terapia cognitiva y conductual de Tercera Generación.

Imaginaos una persona con fobia social, que tiene ansiedad, miedo y temor a las relaciones sociales y a los espacios públicos y que piensa: “quiero ir con amigos pero lo voy a pasar muy mal”. Ese pero significa que no va a ir y que tiene razones para no hacerlo, es una negación, en ningún caso va a ir.

¿Qué pasa si le planteamos a esta persona o a nosotros mismos otro uso del lenguaje? Le decimos o nos decimos, pues: “tú quieres ir con los amigos y lo vas a pasar muy mal”; “yo quiero ir con los amigos y lo voy a pasar muy mal”. Ese Y implica que lo va a pasar mal pero que va a ir con los amigos. El pasarlo mal no es óbice para no ir. Esa actitud es la que pretende fomentar la Terapia de Aceptación y Compromiso: puedo hacer algo a pesar de pasarlo mal o estar molesto, quizás desempeñaré peor la tarea pero lo haré. ¿Por qué quiero hacerlo? Porque existen cosas más importantes que pasarlo mal, como son divertirme, estar en compañía de mis amigos, compartir experiencias o charlar. ¿Qué pasa si acepto mi malestar y me arriesgo y dejo de evitar la situación?

Otras trampas mentales son preguntarse (a veces) “porqué”. Nota la diferencia entre “¿por qué has llegado tarde?” frente a “¿qué ha ocurrido para que hayas llegado tarde?”. Nota la diferencia en cuanto a cómo te afecta o lo sientes. ¿Es lo mismo? ¿Es lo mismo “por qué me pasa esto a mi” que “qué ha pasado para que esto me haya ocurrido”? ¿Te afecta igual?

Una trampa muy frecuente es pensar que tengo o debo hacer algo frente a pensar “quiero hacerlo”. Siempre tengo la libertad de hacer algo, no hay obligación; esas obligaciones nos las autoimponemos nosotros solos. Seguro que tenemos muchos ejemplos cotidianos de este tipo.

También podemos ver los pensamientos en relación a su contenido y en relación a su función, por ejemplo:

  • Contenido del pensamiento: “eres tonto”. Función: lo que provoca en nosotros ese comentario. Puede ser que me lo tome a broma, que sea un comentario cariñoso o que nos estén insultando, incluso aunque nos estén insultando puede no ofendernos en absoluto, o sí.

Por otro lado, el intentar el control de un pensamiento a veces puede generar un problema psicológico, no es la solución. ¿Os acordáis del articulo “no pienses en un oso polar”? ¿Y del TOC que explicaba ese artículo? Realmente el intentar controlar un pensamiento doloroso o desagradable da lugar a un problema. La solución, sin embargo, pasaría por seguir con nuestra vida, guiándonos por nuestros valores y principios, a pesar de estos pensamientos desagradables o dolorosos (aceptación, como propone la Terapia ACT). En definitiva pensamientos dolorosos tememos todos.

Otra de las trampas mentales existe cuando tomamos un pensamiento como una realidad absoluta, generándonos la misma reacción que si fuera un hecho real. Ese pensamiento es capaz de hacernos sentir miedo, pánico, tristeza, como si fuera un acontecimiento real. Os propongo el ejercicio del limón: entra en Internet y busca una imagen de un limón jugoso partido por la mitad e imagínate que lo exprimes con la mano. Piensa en ese limón y en su jugo, e imagina que lames una de las mitades. ¿Estás salivando? ¿Estás reaccionando como si el limón fuera real (recordemos que es una imagen)? ¿Estás tomando una imagen o pensamiento como algo real y reaccionas como si existiera de verdad?

Otra de las trampas que se sitúa en la base de algunos trastornos psicológicos es intentar controlar funciones que son automáticas y que no son controlables: la respiración, la tartamudez, nuestras sensaciones físicas, nuestras emociones, el habla, el caminar… Véase lo que sucede en el TOC, con las obsesiones, con los trastornos obsesivos, los de ansiedad, etc.

A veces utilizamos el pensamiento como modo de evitación: para buscar alivio, evitar la preocupación, rumiar (darle vueltas a la cabeza), disociar (separarnos del pensamiento, crear un mundo paralelo), distraerse, etc., lo que nos lleva a no abordar el problema o la vida de forma directa: estamos evitando, distrayéndonos de lo realmente importante, o creándonos un mundo paralelo sin abordar nuestro problema ni solucionarlo en realidad. Nos quedamos con el alivio de la evitación a corto plazo sin tener en cuenta que el buscar una solución será una “molestia” a corto plazo pero una sensación de bienestar a largo plazo: “coger el toro por los cuernos”.

Los pensamientos a veces nos crean miedo y ese miedo hace que dejemos de lado otros aspectos importantes de la vida ya que focalizamos en los estímulos que nos resultan temibles y también hace que distorsionemos la realidad. El miedo a veces nos induce a la evitación de situaciones, a pensar en “¿y si sucede X?” y al autoengaño. Por ejemplo, cuando algo me da miedo tiendo a estar alerta en todas las situaciones distorsionando en cierto sentido la realidad sin centrarme en el presente ni atender a otras cosas importantes.

Finalmente, en ocasiones, no sabemos diferenciar entre emoción imaginada (la emoción que nos imaginamos que vamos a sentir en una determinada situación) frente emoción vivida (la emoción que vivimos en realidad). A veces el simple hecho de imaginarnos que lo vamos a pasar mal nos impide vivir el presente y arriesgarnos.